Kulinársky sprievodca po zelených: Recept na dusenú zeleninu od šéfkuchára Thomasa Kellera

Zelená zelenina je nielen vynikajúca, ale neoddeliteľnou súčasťou vyváženého životného štýlu. Pre tých, ktorí ťažko dostávajú svoju dávku dennej zelene, skúste nechať v chladničke vrecko s očistenou a roztrhanou listovou zeleninou, aby ste boli pripravení šalát za behu alebo hodiť trochu zelene do dávky cestovín, polievky alebo ovocného smoothie.

Preskočiť na sekciu

• Čo je to zelená zelenina?
• 20 spoločných zelených a ako ich variť
• Aké dôležité sú zelene pre zdravú výživu?
• Recept na dušené zelené kuchára Thomasa Kellera
• Viac informácií o MasterClass Thomasa Kellera

Naučte sa techniky varenia zeleniny a vajec a prípravy cestovín od nuly od oceneného šéfkuchára a majiteľa podniku The French Laundry.

Čo je to zelená zelenina?

Zelená zelenina je podskupinou skupiny zeleninových potravín - jednou z piatich hlavných skupín potravín ustanovených USDA na podporu zdravého stravovania. Na základe obsahu živín je zelenina rozdelená do piatich podskupín: tmavozelená zelenina, škrobová zelenina, červená a oranžová zelenina, fazuľa a hrášok a iná zelenina. Zelení možno ďalej rozdeliť do dvoch kategórií:

ako napísať akciu v skripte

1. Šalát zelení : Jedná sa o zeleninu používanú do čerstvých šalátov, vrátane listového šalátu a iných hlávkových zelených: napríklad špenát, rímsky , rukola a žerucha.
2. Varenie zelených : Zelení, ktoré sa varia pred jedlom, ako napr Švajčiarsky mangold , bok choy, kollárovia , horčica a repa.

20 spoločných zelených a ako ich variť

1. Kale : Kale je nabitý výživnými látkami, ako je vitamín A, vitamín K, vitamín C, vitamín B6, mangán a vápnik, a to je jedna z najzdravších potravín na svete. Rastliny kelu (príbuzné čeľadi kapustovitých) majú výdatné zelené alebo fialové listy a pestujú sa ako potrava, aj keď niektoré odrody sa používajú na okrasné účely. Listy kelu môžete nakrájať na stužky a vychutnať si ich surové v šaláte, varené s cestovinami a pečené v rúre na zdravé hranolky. Naučiť sa viac o kel tu .
2. Spolupracovník zelených : Collards sú členovia rodiny kapusty a základná príloha k južanskej kuchyni. Vyznačujú sa tmavozelenými listami a tvrdými stonkami, ktoré je potrebné pred jedlom odstrániť. Zatiaľ čo sa zelená zelenina tradične používa na srdečnejšie južanské jedlá, táto výživná zelenina sa dostala do jedálnička zdravej výživy: nastrúhaná surová v šalátoch, dusená v pare a dokonca použitá ako bezlepkové zábaly. Naučiť sa viac o zelenú zeleninu tu .
3. Čakanka : Čakanky sú rodinou odolnej a horkej listovej zeleniny, ktorá úzko súvisí s hlávkovým šalátom a prichádza do sezóny neskoro na jeseň. Vyzerajú skôr ako okvetné lístky ako priemerná šalátová zelenina, od pevných, bledožltých lístkov až po purpurové škvrnité listy radicchio a divoko kučeravé frisée. V šalátoch sa dobre spájajú s bohatými syrmi, orechmi a ovocím - ale ich odolnosť sa hodí aj na restované a pražené aplikácie. Čakanka je bohatým zdrojom inulínu, typu vo vode rozpustnej vlákniny, ktorá súvisí so zvýšeným úbytkom hmotnosti a zlepšením zdravia čriev. Viac informácií o čakanke sa dozviete tu.
4. Švajčiarsky mangold : Jednou z najpútavejších zelených na trhu poľnohospodárov sú farebné stonky dúhového mangoldu. Vo zväzku môžete spozorovať švajčiarsky mangold hľadaním bielych alebo rubínovo červených stoniek. Môže sa pripraviť na veľa spôsobov - listy sa dajú nakrájať na stužky a surovo ich zabaliť do šalátu, restovať spolu so stonkami alebo dusiť v dusenom mäse. Švajčiarsky mangold je dobrým zdrojom vitamínu A, vitamínu C, vitamínu K a antioxidantov. Naučiť sa viac o mangold tu .
5. Rímsky šalát : Rímsky šalát je druh hlávkového šalátu, ktorý je zvyčajne zelený s predĺženými listami. Je známy svojou miernou chuťou a sviežou textúrou. Má silné listy, vďaka ktorým je odolnejší voči teplu ako iné odrody šalátu. Najčastejšie sa používa ako šalátová zeleň, aj keď sa dá aj grilovať a restovať. Romaine je zelený list zdravý pre srdce s vitamínom C a betakaroténom, ktorý spoločne zabraňujú hromadeniu cholesterolu. Naučiť sa viac o rímsky šalát tu .
6. Maslový šalát : Maslový šalát je druh šalátu, ktorý obsahuje hlávkový šalát Bibb a bostonský šalát. Je známy voľnými guľatými hlavami jemných, sladkých listov a jemnou chuťou. Sladké, jemné listy maslového šalátu umožňujú jednoduché každodenné šaláty, ale dajú sa tiež premeniť na jedlé nádoby na jedlá s nízkym obsahom sacharidov - napríklad tacos alebo kórejské grilované hovädzie šaláty. Je vynikajúcim zdrojom vitamínu A, vitamínu C, vitamínu K, vápniku a železa, ktoré pomáhajú posilňovať kosti a bojovať proti zápalovým ochoreniam. Naučiť sa viac o maslový šalát tu .
7. Rukolou : Rukola, tiež známa ako rukola, roketa alebo rukola, je jedlá rastlina v rodine brassica spolu s krížovou zeleninou, ako je brokolica, karfiol, kapusta a zelená zelenina. Peppery rukola - tiež známa ako rukola - má odvážnu chuť aj napriek jemnému listovo zelenému vzhľadu. Má výraznú príchuť, ktorá robí všetko chutným: ako výživný základ pre šalát, naskladaný na čerstvo upečenú pizzu alebo vyrobený z pesta. Rukola má nízky obsah cukru, kalórií, sacharidov a tukov a je bohatá na živiny vrátane vitamínu C, vitamínu B, vitamínu K, vitamínu A, vápnika, draslíka a kyseliny listovej. Naučiť sa viac o rukola tu .
8. Ľadový šalát : Ľadový šalát , nazývaný tiež krehký šalát, je bledozelený a guľovitého vzhľadu. Dáva šalátom osviežujúcu chuť, perfektne sa zastrčí do šťavnatých hamburgerov a pripravuje lahodne ostré šalátové zábaly. Ľadovec je pre svoju dlhú trvanlivosť široko používaný v reštauráciách a obchodoch s potravinami. Každá porcia šalátu má iba 12,5 kalórií a poskytuje malé množstvo vlákniny, bielkovín a ďalších vitamínov a minerálov vrátane vitamínov B-komplexu a vitamínu C, vitamínu A, vitamínu E a vitamínu K a minerálov ako vápnik, meď, železo, horčík, fosfor, draslík a zinok.
9. Špenát : Špenát je zelená listová zelenina bežne konzumovaná po celom svete. Listy špenátu sú pôsobivo zdravé zelené listy plné vitamínov a bielkovín. Jesť špenát je len sedem kalórií za šálku a predstavuje vynikajúci spôsob, ako bez viny získať základné živiny vo vašej strave. Táto všestranná listová zeleň, ktorú môžete podávať samostatne, surovú alebo varenú, alebo ju možno zakomponovať do takmer každého pokrmu, ktorý dodá punc výživy. Vyskúšajte Recept na špenát od Wolfganga Pucka tu .
10. Brokolica : Brokolica je jedlá jedlá svetlozelená alebo fialová rastlina s kvitnúcou hlavou, robustnou stopkou a listami bohatými na živiny. Brokolicu môžete jesť celú a pripraviť ju nespočetným spôsobom: surovú, praženú, dusenú, dusenú, ba aj vyprážanú. Podľa USDA možno zdravotné účinky brokolice - ako napríklad vitamín K - nájsť v každej jedlej časti surovej rastliny, dokonca aj v stonkách. Brokolica sa môže pochváliť množstvom výživných látok, ktoré sa pripisujú proaktívnemu alebo bojovému zlepšeniu celkového zdravia. Viac informácií o brokolici sa dozviete tu.
11. Ružičkový kel : Ružičkový kel je členom rodiny kapusty pestovanej pre jeho jedlé púčiky. Zelenina má zvyčajne priemer 1 až 1 palca a vyzerá ako malé kapusta. Pečené, oholené, grilované, restované - existuje veľa spôsobov, ako variť s ružičkovým kelmi. Ružičkový kel je bohatý na vitamín C, vitamín B6, vitamín A, vitamín K, ako aj vlákninu, draslík a mnoho ďalších výživných látok.
12. Bok choy : Bok choy je druh čínskej kapusty, ktorý má tmavozelené listy a hustú stonku, ktoré skvele dopĺňajú ázijské praženice, polievky a prívarky. Bok choy obsahuje selén, ktorý hrá dôležitú úlohu pri kognitívnych funkciách, imunite a prevencii rakoviny.
13. Žerucha : Žerucha je malá rastlina s jemnými listami pestovaná v prírodnej pramenitej vode. Žerucha, ktorá je súčasťou rovnakej rodiny ako kel a brokolica, je bohatá na vitamíny A, C, B6, ako aj na vlákninu, draslík a vápnik. Chuť žeruchy je silná a s korenistou korenistosťou, ktorá je skvelým doplnkom šalátov.
14. Rampy : Rampy alebo divoký pór sú členom druhu allium spolu s jarnou cibuľkou a jarabinou. Rampy majú dlhé zelené listy, malé biele cibule a jedinečnú cesnakovú príchuť. Či už restované na šampiňónoch na olivovom oleji, pretlačené vajíčkami alebo spálené na grile, dodajú jemnú cibuľovú príchuť, ktorá povznáša každé jedlo. Rampy tiež obsahujú veľké množstvo antioxidantov, vitamín A, vitamín C a selén. Tu sa dozviete, ako nakladať a grilovať pomocou ramp.
15. Kapusta : Hlavy kapusty sú vyrobené z hustých, tesne zabalených listov, ktoré majú zelenú, bielu a fialovú farbu. Patrí do rovnakej rodiny ako ružičkový kel, kel a brokolica. Použite ho do šalátov a slamienok, orestujte ho alebo pomaly povarte, aby vynikli jeho sladké chute. Kapusta je bohatá na vitamín K, C, B6 a je vynikajúcim zdrojom vlákniny. Nájdite naše recept na kapustovú kapustu tu .
16. Špargľa : Špargľa, zelená zelenina známa pre svoje štíhle oštepy, je často jedným z prvých znakov jari. Jasná, zemitá chuť zeleniny je iba jedným z dôvodov, prečo ju milovať. Je tiež cenený pre svoje zdravotné výhody a diuretické vlastnosti. Špargľu môžeme podávať teplú, studenú, surovú alebo varenú. Je skvelým doplnkom do polievok, šalátov, kastrólov a hranoliek, ale dá sa na ňom pochutnať jednoducho samostatne. Vyskúšajte Recept na restovanú špargľu od Gordona Ramsayho .
17. Artičoky : Artičok svetový, tiež známy ako zelený artičok, je rozmanitosť druhov bodliakov pestovaných ako potravina. Začínajúca kvetinová hlavica artičoku je zhluk mnohých začínajúcich malých kvetov a listov na jedlom základe. Jedným z najobľúbenejších spôsobov stravovania artičokov je para s listami máčanými v rozpustenom masle. Môžu sa tiež oholiť a jesť surové (s použitím detských artičokov), grilované, plnené a dusené. Artičoky majú nízky obsah tuku a sú bohaté na vlákninu, vitamíny, minerály a antioxidanty. Viac informácií o artičokoch sa dozviete tu.
18. Zelená repa : Keď orezávate zelené listy zvrchu z hromady cvikly - nevyhadzujte ich. Zelená repa a stonky sú jedlé a sú vynikajúcou náhradou za špenát a mangold. Môžete si ich vychutnať na pare, dusené, dusené a surové. Iba jedna šálka zelenej repy obsahuje 220 percent dennej hodnoty pre vitamín A, 37 percent dennej hodnoty pre draslík a 17 percent dennej hodnoty pre vlákninu.
19. Horčicoví zelení : Zelenina z horčice patrí do čeľade kapustovitých a vyzerá podobne ako kel, ale nachystajte si do nej pikantný punč. Sú základom v južnej a čínskej kuchyni a často sa podávajú nakladané, zvädnuté, dusené a restované. Horčicová zelenina sa môže pochváliť vysokou úrovňou vitamínov K, A a C, ako aj folátov a mangánu.
20. Repík zelený : Repík je listom rastliny repky, ktorá je obdobou červenej repy. Tieto zelené listy obsahujú viac živín ako samotná repa, vrátane vápnika, mangánu, kyseliny listovej a vitamínov A, C a K. Majú pikantnú príchuť a často si ich doprajú skôr varené ako surové. Repu možno vo väčšine receptov použiť ako náhradu za kel alebo špenát.

Aké dôležité sú zelene pre zdravú výživu?

Zelená zelenina je bohatým zdrojom vitamínov (ako sú vitamíny A, C a K a kyselina listová) a minerálov (ako je železo, mangán a vápnik). Sú tiež skvelým zdrojom vlákniny. Výskumné štúdie ukazujú, že živiny nachádzajúce sa v zelenej zelenine môžu pomôcť predchádzať určitým typom rakoviny a podporovať zdravé srdce. Aktuálna potravinová pyramída USDA odporúča, aby sa dospelí snažili jesť 3 šálky tmavozelenej zeleniny týždenne, odborníci na výživu však odporúčajú najmenej 5 až 9 porcií denne.

Recept na dušené zelené kuchára Thomasa Kellera

1 hodnotení| Hodnotiť teraz

Robí

Zloženie

• 1 000 gramov mangoldu
• 1 000 gramov zelenej zeleniny
• 100 gramov repkového oleja
• 500 gramov žltej cibule, ½ palcové kocky
• 10 gramov kóšer soli
• 40 gramov cesnaku, mletého
• 300 gramov špekovej slaniny, ½ palcové kocky
• 200 jablčného octu
• 100 cukru
• 500 gramov kuracieho vývaru a podľa potreby viac
• 300 gramov cherry paradajok, rozpolených

Vybavenie :

ako začať kariéru v interiérovom dizajne

• Kuchársky nôž
• Doska na krájanie
• Šalátový spinner
• Rondeau alebo veľký hrniec s pokrievkou
• Gumová stierka alebo vareška
• Servírovacia nádoba alebo vzduchotesná nádoba (na uskladnenie)

1. Orežte stonky mangoldu a zelenej zeleniny a nakrájajte listy na kúsky 1 ½ palca. Zeleninu dobre umyte a potom osušte v rotačke šalátu.
2. Zahrejte rondeau alebo veľký hrniec na stredný oheň a pridajte repkový olej. Akonáhle sa repkový olej začne trblietať, pridajte špekové slaniny, cibuľu a kóšer soľ a potte, až kým nebude cibuľa mäkká a priesvitná a slanina nevykypí. Nechcete cibuľu hnednúť. Pridajte cesnak a povarte ho, kým nebude voňavý, asi 2 minúty. Pridajte cukor a jablčný ocot, premiešajte, aby sa zapracovali, a pokračujte v redukcii, kým nedosiahnete sirupovú konzistenciu. Pridajte 500 gramov kuracieho vývaru a zelených. Zelenú budete musieť pridávať postupne, keď budú vädnúť. Akonáhle sú všetky zelené v rondeau, zakryte ich a pokračujte v dusení na miernom ohni. Každých 15 minút kontrolujte, či podľa potreby pridávate kurací vývar.
3. Proces varenia by mal trvať asi 2 hodiny alebo kým nebude zelenina veľmi jemná. Podľa potreby pridajte kurací vývar, aby ste ďalej dusili. Akonáhle sú zelené veľmi jemné, odstavte ich z ohňa a podľa chuti dochuťte kóšer soľou a jablčným octom. Zložte rozpolené cherry paradajky a podávajte.

Staňte sa lepším domácim kuchárom s kulinárskymi tipmi a trikmi od MasterClass šéfkuchára Thomasa Kellera.