Sprievodca šikmými chrumkami: Ako zvládnuť šikmé chrumky

Ak hľadáte jednoduché cvičenie na zvýšenie základnej sily po stranách tela, zvážte zahrnutie šikmých kľukov do programu posilňovania.

Preskočiť na sekciu

• Čo sú šikmé drvenie?
• 3 výhody robenia šikmých drtí
• Ako robiť šikmé chrumky so správnou formou
• Ako bezpečne cvičiť a predchádzať úrazom
• Chcete sa ponoriť hlbšie do svojej wellness cesty?
• Prečítajte si viac informácií o Joe Holder's MasterClass

Hlavný tréner Joe Holder vás naučí jeho holistický prístup k lepšiemu tréningu, efektívnejšej výžive a zdravšiemu mysleniu.

Čo sú šikmé drvenie?

Šikmý stisk je cvik s hmotnosťou tela, ktorý sa zameriava na vaše základné svaly - konkrétne na šikmé boky po stranách brucha. Šikmé brušáky vykonávajte tak, že si ľahnete na chrbát a trup a nohy budú mať priamku. Pokrčte kolená k sebe a položte si pravý členok na ľavé koleno. Zdvihnite lopatky z podlahy a pokrčte pravú stranu tela smerom k ľavému kolenu. Pred opakovaním cviku na opačnej strane absolvujte celú sadu šikmých brušákov, tentokrát si položte ľavý členok na pravé koleno.

3 výhody robenia šikmých drtí

Zvážte niektoré z výhod začlenenia šikmých kľukov do tréningovej rutiny.

1. Šikmé kľuky posilňujú vaše šikmé svaly . Ďalšie základné cviky, ako je štandardný chrup a brušák, sa zameriavajú na brušné svaly na prednej časti tela, ako napríklad priamy brušný sval, tiež známy ako sval na šesť svalov. Naproti tomu šikmé drviny sa zalamujú po stranách vášho tela.
2. Šikmé chrumky tónujú vaše telo . Pri nácviku a správnej forme môžu šikmé kľuky pomôcť tónovať vaše brušné svaly, glutety a svaly dolnej časti chrbta.
3. Šikmé kľuky sú všestranné . Po zvládnutí šikmej chrumkavej formy zvážte spoluprácu s osobným trénerom, aby ste si precvičili pokročilejšie šikmé cviky. Pre váženú variáciu skúste počas šikmého chrumkavého pohybu držať pár činiek. Predvádzajte šikmé V-upy zdvíhaním hornej časti tela a dolnej časti tela prostredníctvom väčšieho rozsahu pohybu ako pri štandardnom šikmom zovretí.

Ako robiť šikmé chrumky so správnou formou

Pri šikmých kľukoch začnite tým, že vykonáte 2–3 série s 10–15 opakovaniami na každej strane. Vyberte si série a opakovania na základe vašich schopností udržiavať dobrú techniku ​​vo všetkých sériách a opakovaniach.

ktorý z nich sa používa v downhill skateboardingu

1. Ľahnite si lícom hore na podložku na cvičenie s pokrčenými kolenami a chodidlami na podlahe. Ľavý členok si položte na pravé koleno. Položte si ľavú ruku po boku a pravú ruku na vonkajšiu stranu hlavy. Vaša chrbtica a panva by mali byť v neutrálnej polohe. Mierne zastrčte panvu a stiahnite rebrá.
2. Brada by mala počas celého pohybu zostať zastrčená, akoby ste pod bradou držali vajíčko. Všetky opakovania by sa mali začínať od tejto polohy.
3. Pohyb nahor začnite stláčaním brušných svalov. Pri stláčaní brušných a šikmých svalov skrčte pravú stranu hornej časti tela od podlahy a otočte sa k ľavému kolenu. Pravý lakeť by mal smerovať k ľavému kolenu. Pauza v hornej časti pohybu.
4. Pomaly klesajte do východiskovej polohy a pritom udržujte napätie na brušných svalov.
5. Opakujte požadovaný počet opakovaní a potom vymeňte strany.

MasterClass

Navrhnuté pre vás

Online kurzy vyučované tými najväčšími na svete. Rozšírte svoje vedomosti v týchto kategóriách.

Učí základy fitnes a wellness

Učí zachovanie

Vyučujte stratégiu a zasielanie správ v kampani

Vyučuje ekonómiu a spoločnosť

ako napíšem haiku

Ako bezpečne cvičiť a predchádzať úrazom

Ak máte predchádzajúci alebo predtým existujúci zdravotný stav, pred začatím cvičebného programu sa poraďte so svojím lekárom. Správna technika cvičení je nevyhnutná na zaistenie bezpečnosti a efektívnosti cvičebného programu, ale na dosiahnutie optimálnych výsledkov na základe vašich individuálnych potrieb bude pravdepodobne potrebné každé cvičenie upraviť. Vždy zvoľte váhu, ktorá vám umožní mať počas celého pohybu úplnú kontrolu nad svojím telom. Pri vykonávaní akýchkoľvek cvičení venujte zvýšenú pozornosť svojmu telu a okamžite zastavte, ak spozorujete bolesť alebo nepohodlie.

Aby ste videli neustály pokrok a budovali silu tela, začleňte do svojho cvičebného programu správne rozcvičky, odpočinok a výživu. Vaše výsledky budú v konečnom dôsledku založené na vašej schopnosti adekvátne sa zotaviť z tréningu. Pred cvičením rovnakých svalových skupín odpočívajte 24 až 48 hodín, aby ste umožnili dostatočné zotavenie.

Chcete sa ponoriť hlbšie do svojej wellness cesty?

Myslite ako profesionál

Hlavný tréner Joe Holder vás naučí jeho holistický prístup k lepšiemu tréningu, efektívnejšej výžive a zdravšiemu mysleniu.

Vrhnite sa na voľný čas, rozpáľte a Ročné členstvo MasterClass a pripravte sa na to vďaka exkluzívnym inštruktážnym videám od Nike Master Trainer a GQ fitnes špecialista Joe Holder. Chcete zlepšiť svoju kardiovaskulárnu výdrž? Dajte Joeovi HIIT tréningu zabrať. Skúšate sa trochu napučať? Má na to silový tréning. Od fitness tipov až po výživové hacky, vďaka Joeovi sa budete cítiť zdravšie už za chvíľu.