Sprievodca cvičením Dead Hang: Ako zvládnuť Dead Hangs

Ak hľadáte cvičenie s telesnou hmotnosťou na úrovni začiatočníka, zaraďte do programu silového tréningu mŕtvy chod.

Preskočiť na sekciu

• Čo je Dead Hang?
• Ako urobiť mŕtveho obeseného s perfektnou formou
• Dead Hangs vs. Pull-Ups: Aký je rozdiel?
• Ako bezpečne cvičiť a predchádzať úrazom
• Chcete sa ponoriť hlbšie do svojej wellness cesty?
• Prečítajte si viac informácií o Joe Holder's MasterClass

Hlavný tréner Joe Holder vás naučí jeho holistický prístup k lepšiemu tréningu, efektívnejšej výžive a zdravšiemu mysleniu.

Čo je Dead Hang?

Mŕtvy záves je jednoduché cvičenie s telesnou hmotnosťou, ktoré sa zameriava na svaly hornej časti tela. Precvičujte si mŕtve závesy uchopením za stropnú tyč, opičné tyče alebo gymnastické kruhy. Zdvihnite nohy a držte sa v zavesenej polohe. Medzi výhody mŕtveho zavesenia patrí zvýšená sila úchopu a dekompresia chrbtice pri natiahnutí chrbta. Po precvičení tohto závesného cvičenia zvážte niektoré z ďalších variácií mŕtveho zavesenia, ako je mŕtvy záves s jednoručkami alebo neutrálny úchop s mŕtvym závesom.

Ako urobiť mŕtveho obeseného s perfektnou formou

Pri mŕtvom zaseknutí začnite tým, že vykonáte 2–4 série po 10–60 sekundách. Vyberte si svoje sety a trvanie chytania na základe vašej schopnosti udržiavať dobrú techniku ​​v priebehu každého setu.

1. Celou rukou nadvihnite úchytku na vytiahnutie. Váš stisk by mal byť na šírku ramien alebo o niečo širší ako na šírku ramien. Ak sa vám nepodarí chytiť výsuvnú tyč, postavte sa na plyometrickú skrinku alebo na bezpečnú plochú lavicu.
2. Vykročte z krabice a nechajte nohy visieť. Ruky a nohy majte dlhé a lakte mierne ohnuté. Vaša chrbtica a panva by mali byť v neutrálnej polohe. Mierne zastrčte panvu a stiahnite rebrá.
3. Stlačte svoje glutety a štvorkolky a pritom zapojte svoje jadro. Otočte ramená smerom von, aby ste zaistili laty. Vaše lopatky by mali byť vytočené smerom hore od chrbtice. Brada by mala zostať počas celého pohybu zastrčená, akoby ste pod bradou držali vajíčko. Všetky opakovania by sa mali začínať od tejto polohy.
4. Udržujte pevné držanie a napätie v celom tele, aby ste sa vyhli hojdaniu. Vydržte po požadovaný čas.

Dead Hangs vs. Pull-Ups: Aký je rozdiel?

Aj keď oba cviky využívajú vašu telesnú hmotnosť na aktiváciu svalových skupín v celej hornej časti tela, mŕtvi visia a príťah sa líšia v niekoľkých dôležitých ohľadoch.

• Pohybový vzor : Mŕtvy hang je statické izometrické cvičenie, ktoré pracuje s vašimi svalmi, keď zostanete pasívne visieť. Naopak, pri príťahoch je potrebné, aby vám kĺby lakťov a ramien kĺbovali, keď zdvihnete telo smerom nahor v celom rozsahu pohybu.
• Svaly fungovali : Mŕtve rany a príťahy aktivujú mnoho rovnakých svalov, vrátane latissimus dorsi. Vyťahovanie však vyžaduje väčšiu aktiváciu vašich chrbtových svalov, svalov ramien a svalov paží, aby sa vaše telo zdvihlo.
• Obtiažnosť : Príťahy sú všeobecne ťažšie ako mŕtve zákruty. Zvážte precvičenie mŕtvych závesov ako rozcvičku a predĺženie času mŕtveho zavesenia, kým sa nebudete cítiť dosť pohodlne na to, aby ste vyskúšali úplné vytiahnutie.

Ako bezpečne cvičiť a predchádzať úrazom

Ak máte predchádzajúci alebo predtým existujúci zdravotný stav, pred začatím cvičebného programu sa poraďte s lekárom. Správna technika cvičení je nevyhnutná na zaistenie bezpečnosti a efektívnosti cvičebného programu, ale na dosiahnutie optimálnych výsledkov na základe vašich individuálnych potrieb bude pravdepodobne potrebné každé cvičenie upraviť. Vždy zvoľte váhu, ktorá vám umožní mať počas celého pohybu úplnú kontrolu nad svojím telom. Pri vykonávaní akýchkoľvek cvičení venujte zvýšenú pozornosť svojmu telu a okamžite zastavte, ak spozorujete bolesť alebo nepohodlie.

Aby ste videli neustály pokrok a budovali silu tela, začleňte do svojho cvičebného programu správne rozcvičky, odpočinok a výživu. Vaše výsledky budú v konečnom dôsledku založené na vašej schopnosti adekvátne sa zotaviť z tréningu. Pred cvičením rovnakých svalových skupín odpočívajte 24 až 48 hodín, aby ste umožnili dostatočné zotavenie.

MasterClass

Navrhnuté pre vás

Online kurzy vyučované tými najväčšími na svete. Rozšírte svoje vedomosti v týchto kategóriách.

Učí základy fitnes a wellness

Učí zachovanie

Vyučujte stratégiu a zasielanie správ v kampani

Vyučuje ekonómiu a spoločnosť

Chcete sa ponoriť hlbšie do svojej wellness cesty?

Vrhnite sa na voľný čas, rozpáľte a Ročné členstvo MasterClass , a pripravte sa na to vďaka exkluzívnym inštruktážnym videám od Nike Master Trainer a GQ fitnes špecialista Joe Holder. Chcete zlepšiť svoju kardiovaskulárnu výdrž? Dajte Joeovi HIIT tréningu zabrať. Skúšate sa trochu napučať? Má na to silový tréning. Od fitness tipov až po výživové hacky, vďaka Joeovi sa budete cítiť zdravšie už za chvíľu.