Sprievodca mŕtvym ťahom činky: Ako zvládnuť mŕtvy ťah činky

Či už ste v tréningu mŕtveho ťahu nováčikom alebo skúseným lifterom, skúste vylepšiť svoje cvičenie pomocou dvojice činiek.

Preskočiť na sekciu

• Čo je mŕtvy ťah činky?
• Mŕtvy ťah činky vs. mŕtvy ťah: Aký je rozdiel?
• Ako urobiť mŕtvy čin činky v 8 krokoch
• Ako bezpečne cvičiť a predchádzať úrazom
• Chcete sa ponoriť hlbšie do svojej wellness cesty?
• Prečítajte si viac informácií o Joe Holder's MasterClass

Hlavný tréner Joe Holder vás naučí jeho holistický prístup k lepšiemu tréningu, efektívnejšej výžive a zdravšiemu mysleniu.

Čo je mŕtvy ťah činky?

Mŕtvy ťah činky je silové cvičenie, ktoré obsahuje skôr činky ako činku, ktorá sa tradične používa pri mŕtvom ťahu. Mŕtve ťahy činky precvičujú rôzne svaly na tele, vrátane gluteus maximus, medius a minimus), štvorhlavý sval, hamstringy a svaly dolnej časti chrbta. Pravidelné cvičenie s činkami môže zvýšiť silu a hypertrofiu (proces rastu svalov) v týchto svaloch.

Mŕtvy ťah činky vs. mŕtvy ťah: Aký je rozdiel?

Mŕtvy ťah činky a konvenčný mŕtvy ťah majú niekoľko kľúčových rozdielov a každý z nich má svoje vlastné jedinečné výhody.

• Vybavenie : Najjasnejším rozdielom medzi mŕtvym ťahom činky a tradičným mŕtvym ťahom je vybavenie použité počas cvičenia. Činka použitá na mŕtvy ťah je dlhá tyč so závažiami pripevnenými na oboch koncoch. Činky používané pri mŕtvom ťahu činky sú jednotlivé voľné závažia, ktoré naberáte každou rukou.
• Rozsah pohybu : Mŕtvy ťah činky umožňuje predĺžený rozsah pohybu v porovnaní s mŕtvym ťahom činky. Bez vysokých činkových tanierov činky môžete cviky na činky znížiť spodnú časť tela a trup bližšie k zemi.
• Všestrannosť : Bežný mŕtvy ťah s činkami je najobľúbenejšou verziou, ale existuje niekoľko druhov mŕtvych ťahov s činkami, ktoré môžete preskúmať počas silového tréningu. Niektoré variácie mŕtveho ťahu činky zahŕňajú verzie rumunského mŕtveho ťahu, mŕtveho ťahu jednej nohy a mŕtveho ťahu s pevnými nohami.

Ako urobiť mŕtvy čin činky v 8 krokoch

Pri mŕtvom ťahu činky začnite použitím závažia, ktoré môžete ovládať, pre 2–3 série po 6–12 opakovaniach. Vyberte si váhu, ktorá vám umožní udržiavať dobrú techniku ​​počas všetkých sérií a opakovaní.

1. Postavte sa medzi dve činky s rukoväťami činiek v jednej línii so stredom chodidiel. Váš postoj by mal byť vysoký s chodidlami na šírku ramien a miernym pokrčením kolien. Vaše ramená by mali byť priamo nad bokmi s neutrálnou polohou hlavy a krku. Brada by mala počas celého pohybu zostať zastrčená, akoby ste pod bradou držali vajíčko. Váha vašich chodidiel by mala byť rovnomerne rozložená pozdĺž každého celého chodidla. Chyťte podlahu nohami, aby ste vytvorili stabilnú polohu nôh. Ruky by mali zostať dlhé po vašich stranách s miernym ohnutím v lakťoch.
2. Predtým, ako sa spustíte smerom k činke, predpnite svoje ramená, boky a jadro s dobrým nádychom a výdychom.
3. Zaveste svoje boky dozadu a začnite ohýbať boky, kolená a členky, aby ste znížili svoje telo smerom k činkám.
4. Chyťte činky neutrálnym úchopom (dlaň smeruje dovnútra) a postavte sa narovnaním bokov, kolien a členkov.
5. Činky držte pri tele, udržiavajte neutrálnu chrbticu a začnite ohýbať boky a kolená. Zamerajte sa na udržanie zvislej polohy holene.
6. Akonáhle činky dosiahnu stred vašich holení, krátko sa pozastavte a potom sa postavte. Mali by ste cítiť napätie v gluteách a hamstringoch.
7. Pri zachovaní neutrálnej polohy chrbtice udržujte činky v jednej línii s dolnou časťou nohy a pohybom nahor začnite tlačením chodidiel cez podlahu. Keď stojíte, stlačte si glutety a nechajte svoje boky cestovať dopredu a ruky držte dlhé.
8. Na konci každého opakovania dokončite pohyb stlačením glutes. Vaše ramená by mali končiť priamo cez boky. Predstavte si, že vaša panva je vedro naplnené vodou a vy sa snažíte vyliať vodu z prednej, zadnej alebo bočnej strany vedra.

MasterClass

Navrhnuté pre vás

Online kurzy vyučované tými najväčšími na svete. Rozšírte svoje vedomosti v týchto kategóriách.

Učí základy fitnes a wellness

Učí zachovanie

Vyučujte stratégiu a zasielanie správ v kampani

Vyučuje ekonómiu a spoločnosť

Ako bezpečne cvičiť a predchádzať úrazom

Ak máte predchádzajúci alebo predtým existujúci zdravotný stav, pred začatím cvičebného programu sa poraďte so svojím lekárom. Správna technika cvičení je nevyhnutná na zaistenie bezpečnosti a efektívnosti cvičebného programu, ale na dosiahnutie optimálnych výsledkov na základe vašich individuálnych potrieb bude pravdepodobne potrebné každé cvičenie upraviť. Vždy zvoľte váhu, ktorá vám umožní mať počas celého pohybu úplnú kontrolu nad svojím telom. Pri vykonávaní akýchkoľvek cvičení venujte zvýšenú pozornosť svojmu telu a okamžite zastavte, ak spozorujete bolesť alebo nepohodlie.

Aby ste videli neustály pokrok a budovali silu tela, začleňte do svojho cvičebného programu správne rozcvičky, odpočinok a výživu. Vaše výsledky budú v konečnom dôsledku založené na vašej schopnosti adekvátne sa zotaviť z tréningu. Pred cvičením rovnakých svalových skupín odpočívajte 24 až 48 hodín, aby ste umožnili dostatočné zotavenie.

Chcete sa ponoriť hlbšie do svojej wellness cesty?

Myslite ako profesionál

Hlavný tréner Joe Holder vás naučí jeho holistický prístup k lepšiemu tréningu, efektívnejšej výžive a zdravšiemu mysleniu.

Vrhnite sa na voľný čas, rozpáľte a Ročné členstvo MasterClass a pripravte sa na to vďaka exkluzívnym inštruktážnym videám od Nike Master Trainer a GQ fitnes špecialista Joe Holder. Chcete zlepšiť svoju kardiovaskulárnu výdrž? Dajte Joeovi HIIT tréningu zabrať. Skúšate sa trochu napučať? Má na to silový tréning. Od fitness tipov až po výživové hacky, vďaka Joeovi sa budete cítiť zdravšie už za chvíľu.

slnečné znamenie vs mesačné znamenie vs stúpanie