Tipy pre spánok: 9 techník na zlepšenie spánku

Dodržiavanie správnej hygieny spánku a neustále dostatok odpočinku sú nevyhnutné pre vaše celkové zdravie.

Učte sa od najlepších

Preskočiť na sekciu

• 9 tipov pre lepší spánok
• Chcete sa dozvedieť viac o chytaní týchto nepolapiteľných Z?
• Viac informácií o MasterClass Matthewa Walkera

9 tipov pre lepší spánok

Použite tieto tipy na spánok, vďaka ktorým budú vaše noci pokojnejšie a vaše dni produktívnejšie.

1. Držte sa rutiny . Váš cirkadiánny rytmus (v podstate vaše vnútorné hodiny) vás prirodzene nabáda spať a prebúdzať sa každý deň v rovnakom čase. Snažte sa udržiavať konzistentný cyklus spánku a bdenia - a to aj cez víkendy, keď budete chcieť spať.
2. Vytvorte rituály pred spaním . Môžu to byť napríklad teplý kúpeľ, šálka teplého čaju, ľahké občerstvenie, upokojujúca hudba alebo relaxačné techniky, ako napríklad hlboké dýchanie.
3. Odstráňte rozptýlenie zo svojej spálne . Ak si chcete zaistiť pokojný spánok, udržujte vo svojej spálni rušivé zariadenia, ako sú televízory a počítače. Smartfón odložte hodinu pred spaním, aby ste mali čas na ukončenie.
4. Vyvarujte sa modrému svetlu blízko pred spaním . Elektronické zariadenia, ako sú smartfóny a tablety, vyžarujú modré svetlo, ktoré môže narušiť vaše spánkové návyky.
5. Udržujte svoju spálňu v pohode . Na dosiahnutie hlbokého spánku sa vaša telesná teplota ochladí z normálneho stavu prebudenia. Udržiavanie chladného spánkového prostredia (okolo 65 stupňov Fahrenheita) vám pomôže uspať.
6. Pred spaním sa vyhýbajte alkoholu a kofeínu . Aj keď vás alkohol môže rýchlo uspať, môže to viesť k problémom so spánkom neskôr v noci a ospalosti ďalší deň. Pitie kávy alebo čaju v neskorých popoludňajších hodinách môže dodať energiu, ale ak vypijete kofeín do štyroch hodín pred spaním, nemusíte byť schopní zaspať.
7. Udržujte krátke denné spánku . Ak sa počas dňa cítite ospalí, je dobré si krátko zdriemnuť, ale príliš dlhé zdriemnutie môže mať vplyv na vašu schopnosť v noci zaspať. Nastavte si budík, aby vaše spánkové režimy boli krátke a efektívne - okolo 20 minút.
8. Blokujte rušivé zvuky a svetlo . Ak vás zo spánku prebudia zvuky, skúste spať so štupľami do uší alebo so strojčekom na biely šum. Použite zatemňovacie odtiene, aby vaše spálňa nepreniesla jasné svetlo. Môžete tiež skúsiť nosiť spánkovú masku, ktorá blokuje svetlo.
9. Pri poruchách spánku vyhľadajte lekársku pomoc . Spánkové apnoe, narkolepsia a syndróm nepokojných nôh môžu výrazne ovplyvniť vaše spánkové vzorce, rovnako ako úzkosť a depresia. Poraďte sa s lekárom, aby vám pomohol dostať sa späť do zdravého spánku.

Chcete sa dozvedieť viac o chytaní týchto nepolapiteľných Z?

Videl som niektoré z najlepších zatratených záznamov vášho života s používateľom Ročné členstvo MasterClass a exkluzívne inštruktážne videá od Dr. Matthewa Walkera, autora Prečo spíme a zakladateľ a riaditeľ Centra pre vedu o ľudskom spánku na Kalifornskej univerzite v Berkeley. Medzi Matthewovými tipmi na optimálne odloženie a informáciami o objavovaní ideálnych rytmov vášho tela budete za chvíľu spať hlbšie.