Sprievodca reverznými krízami: Ako zvládnuť reverznú krízu

Ak chcete vybudovať silné jadro, zvážte pridanie reverzných kľukov do svojej rutiny ab tréningu.

Preskočiť na sekciu

• Čo je reverzná kríza?
• Reverzná kríza vs. tradičná kríza: 3 kľúčové rozdiely
• Ako robiť reverzné drvenie
• Ako bezpečne cvičiť a predchádzať úrazom
• Chcete sa ponoriť hlbšie do svojej wellness cesty?
• Prečítajte si viac informácií o Joe Holder's MasterClass

Hlavný tréner Joe Holder vás naučí jeho holistický prístup k lepšiemu tréningu, efektívnejšej výžive a zdravšiemu mysleniu.

Čo je reverzná kríza?

Reverzná kríza je základné cvičenie, ktoré sa vykonáva ľahom lícom hore a kontrolovaným spôsobom dvíhaním bokov a krížov s brušnými svalmi. Správnou formou môžu reverzné kľuky vylepšiť držanie tela a budovať pevnosť tela, pričom sa zameriavajú na svaly ako priamy brušný sval, tiež známy ako brušný sval alebo brušná svalovina.

ako sa stať drag queen

Reverzná kríza vs. tradičná kríza: 3 kľúčové rozdiely

Reverzné kľuky a tradičné kľuky pracujú jednak s vašimi základnými svalmi, ale medzi týmito dvoma cvikmi je niekoľko zásadných rozdielov.

• Pohybový vzor : Zatiaľ čo štandardný stisk vyžaduje zdvihnutie hornej časti tela, reverzný stlačenie umožňuje udržiavať hornú časť chrbta uvoľnenú pri zdvíhaní spodnej časti tela. Táto reverzná držanie tela môže zvýšiť stabilizáciu a zmierniť napätie na krku.
  
• Cieľové skupiny svalov : Reverzné kľuky konkrétne zacieľujú na dolné brušné svaly, čo sa dá ťažko aktivovať počas tradičnej krízy. Reverzný ráz môže zvýšiť silu jadra aktiváciou hlbokých svalov jadra, ako je priečny sval brucha. Pre variáciu, ktorá funguje aj pri vonkajších šikmých smeroch, zvážte opatrné vykrútenie bokov v hornej časti pohybu.
• Rozsah pohybu : Reverzná kríza má väčší rozsah pohybu ako tradičná kríza, čo vám umožňuje viac vychyľovať kolená a boky.

Ako robiť reverzné drvenie

Pri reverzných kľukoch sa snažte dokončiť 2–3 série s 10–15 opakovaniami so zameraním na udržanie dobrej techniky počas všetkých sérií a opakovaní.

1. Ľahnite si lícom nahor na podložku na cvičenie s rukami po stranách a dlaňami smerom nadol. Vaša chrbtica a panva by mali byť v neutrálnej polohe. Brada by mala zostať počas celého pohybu zastrčená, akoby ste pod bradou držali vajíčko.
2. Zapojte svoje jadro a zdvihnite nohy zo zeme, aby ste si kolená privinuli k hrudníku. Kolená by ste mali ohýbať v 90-stupňovom uhle priamo cez boky. Prsty na nohách pritiahnite k holeni. Vaše nohy by mali zostať počas celého pohybu v rovnakej polohe. Všetky opakovania by sa mali začínať od tejto polohy.
3. Pri zachovaní neutrálnej chrbtice zapojte svoje jadro a zdvihnite chvost zo zeme pomocou brucha. Panva by sa mala pohybovať bližšie k vášmu hrudnému košu, zatiaľ čo kolená by sa mali pohybovať bližšie k hrudníku.
4. Na chvíľu zastavte v hornej časti pohybu.
5. Pri pohybe smerom nadol pokračujte v zapájaní svojho jadra a pomaly klesajte do východiskovej polohy, kým sa chrbtica a panva nedostanú späť do kontaktu s podložkou.

MasterClass

Navrhnuté pre vás

Online kurzy vyučované tými najväčšími na svete. Rozšírte svoje vedomosti v týchto kategóriách.

Učí základy fitnes a wellness

Učí zachovanie

Vyučujte stratégiu a zasielanie správ v kampani

Vyučuje ekonómiu a spoločnosť

Ako bezpečne cvičiť a predchádzať úrazom

Ak máte predchádzajúci alebo predtým existujúci zdravotný stav, pred začatím cvičebného programu sa poraďte s lekárom. Správna technika cvičení je nevyhnutná na zaistenie bezpečnosti a efektívnosti cvičebného programu, ale na dosiahnutie optimálnych výsledkov na základe vašich individuálnych potrieb bude pravdepodobne potrebné každé cvičenie upraviť. Vždy zvoľte váhu, ktorá vám umožní mať počas celého pohybu úplnú kontrolu nad svojím telom. Pri vykonávaní akýchkoľvek cvičení venujte zvýšenú pozornosť svojmu telu a okamžite zastavte, ak spozorujete bolesť alebo nepohodlie.

Aby ste videli neustály pokrok a budovali silu tela, začleňte do svojho cvičebného programu správne rozcvičky, odpočinok a výživu. Vaše výsledky budú v konečnom dôsledku založené na vašej schopnosti adekvátne sa zotaviť z tréningu. Pred cvičením rovnakých svalových skupín odpočívajte 24 až 48 hodín, aby ste umožnili dostatočné zotavenie.

koľko šálok mlieka v galóne

Chcete sa ponoriť hlbšie do svojej wellness cesty?

Myslite ako profesionál

Hlavný tréner Joe Holder vás naučí jeho holistický prístup k lepšiemu tréningu, efektívnejšej výžive a zdravšiemu mysleniu.

Vrhnite sa na voľný čas, rozpáľte a Ročné členstvo MasterClass , a pripravte sa na to vďaka exkluzívnym inštruktážnym videám od Nike Master Trainer a GQ fitnes špecialista Joe Holder. Chcete zlepšiť svoju kardiovaskulárnu výdrž? Dajte Joeovi HIIT tréningu zabrať. Skúšate sa trochu napučať? Má na to silový tréning. Od fitness tipov až po výživové hacky, vďaka Joeovi sa budete cítiť zdravšie už za chvíľu.