Sprievodca rozšírením nohy: Ako zvládnuť cvičenie na rozšírenie nohy

Predĺženie nohy je jedným z najbežnejších tréningov nôh na podporu rastu svalov vašich štvorkoliek.

Preskočiť na sekciu

• Čo je predĺženie nohy?
• Predĺženie nohy vs. zvlnenie nohy: Aký je rozdiel?
• Ako robiť cvičenia na predĺženie nohy
• Ako bezpečne cvičiť a predchádzať úrazom
• Chcete sa ponoriť hlbšie do svojej wellness cesty?
• Prečítajte si viac informácií o Joe Holder's MasterClass

Hlavný tréner Joe Holder vás naučí jeho holistický prístup k lepšiemu tréningu, efektívnejšej výžive a zdravšiemu mysleniu.

Čo je predĺženie nohy?

Predĺženie nohy, tiež známe ako predĺženie kolena, je izolačné cvičenie zamerané na štvorhlavý sval, ktorý sa skladá zo štyroch špecifických svalov na prednej strane stehna - rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis a vastus intermedius.

Toto cvičenie vyžaduje stroj na predlžovanie nôh, ktorý obsahuje sedadlo a polstrovanú tyč, ktorá tlačí na vaše nohy a podporuje tak pevnosť a ohyb. (Variácie môžu zahŕňať závažie členkov alebo odporový pás.) Cviky na predĺženie nôh sú užitočné ako rozcvička pre ďalšie cviky na nohy, ako sú výpady, tlaky na nohy a drepy s činkou.

Predĺženie nohy vs. zvlnenie nohy: Aký je rozdiel?

Predĺženie nôh a kučery nôh, ktoré sa tiež nazývajú hamstringové kudrlinky, pôsobia na svalové skupiny v dolnej časti tela, ale zameriavajú sa na úplne odlišné väzy a svaly na nohách. Zatiaľ čo predlžovanie nôh aktivuje štvorhlavý sval na predných stranách nôh, hamstringové kudrlinky sa zameriavajú na svaly na zadných končatinách.

ako začať príklad porovnávacej a kontrastnej eseje

Každé z dvoch cvikov vyžaduje inú východiskovú pozíciu a iný rozsah pohybu. Pri použití stroja na predlžovanie nôh sedíte a vyťahujete nohy, aby ste odtlačili polstrovanú tyč od tela. Pri použití strojčeka na zvlnenie nôh ležíte naplocho na bruchu a pomocou nôh vytiahnete polstrovanú tyč smerom k telu.

Ako robiť cvičenia na predĺženie nohy

Pri predlžovaní nôh začnite používaním závažia, ktoré môžete ovládať pre 2–3 série s 10–12 opakovaniami. Vyberte si váhu, ktorá vám umožní udržiavať dobrú techniku ​​počas všetkých sérií a opakovaní.

1. Sadnite si na stroj na predlžovanie nôh s kolenami v jednej línii s osou otáčania stroja. Ruky položte na riadidlá.
2. Váš posed by mal byť vysoký s neutrálnou polohou hlavy a krku. Brada by mala zostať počas celého pohybu zastrčená, akoby ste pod bradou držali vajíčko. Chrbtom sa opierajte o zadnú podložku stroja na predlžovanie nôh, zapájajte svoje jadro a potiahnite glutety smerom k sedadlu.
3. Položte si dolné končatiny na polstrovanú tyč. Bar by mal spočívať tesne nad členkami. Kolená by mali smerovať dopredu a členky by mali byť v jednej rovine s kolenami. Prsty na nohách mierne ťahajte ku kolenám. Všetky opakovania by sa mali začínať od tejto polohy.
4. Začnite pohyb smerom nahor stlačením štvoruholníka a narovnaním nôh.
5. Zdvihnite nohy, kým vaše kolená nie sú rovné, bez kolien.
6. V hornej časti pohybu na chvíľu stlačte štvorhlavý sval, potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy.
7. Pokrčte kolená, až kým nebudú členky pod kolenami. Ak je vaše sedadlo nastavené správne a ste v optimálnej polohe, závažia by sa nemali počas pohybu nadol dotýkať stohu závažia

MasterClass

Navrhnuté pre vás

Online kurzy vyučované tými najväčšími na svete. Rozšírte svoje vedomosti v týchto kategóriách.

Učí základy fitnes a wellness

Učí zachovanie

Vyučujte stratégiu a zasielanie správ v kampani

Vyučuje ekonómiu a spoločnosť

aké údaje používajú ekonómovia na výpočet skutočného HDP národa?

Ako bezpečne cvičiť a predchádzať úrazom

Ak máte akékoľvek predchádzajúce problémy s kolennými kĺbmi, pred vykonaním rozšírenia nohy sa poraďte s fyzioterapeutom alebo certifikovaným osobným trénerom, aby ste minimalizovali riziko poranenia. Správna technika cvičení je nevyhnutná na zaistenie bezpečnosti a efektívnosti cvičebného programu, ale na dosiahnutie optimálnych výsledkov na základe vašich individuálnych potrieb bude pravdepodobne potrebné každé cvičenie upraviť. Vždy zvoľte váhu, ktorá vám umožní mať počas celého pohybu úplnú kontrolu nad svojím telom. Pri vykonávaní akýchkoľvek cvičení venujte zvýšenú pozornosť svojmu telu a okamžite zastavte, ak spozorujete bolesť alebo nepohodlie.

Aby ste videli neustály pokrok a budovali silu tela, začleňte do svojho cvičebného programu správne rozcvičky, odpočinok a výživu. Vaše výsledky budú v konečnom dôsledku založené na vašej schopnosti adekvátne sa zotaviť z tréningu. Pred cvičením rovnakých svalových skupín odpočívajte 24 až 48 hodín, aby ste umožnili dostatočné zotavenie.

Chcete sa ponoriť hlbšie do svojej wellness cesty?

Myslite ako profesionál

Hlavný tréner Joe Holder vás naučí jeho holistický prístup k lepšiemu tréningu, efektívnejšej výžive a zdravšiemu mysleniu.

Vrhnite sa na voľný čas, rozpáľte a Ročné členstvo MasterClass , a pripravte sa na to vďaka exkluzívnym inštruktážnym videám od Nike Master Trainer a GQ fitnes špecialista Joe Holder. Chcete zlepšiť svoju kardiovaskulárnu výdrž? Dajte Joeovi HIIT tréningu zabrať. Skúšate sa trochu napučať? Má na to silový tréning. Od fitness tipov až po výživové hacky, vďaka Joeovi sa budete cítiť zdravšie už za chvíľu.