Cirkadiánny rytmus vysvetlený: 5 tipov na zlepšenie rytmu

Cirkadiánny rytmus je neoddeliteľnou súčasťou biológie takmer všetkých cicavcov, vtákov a plazov na našej planéte. Tieto vnútorné hodiny pomáhajú regulovať naše stravovacie a spánkové vzorce a sú potrebné pre naše zdravie a prežitie.

Preskočiť na sekciu

• Čo je cirkadiánny rytmus?
• Prečo je dôležité porozumieť cirkadiánnemu rytmu?
• Ako cirkadiánny rytmus ovplyvňuje spánok?
• Čo spôsobuje narušenie cirkadiánneho rytmu?
• 5 tipov na zlepšenie cirkadiánneho rytmu
• Chcete sa dozvedieť viac o chytaní týchto nepolapiteľných Z?
• Viac informácií o MasterClass Matthewa Walkera

Profesor neurovedy Matthew Walker vás naučí vedu o spánku a o tom, ako ho optimalizovať, aby ste zlepšili svoje celkové zdravie.

Čo je cirkadiánny rytmus?

Cirkadiánny rytmus predstavuje 24-hodinový cyklus, ktorý reguluje telesné funkcie, od spánku po prebudenie. Cirkadiánny rytmus, tiež známy ako vnútorné hodiny tela, je priamo viazaný na suprachiasmatické jadro (SCN) v hypotalame, ktoré koordinuje načasovanie biologických dejov, ako je uvoľňovanie hormónov, telesná teplota, spánok a trávenie. Váš cirkadiánny rytmus určuje spánkové vzorce, krvný tlak, hladinu cukru v krvi, hladinu melatonínu a celkovú bdelosť. Tieto interné hodiny sú výrazne ovplyvnené vašim prostredím a môžu byť narušené zmenami časových pásiem, tehotenstvom, osvetlením, spánkom a nepravidelnými pracovnými rozvrhmi.

Prečo je dôležité porozumieť cirkadiánnemu rytmu?

Pochopenie cirkadiánneho rytmu je dôležité, pretože ovplyvňuje naše telesné funkcie a potreby. Zmena časových pásiem, problémy s duševným zdravím, lieky a kolísavý pracovný čas môžu narušiť váš denný rytmus a sťažiť dosiahnutie hlbokého regeneračného spánku. Poznanie vášho cirkadiánneho rytmu vám pomôže identifikovať vaše spánkové a stravovacie vzorce, čo vám umožní vytvoriť si plán, ktorý najlepšie vyhovuje potrebám vášho tela.

Ako cirkadiánny rytmus ovplyvňuje spánok?

Cirkadiánny rytmus môže ovplyvniť váš spánok v dôsledku činnosti SCN. Nachádza sa nad optickým chiasmom (nervy, ktoré spájajú váš mozog s vašimi očami), SCN pomocou svetla vstupujúceho do vašich očí určuje, koľko melatonínu vylučuje. Keď je vonku tmavšia, vaše telo vylučuje viac melatonínu, vďaka čomu sa cítite ospalí. Ak váš cirkadiánny systém nie je v rovnováhe, vaše telo môže počas dňa prijímať viac melatonínu, čo môže viesť k narušeniu spánkových cyklov alebo určitých porúch spánku.

Čo spôsobuje narušenie cirkadiánneho rytmu?

Poruchy cirkadiánneho rytmu môžu byť výsledkom rôznych faktorov, ako napríklad:

• Svetlo : Svetlo najviac narušuje vaše vnútorné hodiny tela, a preto je ťažšie zaspať za denného svetla a prečo by ste nemali používať elektroniku priamo pred spaním. Jasné svetlo môže zmiasť vaše vnútorné hodiny v tom, že si myslíte, že je denná doba, čo môže spôsobiť, že vaše telo vylučuje menej melatonínu, čo má za následok menšiu ospalosť pred spaním.
• Čas : Cesta naprieč časovými pásmami môže spôsobiť oneskorenie, čo sa stane, keď sa váš denný rytmus ešte musí prispôsobiť časovému rozdielu nového miesta. Porucha práce na zmeny môže tiež narušiť vnútorný rytmus, pretože tí, ktorí pracujú na nočné zmeny a cez deň spia, idú proti prirodzenému cyklu svetlo-tma, čo môže byť pre telo tvrdou úpravou.
• Poruchy nálady : Ľudia s bipolárnou poruchou alebo depresiou majú nerovnováhu v sekrécii serotonínu. Ak vaše telo nedokáže správne regulovať hladinu serotonínu, môže to spôsobiť fázové posuny denného rytmu, čo ovplyvní náladu a chuť do jedla a spôsobí nepravidelné spánkové vzorce. Nevyvážený cirkadiánny rytmus môže tieto nepravidelnosti ešte prehĺbiť, čo vedie k cyklu narušenia, ktorého obnovenie je čoraz ťažšie.
• Dlhé zdriemnutia : Zdriemnutie môže úplne odhodiť váš spánkový rytmus. Aj keď krátke, 10 až 20-minútové spánku skoro popoludní vám môžu pomôcť cítiť sa sviežejšie, spánok dlhšie a neskôr počas dňa zvyšuje pravdepodobnosť, že upadnete do hlbokého spánku NREM, čo neskôr sťažuje prirodzené zaspávanie .
• Jedlo : Keď jete, vaše telo uvoľňuje inzulín. Tento hormón prenáša glukózu z vašej krvi do svalov a ďalších orgánov, ktoré vaše telo využíva na energiu. Hladina cukru v krvi zvyčajne stúpa počas noci, ale konzumácia jedla tesne pred spaním môže viesť k ešte vyššiemu nárastu. Vaše obličky pracujú nadčas, aby pomohli odstrániť cukor z krvi, čo môže mať za následok časté močenie počas noci, ktoré by narušilo váš zdravý spánok.

MasterClass

Navrhnuté pre vás

Online kurzy vyučované tými najväčšími na svete. Rozšírte svoje vedomosti v týchto kategóriách.

Učí vedu o lepšom spánku

Učí zachovanie

Vyučujte stratégiu a zasielanie správ v kampani

Vyučuje ekonómiu a spoločnosť

5 tipov na zlepšenie cirkadiánneho rytmu

Myslite ako profesionál

Profesor neurovedy Matthew Walker vás naučí vedu o spánku a o tom, ako ho optimalizovať, aby ste zlepšili svoje celkové zdravie.

Aj keď môže byť ťažké vymaniť sa zo zlých biologických rytmov, existuje niekoľko vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste zlepšili svoje vnútorné hodiny:

1. Vytvorte plán spánku . Jedným z najjednoduchších spôsobov, ako vylepšiť cirkadiánny rytmus, je ísť každú noc v rovnakom čase do postele. Stanovenie konzistentného harmonogramu spánku môže pomôcť regulovať vaše spánkové návyky a výrazne tak zlepšiť cirkadiánny rytmus.
2. Obmedzte podnety . Keď ste pripravení spať, zabezpečte, aby bola vaša izba tmavá a tichá. Obmedzte vystavenie svetlu (napríklad zatiahnutím žalúzií alebo znížením jasu telefónu), aby ste vytvorili upokojujúcu atmosféru pre relaxáciu mozgu a tela.
3. Cvičte skôr počas dňa . Načasovanie cvičenia je vynikajúci spôsob, ako vylepšiť svoje denné rytmy a podporiť bdelosť. Cvičenie v ranných alebo skorých popoludňajších hodinách môže pomôcť zlepšiť cirkadiánny rytmus posunom vnútorných hodín, vďaka čomu sa ľahšie zobudíte a začnete vykonávať svoje každodenné činnosti. Cvičenie neskôr v noci môže byť príliš stimulujúce a zmiasť váš prirodzený rytmus, čo sťažuje zaspávanie.
4. Vyhýbajte sa kofeínu . Kofeín vás môže udržať bdelých a bdelých, ale jeho konzumácia neskôr v priebehu dňa môže mať vplyv na schopnosť vášho tela relaxovať a na noc sa kľaknúť.
5. Terapia jasným svetlom . Niektorí ľudia s poruchami spánku v dennom rytme a sezónnymi afektívnymi poruchami používajú terapiu jasným svetlom, aby pomohli oddialiť svoje biologické hodiny a upraviť svoje spánkové vzorce. Pri tomto ošetrení sa svetlo dodáva priamo do sietnice hneď po prebudení, stimuluje hypotalamus a pomáha resetovať vaše vnútorné hodiny tela.

Chcete sa dozvedieť viac o chytaní týchto nepolapiteľných Z?

Videl som jedny z najlepších zatratených záznamov vášho života s používateľom Ročné členstvo MasterClass a exkluzívne inštruktážne videá od Dr. Matthewa Walkera, autora Prečo spíme a zakladateľ a riaditeľ Centra pre vedu o ľudskom spánku na Kalifornskej univerzite v Berkeley. Medzi Matthewovými tipmi na optimálne odloženie a informáciami o objavovaní ideálnych rytmov vášho tela budete za chvíľu spať hlbšie.