Ako cvičenie ovplyvňuje kvalitu spánku: 4 tréningy neskoro večer

Fyzická aktivita je dôležitá pre zdravý životný štýl a môže zlepšiť naše fyzické i duševné zdravie. Dozviete sa viac o úlohe, ktorú hrá pravidelné cvičenie v kvalite spánku, spolu so štyrmi tréningami pred spánkom, ktoré môžete začleniť do svojej každodennej rutiny.

Učte sa od najlepších

Preskočiť na sekciu

• Ako cvičenie ovplyvňuje kvalitu spánku
• 4 tréningy, ktoré môžete robiť pred spaním
• Chcete sa dozvedieť viac o chytaní týchto nepolapiteľných Z?
• Viac informácií o MasterClass Matthewa Walkera

Ako cvičenie ovplyvňuje kvalitu spánku

Cvičenie môže hrať úlohu v tom, ako v noci spíme, aj keď je potrebné ďalšie vysvetlenie korelácie. Tu je niekoľko spôsobov, ako cvičenie ovplyvňuje spánok:

1. Znižuje hladinu stresu . Cvičenie znižuje hladinu kortizónu a adrenalínu, čo sú hormóny, ktoré telo uvoľňuje v reakcii na stres. Znižovanie stresu je efektívny spôsob, ako pomôcť telu zaspať a zaspať. Fyzická aktivita tiež podporuje uvoľňovanie endorfínov, chemických látok vyvolávajúcich dobrý pocit, ktoré produkuje centrálny nervový systém a hypofýza v boji proti stresu.
2. Rutinné cvičenie môže viesť k lepšej kvalite spánku . Štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí pravidelne cvičia, majú lepšiu kvalitu spánku ako tí, ktorí to nerobia, či už sa venujete kardio tréningom, intervalovým tréningom s vysokou intenzitou (HIIT) alebo iným vysoko intenzívnym cvičením. Jedna štúdia odhalila, že ľudia, ktorí pravidelne necvičili, pociťovali neadekvátnu kvalitu spánku v porovnaní s ľuďmi, ktorí cvičili ráno a neskoro večer.
3. Pomáha upraviť váš denný rytmus . Prerušenia vášho cirkadiánny rytmus môže ovplyvniť váš cyklus spánku a bdenia, čo sťažuje spánok alebo prebudenie v pravý čas. Dôkladné cvičenie vám môže pomôcť cítiť sa unavení skôr v priebehu dňa a pomôcť vám resetovať vnútorné hodiny tela.
4. Mení teplotu vášho tela . Keď pracujete, vnútorná teplota vášho tela stúpa a potom klesá, keď sa ochladí. Rovnaký efekt sa stane v noci, keď sa vaše telo pripravuje na spánok. Napodobnenie tohto procesu môže pomôcť telu pripraviť sa na dobrý spánok.

4 tréningy, ktoré môžete robiť pred spaním

Podľa odborníkov na spánok sa môžete venovať cvičeniu kedykoľvek počas dňa, aby ste podporili lepšiu kvalitu spánku. Snažte sa však skončiť s ťažkým cvičením (napríklad silový tréning alebo aeróbne cvičenie) dve až tri hodiny pred očakávaným spánkom - namáhavé večerné cvičenie môže mozgu sťažiť odpočinok. Ľudia s poruchami spánku by sa mali pred začatím nočného cvičenia poradiť so svojím lekárom. Niektoré cviky, ktoré môžete robiť pred spaním, zahŕňajú:

1. Jóga : Jóga a ľahký strečing sú skvelé večerné cvičenia, ktoré vám môžu pomôcť uvoľniť telo na spánok. Jóga vám pomáha upokojiť sa fyzicky aj psychicky, čo vedie k lepšiemu spánku.
2. Chôdza : Ísť na pohodovú 30-minútovú prechádzku niekoľko hodín pred spaním môže poskytnúť duševnú čistotu a telu poskytnúť dostatok aktivity, aby prospel vášmu spánku. Ak ste svižný alebo mierny chodec, spomalte tempo večernej prechádzky, aby ste sa vyhli dramatickému zvýšeniu srdcovej frekvencie, čo môže sťažiť zaspávanie.
3. Ľahké plávanie : Príjemné nočné kúpanie vám môže pomôcť spáliť prebytočnú energiu a beztiažová voda môže pôsobiť upokojujúco a relaxačne na celé vaše telo a uľahčiť tak nočné zaspávanie.
4. Ľahké zdvíhanie závažia : Zdvíhanie ľahkých váh v noci môže pomôcť zlepšiť kvalitu spánku, pretože zahreje vaše svaly a vytvorí tepelný efekt, ktorý im môže pomôcť relaxovať, čím uľahčí vstup do bdenia. spánková fáza . Vzpieranie môže tiež viesť k únave svalov, čo vám pomôže rýchlejšie zaspať a zostať dlhšie.

Chcete sa dozvedieť viac o chytaní týchto nepolapiteľných Z?

Videl som niektoré z najlepších zatratených záznamov vášho života s používateľom Ročné členstvo MasterClass a exkluzívne inštruktážne videá od Dr. Matthewa Walkera, autora Prečo spíme a zakladateľ a riaditeľ Centra pre vedu o ľudskom spánku na Kalifornskej univerzite v Berkeley. Medzi Matthewovými tipmi na optimálne odloženie a informáciami o objavovaní ideálnych rytmov vášho tela budete za chvíľu spať hlbšie.