Sprievodca závesmi nôh: Ako zvládnuť závesy nôh

Pokiaľ ide o izolačné cvičenia zamerané na vaše základné svaly, zdvíhanie nôh je jednou z najlepších možností, ktoré môžete do tréningu zahrnúť.

Preskočiť na sekciu

• Čo sú závesné zdvihy nôh?
• Tipy, ako správne zavesiť nohu
• Ako to urobiť Závesné zdvihy nôh
• Ako bezpečne cvičiť a predchádzať úrazom
• Chcete sa ponoriť hlbšie do svojej wellness cesty?
• Prečítajte si viac informácií o Joe Holder's MasterClass

Hlavný tréner Joe Holder vás naučí jeho holistický prístup k lepšiemu tréningu, efektívnejšej výžive a zdravšiemu mysleniu.

Čo sú závesné zdvihy nôh?

Zdvíhanie nôh na zavesenie je cvik typu AB, ktorý sa vyznačuje tým, že sa chytíte za tyč a kontrolovaným pohybom opatrne zdvihnete spodnú časť tela zo zeme. Pri správnej forme môžu zavesené zdvihy nôh zvýšiť silu jadra zapojením brušných svalov vrátane dolných brušných svalov, ktoré je ťažké aktivovať pomocou iných základných cvikov. Okrem toho môžu zavesené zdvihy nôh zapojiť vaše svaly dolnej časti chrbta a svaly flexora bedrového kĺbu a zároveň zvýšiť silu úchopu.

Tipy, ako správne zavesiť nohu

Zvážte tieto tipy skôr, ako si zacvičíte zdvíhanie nôh.

• Vypracujte sa k tomu . Zavesenie nohy je pokročilé cvičenie cviku, ktoré vyžaduje pevnosť a stabilitu hornej časti tela. Skôr ako sa presuniete na zdvihnutie celej zavesenej nohy, zvážte precvičenie brušákov, reverzných brušákov alebo zdvihnutia nôh pokrčeného kolena na chrbte.
• Začnite s pokrčenými kolenami . Závesné zdvihy nôh môžete vykonať buď s ohnutými, alebo rovnými nohami. Najskôr začnite s variáciou pokrčeného kolena (tiež známa ako zavesenie kolena). Táto variácia je o niečo ľahšia na hamstringoch a svaloch krížov.
• Majte svoj pohyb pod kontrolou . Jednou z najbežnejších chýb zdvihnutia nohy je použitie hybnosti na švihnutie seba počas pohybu. Zapojte svoje jadro a opatrne zdvihnite nohy. Ak bojujete o stabilitu, zvážte návštevu miestnej posilňovne a použite kapitánsku stoličku - vybavenie, ktoré vám umožní spočívať skôr na lakťoch, ako visieť na ťažnej tyči.
• Udržujte zadný panvový sklon . Aj v dolnej časti pohybu majte nohy mierne pred sebou v zadnom panvovom sklone. Tento postoj udržiava vaše brušné svaly aktivované a chráni vaše svaly dolnej časti chrbta.
• Vyskúšajte variácie . Keď máte skúsenosti so zdvíhaním svojej telesnej hmotnosti počas zdvíhania zavesenej nohy, zvážte pridanie voľnej váhy ako činka alebo kettlebell medzi nohy, aby ste zvýšili aktiváciu hamstringov.

Ako to urobiť Závesné zdvihy nôh

Pri zavesených zdvihoch nôh sa zamerajte na 2–3 série po 6–10 opakovaní, pričom uprednostňujte udržiavanie dobrej techniky počas všetkých sérií a opakovaní.

1. Chyťte sťahovaciu lištu s nadhmatovým úchopom o niečo širším ako sú vaše plecia.
2. Otočte rukami, aby ste zaistili západky.
3. Zapojte svoje jadro, aby ste zabránili hojdaniu tela. Vaše ramená by mali byť nad bokmi a lopatky by mali byť v neutrálnej polohe, aby ste sa dostali k hornej časti chrbta. Počas celého pohybu udržujte chrbticu neutrálnu. Vaše kolená môžu byť pokrčené alebo rovné.
4. Pomocou brušných svalov priblížte panvu k rebrám, zatiaľ čo kolená sa pohybujú k hrudníku. Nechajte panvu zastrčiť, aby sa zapojila do brušnej oblasti.
5. Na chvíľu zastavte v hornej časti pohybu.
6. Ak chcete začať pohyb nadol, nechajte svoju panvu pomaly sa uvoľniť a nohy nechajte spustené do východiskovej polohy.
7. Keď sa dostanete do východiskovej polohy, nechajte brušné svaly v činnosti.

Ako bezpečne cvičiť a predchádzať úrazom

Ak máte predchádzajúci alebo predtým existujúci zdravotný stav, pred začatím cvičebného programu sa poraďte so svojím lekárom. Správna technika cvičení je nevyhnutná na zaistenie bezpečnosti a efektívnosti cvičebného programu, ale na dosiahnutie optimálnych výsledkov na základe vašich individuálnych potrieb bude pravdepodobne potrebné každé cvičenie upraviť. Vždy zvoľte váhu, ktorá vám umožní mať počas celého pohybu úplnú kontrolu nad svojím telom. Pri vykonávaní akýchkoľvek cvičení venujte zvýšenú pozornosť svojmu telu a okamžite zastavte, ak spozorujete bolesť alebo nepohodlie.

Aby ste videli neustály pokrok a budovali silu tela, začleňte do svojho cvičebného programu správne rozcvičky, odpočinok a výživu. Vaše výsledky budú v konečnom dôsledku založené na vašej schopnosti adekvátne sa zotaviť z tréningu. Pred cvičením rovnakých svalových skupín odpočívajte 24 až 48 hodín, aby ste umožnili dostatočné zotavenie.

MasterClass

Navrhnuté pre vás

Online kurzy vyučované tými najväčšími na svete. Rozšírte svoje vedomosti v týchto kategóriách.

Učí základy fitnes a wellness

Učí zachovanie

Vyučujte stratégiu a zasielanie správ v kampani

Vyučuje ekonómiu a spoločnosť

Chcete sa ponoriť hlbšie do svojej wellness cesty?

Vrhnite sa na voľný čas, rozpáľte a Ročné členstvo MasterClass a pripravte sa na to vďaka exkluzívnym inštruktážnym videám od Nike Master Trainer a GQ fitnes špecialista Joe Holder. Chcete zlepšiť svoju kardiovaskulárnu výdrž? Dajte Joeovi HIIT tréningu zabrať. Skúšate sa trochu napučať? Má na to silový tréning. Od fitness tipov až po výživové hacky, vďaka Joeovi sa budete cítiť zdravšie už za chvíľu.