Sprievodca vtáčím psom: Ako zvládnuť cvičenie vtáčieho psa

Pokiaľ ide o jednoduché základné cviky, ktoré si môžete precvičiť doma, je vtáčí pes jednou z vašich najlepších možností.

Preskočiť na sekciu

• Čo je vtáčí pes?
• 3 výhody robenia vtáčích psov
• Ako robiť vtáčie psy s dokonalou formou
• 4 variácie vtáčieho psa
• Ako bezpečne cvičiť a predchádzať úrazom
• Chcete sa ponoriť hlbšie do svojej wellness cesty?
• Prečítajte si viac informácií o Joe Holder's MasterClass

Hlavný tréner Joe Holder vás naučí jeho holistický prístup k lepšiemu tréningu, efektívnejšej výžive a zdravšiemu mysleniu.

Čo je vtáčí pes?

Vtáčí pes je cvičenie s telesnou hmotnosťou, ktoré sa zameriava na vaše chrbtové svaly a základné svaly. Je tiež známe ako štvornásobné cvičenie. Predvádzajte vtáčie psy tak, že si štvornožkujete na podložke na cvičenie, ruky si dáte pod plecia a kolená pod boky. Hlavu a krk držte v neutrálnej polohe, zdvihnite jednu ruku pred seba a opačnú nohu za sebou. Pri ďalšom opakovaní prepnite strany, zdvihnite druhú nohu a opačnú ruku.

3 výhody robenia vtáčích psov

Zvážte niektoré výhody pravidelného vykonávania vtáčích psov.

ako zaplátať dieru v džínsoch

1. Vtáčie psy môžu zvýšiť stabilitu vášho jadra . Aktiváciou brušných svalov, ako sú priame brušné svaly a šikmé kĺby, vtáčie psy budujú základnú silu a stabilizáciu.
2. Vtáčie psy môžu zlepšiť vaše držanie tela . Vďaka správnej forme môže cvičenie vtáčieho psa posilniť vaše chrbtové svaly ako vzpriamený spina a pomôcť vám pri každodennom držaní tela.
3. Vtáčie psy môžu zvýšiť vašu mobilitu . Vtáčí pes podrobí všetky vaše končatiny takmer celým rozsahom pohybu, aktivuje svaly ako deltové svaly a tricepsy v hornej časti tela, ako aj glutety a hamstringy v dolnej časti tela. S praxou vtáčie psy posilňujú svaly okolo kĺbov a zlepšujú pohyblivosť vašich rúk a nôh.

Ako robiť vtáčie psy s dokonalou formou

U vtáčích psov začnite tak, že vykonáte 2–3 série po 6–10 opakovaniach na každej strane. Vyberte si série a opakovania na základe vašich schopností udržiavať dobrú techniku ​​vo všetkých sériách a opakovaniach.

1. Začnite tým, že sa dostanete do polohy všetkých štyroch s pokrčenými kolenami a prstami na nohách a v kontakte s podlahou. Boky by mali byť nad kolenami. Vaše ruky by mali byť priamo pod ramenami.
2. Ruky uchopte zem a vyklopením ramien smerom von zaistite laty. Panva by mala byť mierne zastrčená a rebrá by mali smerovať dole.
3. Predpnite svoje ramená a boky a zároveň zapojte svoje jadro. Brada by mala počas celého pohybu zostať vtiahnutá, akoby ste sa pokúšali držať pod bradou vajíčko. Všetky opakovania by sa mali začínať od tejto polohy.
4. Pri udržiavaní vyrovnania pomaly natiahnite pravú ruku a ľavú nohu. Pravou rukou natiahnite dopredu a dozadu ľavou pätou.
5. Vaše ramená a boky by mali byť paralelne na podlahu a vaša panva by mala zostať nehybná. Vaša pravá ruka a ľavá noha by mali byť dlhé.
6. Pozastavte sa na niekoľko sekúnd s natiahnutou pravou rukou a nohou doľava a potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy a prepnite strany.

MasterClass

Navrhnuté pre vás

Online kurzy vyučované tými najväčšími na svete. Rozšírte svoje vedomosti v týchto kategóriách.

Učí základy fitnes a wellness

Učí zachovanie

Vyučujte stratégiu a zasielanie správ v kampani

ako sa vedecká teória líši od hypotézy

Vyučuje ekonómiu a spoločnosť

4 variácie vtáčieho psa

Zvážte vyskúšanie jednej z týchto štyroch variácií vtáčích psov.

1. Stabilný guľový vtáčí pes : Ak máte problémy s vykonávaním vtáčích psov, zvážte počas cvičenia umiestnenie stabilizačnej gule pod panvu, aby ste trochu znížili tlak na ruky a nohy.
2. Vážený vtáčí pes : Túto variáciu si precvičte držaním dvojice činiek počas cvičenia.
3. Vyvýšený vtáčí pes : Pre túto pokročilejšiu variáciu zdvihnite kolená a držte sa v tlačnej polohe, pričom chrbát a nohy tvoria rovnú čiaru. Keď zostanete v tejto polohe, zdvihnite nohy a ruky podľa vzoru pohybu vtáčieho psa.
   

Ako bezpečne cvičiť a predchádzať úrazom

Myslite ako profesionál

Hlavný tréner Joe Holder vás naučí jeho holistický prístup k lepšiemu tréningu, efektívnejšej výžive a zdravšiemu mysleniu.

Ak máte predchádzajúci alebo predtým existujúci zdravotný stav, pred začatím cvičebného programu sa poraďte so svojím lekárom. Správna technika cvičení je nevyhnutná na zaistenie bezpečnosti a efektívnosti cvičebného programu, ale na dosiahnutie optimálnych výsledkov na základe vašich individuálnych potrieb bude pravdepodobne potrebné každé cvičenie upraviť. Vždy zvoľte váhu, ktorá vám umožní mať počas celého pohybu úplnú kontrolu nad svojím telom. Pri vykonávaní akýchkoľvek cvičení venujte zvýšenú pozornosť svojmu telu a okamžite zastavte, ak spozorujete bolesť alebo nepohodlie.

Aby ste videli neustály pokrok a budovali silu tela, začleňte do svojho cvičebného programu správne rozcvičky, odpočinok a výživu. Vaše výsledky budú v konečnom dôsledku založené na vašej schopnosti adekvátne sa zotaviť z tréningu. Pred cvičením rovnakých svalových skupín odpočívajte 24 až 48 hodín, aby ste umožnili dostatočné zotavenie.

Chcete sa ponoriť hlbšie do svojej wellness cesty?

Vrhnite sa na voľný čas, rozpáľte a Ročné členstvo MasterClass a pripravte sa na to vďaka exkluzívnym inštruktážnym videám od Nike Master Trainer a GQ fitnes špecialista Joe Holder. Chcete zlepšiť svoju kardiovaskulárnu výdrž? Dajte Joeovi HIIT tréningu zabrať. Skúšate sa trochu napučať? Má na to silový tréning. Od fitness tipov až po výživové hacky, vďaka Joeovi sa budete cítiť zdravšie už za chvíľu.