Ako urobiť ručné uvoľnenie klikov s dokonalou formou

Ručné uvoľnenie push-up je jedinečná variácia push-up.

Učte sa od najlepších

Preskočiť na sekciu

• Čo je to ručné uvoľnenie?
• 3 výhody ručných uvoľnení
• Ako urobiť ručné uvoľnenie klikov s dokonalou formou
• Ako bezpečne cvičiť a predchádzať úrazom
• Chcete sa ponoriť hlbšie do svojej wellness cesty?
• Prečítajte si viac informácií o Joe Holder's MasterClass

Hlavný tréner Joe Holder vás naučí jeho holistický prístup k lepšiemu tréningu, efektívnejšej výžive a zdravšiemu mysleniu.

ako podať nápad na knihu

Čo je to ručné uvoľnenie?

Ručné uvoľnenie push-up je cvičenie telesnej hmotnosti, ktoré pracuje so svalovými skupinami v celom tele. Vykonajte príťahy na uvoľnenie ruky tak, že ruky položíte mierne za šírku ramien, chrbát a nohy budete mať počas príťahu v jednej línii a medzi jednotlivými opakovaniami zdvihnete ruky z podlahy.

3 výhody ručných uvoľnení

Zvážte niekoľko výhod vykonávania klikov na uvoľnenie ruky:

1. Ručne uvoľňované push-upy budujú pevnosť hornej časti tela . Pomocou správnej formy na uvoľnenie ruky pomocou správnej formy aktivujete svaly na rukách, ramenách a hrudníku. Podobne ako bežné push-upy, aj push-upy s ručným uvoľňovaním zameriavajú pozornosť na vaše prsné svaly a predné deltové svaly.
2. Ruky uvoľňujúce ruky sa medzi opakovaniami zastavujú na mŕtvom bode . Vďaka tomu, že si vaše svaly medzi jednotlivými opakovaniami oddýchnu, tlaky s uvoľnením ruky vám dávajú šancu zamerať sa na svoju formu s každým novým opakovaním. Ak máte problémy s tradičnými klikmi, zvážte použitie klikov s uvoľnením ruky, ktoré vás spomalia a dajú vám šancu precvičiť si pohybové vzorce z podlahy do polohy úplného stlačenia.
3. Ručné uvoľnenie push-up využíva väčší rozsah pohybu ako štandardné push-up . Zdvihnutím rúk nahor po každom opakovaní roztiahnete jadro a zároveň použijete o niečo väčší rozsah pohybu. Ak túto variáciu push-up skúšate prvýkrát, nezabudnite sa predtým zahriať ľahkými úsekmi.

Ako urobiť ručné uvoľnenie klikov s dokonalou formou

Pri tlakoch uvoľňujúcich ruky začnite tým, že vykonáte 2–3 série s 8–15 opakovaniami. Vyberte si série a opakovania na základe schopnosti udržiavať dobrú techniku.

1. Dostaňte sa do polohy všetkých štyroch s pokrčenými kolenami a prstami na nohách a v kontakte s podlahou. Boky by mali byť nad kolenami. Vaše ruky by mali byť o niečo širšie ako ramená.
2. Ruky uchopte zem a vytočte ramená smerom von, aby ste zaistili laty.
3. Narovnajte nohy, aby ste zdvihli kolená od zeme, aby ste skončili v plankovej polohe. Vaše nohy by mali byť na šírku bokov alebo o niečo širšie.
4. Predpnite svoje ramená a boky a zároveň zapojte svoje jadro. Vytlačte svoje štvorkolky a glutety. Brada by mala zostať počas celého pohybu zastrčená, akoby ste pod bradou držali vajíčko. Všetky opakovania by sa mali začínať od tejto polohy.
5. Ak chcete začať pohyb nadol, sklopte hrudník smerom k rukám ohnutím lakťov. Vaše lopatky by sa mali sťahovať, keď sa spúšťate na zem. Lakte by mali byť od tela vzdialené 45 stupňov a zápästia by mali byť pod lakťami.
6. Sklopte telo, kým sa hrudník, brucho a nohy nedotknú podlahy.
7. Zatiahnite lopatky a ruky mierne zdvihnite z podlahy.
8. Vráťte ruky späť na podlahu.
9. Pri zachovaní vyrovnania začnite pohyb smerom nahor stlačením hrudníka a zatlačením rúk do podlahy.
10. Keď zatlačíte na vrchol pohybu a vrátite sa do východiskovej polohy, lopatky by sa mali predĺžiť.
11. Dokončite opakovanie stlačením hrudníka a tricepsu.

MasterClass

Navrhnuté pre vás

Online kurzy vyučované tými najväčšími na svete. Rozšírte svoje vedomosti v týchto kategóriách.

Učí základy fitnes a wellness

čo sa stane, keď si ohmatáte prstom

Učí zachovanie

Vyučujte stratégiu a zasielanie správ v kampani

aký je najlepší chlapec vo filmoch

Vyučuje ekonómiu a spoločnosť

Ako bezpečne cvičiť a predchádzať úrazom

Ak máte predchádzajúci alebo predtým existujúci zdravotný stav, pred začatím cvičebného programu sa poraďte s lekárom. Správna technika cvičení je nevyhnutná na zaistenie bezpečnosti a efektívnosti cvičebného programu, ale na dosiahnutie optimálnych výsledkov na základe vašich individuálnych potrieb bude pravdepodobne potrebné každé cvičenie upraviť. Vždy zvoľte váhu, ktorá vám umožní mať počas celého pohybu úplnú kontrolu nad svojím telom. Pri vykonávaní akýchkoľvek cvičení venujte zvýšenú pozornosť svojmu telu a okamžite zastavte, ak spozorujete bolesť alebo nepohodlie.

Aby ste videli neustály pokrok a budovali silu tela, začleňte do svojho cvičebného programu správne rozcvičky, odpočinok a výživu. Vaše výsledky budú v konečnom dôsledku založené na vašej schopnosti adekvátne sa zotaviť z tréningu. Pred cvičením rovnakých svalových skupín odpočívajte 24 až 48 hodín, aby ste umožnili dostatočné zotavenie.

Chcete sa ponoriť hlbšie do svojej wellness cesty?

Myslite ako profesionál

Hlavný tréner Joe Holder vás naučí jeho holistický prístup k lepšiemu tréningu, efektívnejšej výžive a zdravšiemu mysleniu.

Vrhnite sa na voľný čas, rozpáľte a Ročné členstvo MasterClass , a pripravte sa na to vďaka exkluzívnym inštruktážnym videám od Nike Master Trainer a GQ fitnes špecialista Joe Holder. Chcete zlepšiť svoju kardiovaskulárnu výdrž? Dajte Joeovi HIIT tréningu zabrať. Skúšate sa trochu napučať? Má na to silový tréning. Od fitness tipov až po výživové hacky, vďaka Joeovi sa budete cítiť zdravšie už za chvíľu.