Sprievodca činkou na činky: Ako zvládnuť riadok na činku

Riadok s činkou je všestranné cvičenie, ktoré môžete zahrnúť do rutiny cvičenia silového tréningu.

Preskočiť na sekciu

• Čo je Barbell Row?
• Barbell Row vs. T-Bar Row: Aký je rozdiel?
• Ako urobiť riadok s činkou so správnou formou
• Ako bezpečne cvičiť a predchádzať úrazom
• Chcete sa ponoriť hlbšie do svojej wellness cesty?
• Prečítajte si viac informácií o Joe Holder's MasterClass

Hlavný tréner Joe Holder vás naučí jeho holistický prístup k lepšiemu tréningu, efektívnejšej výžive a zdravšiemu mysleniu.

Čo je Barbell Row?

Riadok s činkou, tiež známy ako riadok s ohnutou činkou, je zložené cvičenie celého tela, ktoré pracuje s viacerými svalovými skupinami v tele, vrátane dolnej časti chrbta, hornej časti chrbta, nôh a paží. Riadok s činkami konkrétne pracuje s niekoľkými svalmi na chrbte, vrátane latissimus dorsi, svalu infraspinatus, kosoštvorcov, svalov erektora spinae a zadných deltových svalov (nazývané tiež zadné delty). Riadok s činkou nie je iba cvikom na chrbát; funguje to aj na triceps, hamstringy a glutes.

Barbell Row vs. T-Bar Row: Aký je rozdiel?

Existujú desiatky variácií bežného radu s činkami, vrátane radu pre uchopenie pod rukou, obráteného radu, radu s telesnou hmotnosťou a radu s činkami. Jednou z najobľúbenejších variácií riadkov je rad T-tyčí. Zatiaľ čo rad s činkami a rad s tyčami T pracujú s mnohými rovnakými svalovými skupinami, existuje medzi nimi niekoľko kľúčových rozdielov.

• Umiestnenie činky : Pri tradičnom rade s činkami držíte činku priamo pred sebou a zdvihnete ju smerom k svojej hrudi. V rade s tyčou T obkročte činku a jeden koniec zdvihnite medzi nohy, zatiaľ čo druhý zostáva na zemi.
• Grip : Ďalším rozdielom medzi týmito dvoma radmi variantov je technika uchopenia. Pri vykonávaní radu s činkami sa vaše ruky chytia tyče na vonkajšej strane kolien. Naproti tomu si dáte ruky medzi kolená pre rad T-tyčí.
• Rozsah pohybu . Vďaka širšiemu úchopu má rad činiek o niečo väčší rozsah pohybu ako rad T-riadkov, čo umožňuje väčší pohyb v ramenných kĺboch. Aby ste sa vyhli zraneniu ramien, najskôr používajte ľahšie závažia, najmä ak ste začínajúcim zdvíhačom.

Riadok s činkou aj s tyčou s tyčou T sú vynikajúcim tréningom na povzbudenie hypertrofie vašich chrbtových svalov, najmä ak sú kombinované s inými silovými cvičeniami, ako sú príťahy, pulldowny, tlaky na lavičke alebo mŕtve ťahy.

Ako urobiť riadok s činkou so správnou formou

Pri rade s činkami začnite používaním závažia, ktoré môžete ovládať pre 2–3 série po 6–10 opakovaniach. Vyberte si váhu, ktorá vám umožní udržiavať dobrú techniku ​​počas všetkých sérií a opakovaní.

1. Pripravte sa. Postavte sa priamo pred činku tak, aby vaše chodidlá boli vyrovnané pod stredom činky. Váš postoj by mal byť vysoký s rovným chrbtom a chodidlami na šírku ramien. Mierne pokrčte kolená. Vaše ramená by mali byť priamo nad bokmi s neutrálnou polohou hlavy a krku. Brada by mala počas celého pohybu zostať zastrčená, akoby ste pod bradou držali vajíčko. Váha vašich chodidiel by mala byť rovnomerne rozložená pozdĺž každého celého chodidla. Chyťte podlahu nohami, aby ste vytvorili stabilnú polohu nôh. Ruky by mali zostať dlhé po vašich stranách s miernym ohnutím v lakťoch.
2. Pred spustením smerom k činke si predpínajte ramená a boky, zatiaľ čo zapojíte svoje jadro.
3. Záves z bokov a pokrčte boky a kolená, aby ste znížili svoje telo smerom k činke.
   
4. Rukovým úchopom uchopte činku tesne za kolená. Zapojte chrbtové svaly vytočením rúk smerom von a chodidlami tlačte do zeme, aby ste sa postavili.
   
5. Pri zachovaní neutrálnej chrbtice sklopte boky dozadu. Holene by mali byť zvislé a horná časť tela by mala byť v uhle 30 až 45 stupňov. Mali by ste cítiť, ako vaše nohy pracujú, aby podporili vašu pozíciu. Všetky opakovania by mali vychádzať z tejto polohy.
6. Pohyb smerom nahor spustíte stlačením latiek a vytiahnutím činky smerom k bokom. Lakte by mali ísť za vami v 45-stupňovom uhle. Vaše lopatky by sa mali prirodzene zatiahnuť, keď činku pritiahnete k telu. Vaše horné ruky by mali byť v jednej línii s telom a vaše ruky by mali byť ohnuté v 90-stupňovom uhle.
7. Začnite pohyb nadol. Pri súčasnom udržaní vyrovnania veslovania narovnajte lakte a nechajte činku cestovať späť do východiskovej polohy.
8. Vaše lopatky by sa mali prirodzene natiahnuť, keď sa vaše lakte vyrovnajú a činka sa pohybuje od tela.

MasterClass

Navrhnuté pre vás

Online kurzy vyučované tými najväčšími na svete. Rozšírte svoje vedomosti v týchto kategóriách.

Učí základy fitnes a wellness

Učí zachovanie

Vyučujte stratégiu a zasielanie správ v kampani

Vyučuje ekonómiu a spoločnosť

Ako bezpečne cvičiť a predchádzať úrazom

Ak máte predchádzajúci alebo predtým existujúci zdravotný stav, pred začatím cvičebného programu sa poraďte so svojím lekárom. Správna technika cvičení je nevyhnutná na zaistenie bezpečnosti a efektívnosti cvičebného programu, ale na dosiahnutie optimálnych výsledkov na základe vašich individuálnych potrieb bude pravdepodobne potrebné každé cvičenie upraviť. Vždy zvoľte váhu, ktorá vám umožní mať počas celého pohybu úplnú kontrolu nad svojím telom. Pri vykonávaní akýchkoľvek cvičení venujte zvýšenú pozornosť svojmu telu a okamžite zastavte, ak spozorujete bolesť alebo nepohodlie.

Aby ste videli neustály pokrok a budovali silu tela, začleňte do svojho cvičebného programu správne rozcvičky, odpočinok a výživu. Vaše výsledky budú v konečnom dôsledku založené na vašej schopnosti adekvátne sa zotaviť z tréningu. Pred cvičením rovnakých svalových skupín odpočívajte 24 až 48 hodín, aby ste umožnili dostatočné zotavenie.

Chcete sa ponoriť hlbšie do svojej wellness cesty?

Myslite ako profesionál

Hlavný tréner Joe Holder vás naučí jeho holistický prístup k lepšiemu tréningu, efektívnejšej výžive a zdravšiemu mysleniu.

Vrhnite sa na voľný čas, rozpáľte a Ročné členstvo MasterClass a pripravte sa na to vďaka exkluzívnym inštruktážnym videám od Nike Master Trainer a GQ fitnes špecialista Joe Holder. Chcete zlepšiť svoju kardiovaskulárnu výdrž? Dajte Joeovi HIIT tréningu zabrať. Skúšate sa trochu napučať? Má na to silový tréning. Od fitness tipov až po výživové hacky, vďaka Joeovi sa budete cítiť zdravšie už za chvíľu.