Ako opraviť časový rozvrh spánku: 7 spôsobov, ako dosiahnuť pravidelný spánok

Vaše telo pracuje s prirodzeným cirkadiánnym rytmom, ktorý nastavuje vaše vnútorné hodiny a vyvoláva pocity bdelosti a ospalosti. Tieto biologické hodiny vedú k dôslednému harmonogramu spánku a keď tento pravidelný rozvrh porušíte, možno budete musieť vynaložiť vedomé úsilie, aby ste sa vrátili k bežnej spánkovej rutine.

Učte sa od najlepších

Preskočiť na sekciu

• Prečo je dôležité udržiavať plán spánku?
• Ako opraviť plán spánku
• Chcete sa dozvedieť viac o chytaní týchto nepolapiteľných Z?
• Viac informácií o MasterClass Matthewa Walkera

Prečo je dôležité udržiavať plán spánku?

Udržiavanie konzistentného cyklu spánok-bdenie vedie k lepšiemu spánku po celú noc a zlepšeniu celkového wellness počas dňa. Dostatočný pravidelný spánok môže udržiavať vašu spomienku na pamäť ostrou, zlepšuje náladu a posilňuje imunitný systém. Ak nemáte pravidelný spánok, je pravdepodobnejšie, že budete mať výstrednosť a podráždenosť. Dlhodobá deprivácia spánku sa môže prejaviť na úzkosti, depresiách a iných problémoch duševného zdravia, ktoré potom môžu vyvolať poruchy spánku, ako je nespavosť.

Ako opraviť plán spánku

Vráťte sa späť k cyklu dobrých spánkových návykov úpravou svojho denného režimu.

• Vypracujte si rutinu pred spaním . Nočné rituály môžu viesť k lepšiemu spánku. Skúste každú noc robiť to isté pred spaním. Môže to zahŕňať kúpanie sa, pitie horúceho čaju alebo počúvanie relaxačnej hudby. Môžete trénovať svoje telo, aby si spánkové rituály spájalo s nástupom spánku.
• V noci stlmte svetlá . Vaše hodiny tela reagujú na vystavenie svetlu. Jasné svetlá bránia v tele uvoľňovaniu melatonínu, prírodného hormónu, ktorý spôsobuje ospalosť. Ak sa chcete dobre vyspať, zvážte stlmenie svetla v priebehu hodiny pred spaním.
• Pred spánkom obmedzte čas na obrazovke . Modré svetlo vyžarované mobilnými telefónmi a inými elektronickými zariadeniami môže narušiť hodiny vášho tela. Hodinky pred spaním odložte zariadenia alebo na obrazovku použite aspoň filter modrého svetla.
• Znížte teplotu svojej spálne . Pre spánok je optimálna nočná izbová teplota 60 až 67 stupňov Fahrenheita. Nižšia teplota v miestnosti vedie k nižšej telesnej teplote, čo vášmu mozgu signalizuje, že je čas spať.
• Minimalizujte prerušenia v spánku . Ak je to možné, vybavte svoju spálňu zatemňovacími závesmi a zvážte spánok so zátkami do uší alebo pomocou stroja na potlačenie bieleho šumu na potlačenie nočných zvukov. To môže byť obzvlášť výhodné pre tých, ktorí pracujú v nočných zmenách a musia si dopriať väčšinu spánku počas rušného denného svetla.
• Aktívne sa prispôsobte oneskoreniu . Let do nového časového pásma môže spôsobiť vážne narušenie spánku. Namiesto toho, aby ste upadli do nesprávnych spánkových návykov, nastavte si hodiny tela na nové miesto. Nastavte si budík, aby sa zobudil v rozumnom čase v aktuálnom časovom pásme. Ak sa na druhý deň cítite vyčerpaní, ospalosť minimalizujte zdriemnutím, spánok však obmedzte na 20 minút.
• Poraďte sa so špecialistom na spánok . Ak zistíte, že nie ste schopní sami si naplánovať spánok, zvážte spoluprácu s odborníkom na spánkovú medicínu, ktorý vám môže pomôcť nastaviť kurz spánkovej hygieny, aby ste sa dostali späť k inštinktívnemu cyklu spánku a bdenia vášho tela.

Chcete sa dozvedieť viac o chytaní týchto nepolapiteľných Z?

Videl som niektoré z najlepších zatratených záznamov vášho života s používateľom Ročné členstvo MasterClass a exkluzívne inštruktážne videá od Dr. Matthewa Walkera, autora Prečo spíme a zakladateľ a riaditeľ Centra pre vedu o ľudskom spánku na Kalifornskej univerzite v Berkeley. Medzi Matthewovými tipmi na optimálne odloženie a informáciami o objavovaní ideálnych rytmov vášho tela budete za chvíľu spať hlbšie.