Hlavná Wellness Sprievodca bočným výpadom: Ako robiť postranné pľúca s dokonalou formou

Sprievodca bočným výpadom: Ako robiť postranné pľúca s dokonalou formou

Váš Horoskop Na Zajtra

Či už ste amatér alebo profesionálny športovec, bočné výpady sú skvelým cvičením, ktoré môžete začleniť do svojej tréningovej rutiny.



Preskočiť na sekciu


Joe Holder učí základy fitness a wellness Základy Joe Holder učí základy fitness a wellness

Hlavný tréner Joe Holder vás naučí jeho holistický prístup k lepšiemu tréningu, efektívnejšej výžive a zdravšiemu mysleniu.



Uč sa viac

Čo sú to postranné výpady?

Bočné výpady, tiež známe ako bočné výpady, sú typom cvičenia s vlastnou váhou. Bočné výpady pracujú s viacerými svalovými skupinami v celej dolnej časti tela, vrátane štvorhlavého svalu, únoscov, gluteov, adduktorov a hamstringov.

Side Lunge vs. Side-Step Squat

Aj keď bočný výpad a drep do boku sú cvičením dolnej časti tela, ktoré precvičuje veľa rovnakých svalov, líšia sa niekoľkými spôsobmi.

  1. Pohybový vzor : Pri vykonávaní bočných výpadov využívate plynulý jednostranný pohyb, pričom jednu nohu neustále držíte vystretú. Drepy pri bočnom kroku naopak zahŕňajú krok do strany pred podrepom a obe kolená prechádzajú v plnom rozsahu pohybu.
  2. Obtiažnosť : Postranné výpady sú zvyčajne ťažšie ako postranné drepy, pretože vyžadujú väčšiu rovnováhu a stabilitu.
  3. Variácie a úpravy : Postranný výpad a postranný drep nevyžadujú nijaké vybavenie, čo z nich robí obidve dobré možnosti pre domáce tréningy. Bočné výpady vám môžu pomôcť precvičiť formu výpadov, pričom pôsobia ako rozcvička pre pokročilejšie variácie výpadov, ako sú výpady chôdze a zákruty. Pre náročnejšiu verziu drepu s bočným krokom si počas pohybu položte okolo nôh odporový pás.
Joe Holder učí základy fitnes a wellness Dr. Jane Goodall učí ochrane prírody David Axelrod a Karl Rove Kampaň a stratégie učenia Paul Krugman učí ekonómiu a spoločnosť

Ako urobiť bočný výpad so správnou formou

Pre bočný výpad začnite 2–3 sadami 10–15 opakovaní na každej strane. Vyberte si série a opakovania na základe vašich schopností udržiavať dobrú techniku ​​vo všetkých sériách a opakovaniach.



  1. Začnite tým, že budete stáť s chodidlami na šírku bokov a miernym pokrčením kolien. Vaše ramená by mali byť priamo nad bokmi s neutrálnou polohou hlavy a krku. Brada by mala zostať počas celého pohybu zastrčená, akoby ste pod bradou držali vajíčko.
  2. Rovnomerne rozložte svoju váhu a nohy uchopte podlahou, aby ste dosiahli stabilnú polohu chodidla.
  3. Ruky položte na boky. Predpnite si plecia a boky a zapojte svoje jadro. Všetky opakovania by sa mali začínať od tejto polohy.
  4. Pri zachovaní neutrálnej chrbtice a vzpriamenej polohe na hrudníku urobte pomaly veľký krok na ľavú stranu a svoju váhu presuňte na ľavú nohu.
  5. Keď sa ľavá noha dotýka zeme, ohýbajte boky a koleno a súčasne posaďte boky dozadu, až kým nebude ľavá holeň v celkom vzpriamenej polohe. Ľavé koleno by malo končiť nad veľkým prstom na nohe a ľavá noha by mala smerovať dopredu.
  6. Keď sa posadíte späť do polohy pre výpad, nechajte hornú časť tela posunúť sa dopredu po ľavej nohe. Vaša pravá noha by mala byť rovná a pravá noha by mala smerovať dopredu. Vaša panva by mala byť v spodnej polohe neutrálna. Predstavte si, že vaša panva je vedro naplnené vodou a vy sa snažíte nič z toho nevyliať.
  7. V dolnej časti pohybu sa na chvíľu pozastavte.
  8. Ak chcete začať pohyb nahor, držte si hrudník vysoko a zatlačte ľavú nohu do zeme pomocou glutey a štvorkolky, aby ste tlačili späť do vzpriamenej polohy. Obidve nohy by mali pri návrate do východiskovej polohy skončiť vedľa seba. Na konci každého opakovania by vaše ramená mali končiť priamo cez boky.
  9. Zamieňajte strany alebo opakujte na rovnakej strane, aby ste dosiahli požadovaný počet opakovaní.

MasterClass

Navrhnuté pre vás

Online kurzy vyučované tými najväčšími na svete. Rozšírte svoje vedomosti v týchto kategóriách.

Joe Holder

Učí základy fitnes a wellness

Zistite viac Dr. Jane Goodall

Učí zachovanie



Dozvedieť sa viac David Axelrod a Karl Rove

Vyučujte stratégiu a zasielanie správ v kampani

Viac informácií Paul Krugman

Vyučuje ekonómiu a spoločnosť

Uč sa viac

Ako bezpečne cvičiť a predchádzať úrazom

Ak máte predchádzajúci alebo predtým existujúci zdravotný stav, pred začatím cvičebného programu sa poraďte s lekárom. Správna technika cvičení je nevyhnutná na zaistenie bezpečnosti a efektívnosti cvičebného programu, ale na dosiahnutie optimálnych výsledkov na základe vašich individuálnych potrieb bude pravdepodobne potrebné každé cvičenie upraviť. Vždy zvoľte váhu, ktorá vám umožní mať počas celého pohybu úplnú kontrolu nad svojím telom. Pri vykonávaní akýchkoľvek cvičení venujte zvýšenú pozornosť svojmu telu a okamžite zastavte, ak spozorujete bolesť alebo nepohodlie.

Aby ste videli neustály pokrok a budovali silu tela, začleňte do svojho cvičebného programu správne rozcvičky, odpočinok a výživu. Vaše výsledky budú v konečnom dôsledku založené na vašej schopnosti adekvátne sa zotaviť z tréningu. Pred cvičením rovnakých svalových skupín odpočívajte 24 až 48 hodín, aby ste umožnili dostatočné zotavenie.

Chcete sa ponoriť hlbšie do svojej wellness cesty?

Myslite ako profesionál

Hlavný tréner Joe Holder vás naučí jeho holistický prístup k lepšiemu tréningu, efektívnejšej výžive a zdravšiemu mysleniu.

Zobraziť triedu

Vrhnite sa na voľný čas, rozpáľte a Ročné členstvo MasterClass , a pripravte sa na to vďaka exkluzívnym inštruktážnym videám od Nike Master Trainer a GQ fitnes špecialista Joe Holder. Chcete zlepšiť svoju kardiovaskulárnu výdrž? Dajte Joeovi HIIT tréningu zabrať. Skúšate sa trochu napučať? Má na to silový tréning. Od fitness tipov až po výživové hacky, vďaka Joeovi sa budete cítiť zdravšie už za chvíľu.


Kalórií