Sprievodca cvičením Face Pull: Ako zvládnuť ťahy Face Pull

Ak hľadáte nové cvičenie na rameno, ktoré by ste zahrnuli do tréningu na hornej časti tela, vyskúšajte cviky na ťahanie tváre.

Preskočiť na sekciu

• Čo je to cvičenie ťahom za tvár?
• 3 výhody vykonávania ťahov tvárou
• Ako urobiť ťahy tváre so správnou formou
• Ako bezpečne cvičiť a predchádzať úrazom
• Chcete sa ponoriť hlbšie do svojej wellness cesty?
• Prečítajte si viac informácií o Joe Holder's MasterClass

Hlavný tréner Joe Holder vás naučí jeho holistický prístup k lepšiemu tréningu, efektívnejšej výžive a zdravšiemu mysleniu.

Čo je to cvičenie ťahom za tvár?

Stiahnutie tváre je izolačné cvičenie, ktoré aktivuje svaly dolnej časti chrbta a hornej časti chrbta - konkrétne zadné deltové svaly na zadnej strane ramien. Precvičte si ťahy tvárou tak, že stojíte pred strojom na lanovú kladku. Chyťte lanový nástavec overhand gripom. Stlačte svaly hornej časti chrbta a potiahnite lano smerom k tvári. Zastavte sa, keď sú ruky nad ramenami. Ak nemáte potrebné vybavenie na ťahanie kábla za tvár, skúste namiesto toho použiť odporový pás.

3 výhody vykonávania ťahov tvárou

Pravidelné precvičovanie cvikov na ťahanie tváre môže mať niekoľko výhod.

1. Cvičenie na ťah tváre môže zvýšiť zdravie vašich ramien . Stiahnutie tváre sa zameriava na svalové skupiny okolo vašich ramenných kĺbov - konkrétne na zadné deltové svaly (zadné delty) a svaly rotátorovej manžety, ako napríklad infraspinatus - zlepšuje stabilitu a silu lopatky.
2. Cvičenie na ťah tváre môže pomôcť vášmu držaniu tela . Vďaka práci svalov hornej časti chrbta, ako sú kosoštvorce a lichobežník, je ťahanie za tvár skvelým cvičením na zlepšenie nesprávneho držania tela.
3. Cvičenie na ťah tváre môže zlepšiť váš výkon pri iných cvikoch . S cvičením môžu ťahy tváre vytvárať svaly v hornej časti tela. Použite ťahanie tváre ako rozcvičku na náročnejšie silové tréningy, ako je mŕtvy ťah, príťah, bočné zdvíhanie činky, zhyby, tlak na plecia, tlak na lavičke s činkou a vzpriamený rad.

Ako urobiť ťahy tváre so správnou formou

Pri sťahovaní tváre začnite používaním závažia, ktoré môžete ovládať, pre 2–3 série s 10–15 opakovaniami. Vyberte si váhu, ktorá vám umožní udržiavať dobrú techniku ​​počas všetkých sérií a opakovaní.

1. Kladku nastavte na najvyššiu nastavenie výšky na káblovom stroji.
2. Postavte sa čelom k káblovému stroju a chyťte ho jednou dlhou rukoväťou lana. Ak sú k dispozícii, použite dve lanové rukoväte, aby ste umožnili väčšiu vonkajšiu rotáciu ramien.
3. Urobte niekoľko krokov dozadu, aby ste presunuli váhu zo stohu závažia. Váš postoj by mal byť vysoký, s chodidlami mierne širšími ako je šírka bedier a miernym pokrčením kolien. Vaše ramená by mali byť priamo nad bokmi s neutrálnou polohou hlavy a krku. Brada by mala zostať počas celého pohybu zastrčená, akoby ste pod bradou držali vajíčko.
4. Ruky majte dlhé a mierne ohnite ich v lakťoch, keď ramená otáčate smerom von, aby ste zachytili hornú časť chrbta. Predpnite svoje ramená a boky a zároveň zapojte svoje jadro. Rebrá držte dole a panvu mierne zastrčenú. Rovnomerne rozložte svoju váhu a nohy uchopte podlahou, aby ste vytvorili stabilnú pozíciu. Všetky opakovania by sa mali začínať od tejto východiskovej polohy.
5. Pri zachovaní vyrovnania stlačte hornú časť chrbta, aby ste spustili pohyb dozadu. Potiahnite lano smerom k tvári a nechajte lopatky zatiahnuť. Lakte by mali cestovať dozadu a von po stranách tela. Vaše palce by mali smerovať dozadu. Na konci ťahu by vaše ruky mali končiť po lakte, pričom horná a dolná časť paží zvierajú uhol 90 stupňov.
6. Na konci pohybu sa prerušte a stlačte lopatky.
7. Pomaly začnite narovnávať ruky a nechajte lopatky, aby sa vrátili späť do zdĺhavej polohy. Vaše ruky by mali končiť dlho s miernym ohnutím lakťov. Vaše lopatky by mali byť predĺžené.

MasterClass

Navrhnuté pre vás

Online kurzy vyučované tými najväčšími na svete. Rozšírte svoje vedomosti v týchto kategóriách.

Učí základy fitnes a wellness

Učí zachovanie

koľko slov je román

Vyučujte stratégiu a zasielanie správ v kampani

Vyučuje ekonómiu a spoločnosť

Ako bezpečne cvičiť a predchádzať úrazom

Ak máte predchádzajúci alebo predtým existujúci zdravotný stav, pred začatím cvičebného programu sa poraďte s lekárom. Správna technika cvičení je nevyhnutná na zaistenie bezpečnosti a efektívnosti cvičebného programu, ale na dosiahnutie optimálnych výsledkov na základe vašich individuálnych potrieb bude pravdepodobne potrebné každé cvičenie upraviť. Vždy zvoľte váhu, ktorá vám umožní mať počas celého pohybu úplnú kontrolu nad svojím telom. Pri vykonávaní akýchkoľvek cvičení venujte zvýšenú pozornosť svojmu telu a okamžite zastavte, ak spozorujete bolesť alebo nepohodlie.

Ak chcete vidieť neustály pokrok a budovať silu tela, začleňte do svojho cvičebného programu správne rozcvičky, odpočinok a výživu. Vaše výsledky budú v konečnom dôsledku založené na vašej schopnosti adekvátne sa zotaviť z tréningu. Pred cvičením rovnakých svalových skupín odpočívajte 24 až 48 hodín, aby ste umožnili dostatočné zotavenie.

Chcete sa ponoriť hlbšie do svojej wellness cesty?

Myslite ako profesionál

Hlavný tréner Joe Holder vás naučí jeho holistický prístup k lepšiemu tréningu, efektívnejšej výžive a zdravšiemu mysleniu.

Vrhnite sa na voľný čas, rozpáľte a Ročné členstvo MasterClass , a pripravte sa na to vďaka exkluzívnym inštruktážnym videám od Nike Master Trainer a GQ fitnes špecialista Joe Holder. Chcete zlepšiť svoju kardiovaskulárnu výdrž? Dajte Joeovi HIIT tréningu zabrať. Skúšate sa trochu napučať? Má na to silový tréning. Od fitness tipov až po výživové hacky, vďaka Joeovi sa budete cítiť zdravšie už za chvíľu.