Kegelove cviky pre ženy: Ako cvičiť Kegelove cviky

Mnoho faktorov, ako je pôrod, chirurgický zákrok alebo starnutie, môže oslabiť svaly panvového dna. Či už trpíte stresovou inkontinenciou, fekálnou inkontinenciou alebo urgentnou inkontinenciou moču, je pravdepodobné, že vám Kegelove cviky prospejú.

Preskočiť na sekciu

• Čo sú Kegelove cvičenia?
• 4 výhody Kegelových cvičení pre ženy
• Ako vyhľadať svaly panvového dna
• Ako robiť Kegelove cvičenia
• Poďme sa baviť o sexe
• Viac informácií o MasterClass Emily Morseovej

Emily Morse vás vo svojej MasterClass oprávňuje hovoriť otvorene o sexe a objavovať väčšie sexuálne uspokojenie.

Čo sú Kegelove cvičenia?

Cvičenie Kegel je semenné cvičenie panvového dna pozostávajúce z lokalizácie a stiahnutia svalov panvového dna v pomalých a rovnomerných opakovaniach. Svaly panvového dna prebiehajú medzi lonovou kosťou v prednej časti tela až k chvostovej kosti v zadnej časti a vytvárajú malý tvar hojdacej siete. Dr Arnold H. Kegel, americký gynekológ, začal vyvíjať Kegel v roku 1948, keď si všimol, ako pôrod oslabuje panvové dná jeho pacientok.

Cvičenie zaťať a uvoľniť pomáha posilniť svaly panvového dna, ktoré poskytujú podporu močovému mechúru, tenkému črevu, konečníku a maternici, zvyšujú kontrolu nad močovým mechúrom a sexuálne funkcie a znižujú pravdepodobnosť prolapsu panvových orgánov u majiteľov penisu aj vulvy.

4 výhody Kegelových cvičení pre ženy

Tu je niekoľko výhod Kegelových cvičení pre majiteľov vulvy:

1. Zabraňuje prolapsu panvových orgánov . Prolaps panvových orgánov je zdravotný stav, pri ktorom sú svaly panvového dna také slabé, že nemôžu podporovať panvové orgány (močový mechúr, krčok maternice, maternica a konečník). Počas prolapsu jeden alebo viac panvových orgánov spadne pod dno panvy a vytvorí sa vydutie. Pretože Kegelove cviky posilňujú panvové svaly, môžu pomôcť zabrániť tomu, aby svaly príliš ochabli a umožnili prolaps.
2. Posilnite svoje sexuálne funkcie . Niektoré ženy prežívajú bolestivé pohlavné styky v dôsledku napnutých svalov panvového dna, čo spôsobuje, že vagína je utiahnutá a penetrácia je nepríjemná. Kegelove cviky vám pomôžu naučiť sa ovládať a uvoľňovať svaly panvového dna, znižovať nepohodlie a zvyšovať potešenie pri pohlavnom styku.
3. Zmierniť príznaky menopauzy . Jednou z najnáročnejších častí menopauzy je oslabenie panvového dna. Kegelove cviky môžu redukovať epizódy močovej inkontinencie a zlepšovať celkovú kvalitu života.
   
4. Zvyšuje kontrolu močového mechúra a čriev . Svaly panvového dna sú priamo zodpovedné za kontrolu moču a pohybov čriev. Ak sú tieto svaly slabé, je pravdepodobnejšie, že pocítite zápchu, inkontinenciu moču, fekálnu inkontinenciu, ťažkosti s ovládaním plynatosti alebo únik moču zo silných aktivít, ako sú kýchanie, kašeľ alebo smiech (nazývané stresová inkontinencia). Posilnenie panvového dna pomocou Kegelových cvikov môže zlepšiť kontrolu a kontinenciu vášho čreva a močového mechúra.

Ako vyhľadať svaly panvového dna

Majitelia vulvy môžu lokalizovať svoje svaly panvového dna stiahnutím svalov používaných na zastavenie močenia v strede prúdu alebo na udržanie plynatosti. Po stiahnutí svalov by ste mali cítiť zdvíhanie alebo napínanie v panvovej oblasti. Zabráňte zapojeniu brušných alebo gluteálnych svalov, prekríženiu nôh alebo zadržiavaniu dychu.

Ako robiť Kegelove cvičenia

Kegelove cviky môžete vykonávať kedykoľvek a odkiaľkoľvek. Tu je podrobný sprievodca vykonaním Kegela:

1. Nájdite si pohodlnú pozíciu . Ak chcete robiť Kegels, jednoducho si nájdite pohodlnú pozíciu, či už sedíte alebo ležíte, v aute alebo doma na gauči. Pri močení sa vyhýbajte cvičeniu podľa Kegela, pretože zastavenie prietoku stredným prúdom môže spôsobiť, že v močovom mechúre zostane trochu moču, čo vás vystavuje vyššiemu riziku infekcií močových ciest (UTI).
2. Nájdite správne svaly . Nájdite svoje svaly panvového dna identifikáciou svalov, ktoré používate na zastavenie močenia v strede prúdu.
3. Zmluva, pozdržanie a uvoľnenie . Stiahnite si svaly panvového dna (mohlo by vám pomôcť predstaviť si držanie v moči alebo plynatosť). Držte kontrakciu a počítajte do päť. Uvoľnite tieto svaly (mohlo by si pomôcť predstaviť si opätovné spustenie toku moču) a počítajte do päť.
4. Opakujte . Pre dosiahnutie najlepších výsledkov tento pohyb opakujte 10–15 krát, až trikrát denne.

Ak trpíte inkontinenciou, sexuálnou dysfunkciou alebo bolesťou panvy, vyhľadajte lekársku pomoc od certifikovaného poskytovateľa zdravotnej starostlivosti, špecialistu na zdravie panvy alebo fyzioterapeuta. Môžu vám poskytnúť ďalšie zdravotné informácie a zistiť, či sú Kegelove cviky vhodné pre vaše zdravie.

MasterClass

Navrhnuté pre vás

Online kurzy vyučované tými najväčšími na svete. Rozšírte svoje vedomosti v týchto kategóriách.

Učí sexu a komunikácii

Učí zachovanie

Vyučujte stratégiu a zasielanie správ v kampani

Vyučuje ekonómiu a spoločnosť

Poďme sa baviť o sexe

Túžite po trochu väčšej intimite? Chyť a Ročné členstvo MasterClass a dozviete sa viac o otvorenej komunikácii so svojimi partnermi, experimentovaní v spálni a o tom, ako byť svojim najlepším sexuálnym obhajcom, s malou pomocou Emily Morse (moderátorky populárneho podcastu) Sex s Emily ).