Pravidelné cvičenie vám umožňuje precvičiť rôzne svalové skupiny a zlepšiť kardiovaskulárne zdravie. Optimálny tréningový program alebo tréningový program zahŕňa aj proces regenerácie po tréningu.
Preskočiť na sekciu
- Čo je zotavenie svalov?
- Prečo je zotavenie svalov dôležité?
- 6 tipov na zlepšenie zotavenia svalov
- Chcete sa ponoriť hlbšie do svojej wellness cesty?
- Prečítajte si viac informácií o Joe Holder's MasterClass
Joe Holder učí základy fitness a wellness Základy Joe Holder učí základy fitness a wellness
Hlavný tréner Joe Holder vás naučí jeho holistický prístup k lepšiemu tréningu, efektívnejšej výžive a zdravšiemu mysleniu.
Uč sa viac
Čo je zotavenie svalov?
Obnova svalu je obnova svalového tkaniva po období námahy. Počas náročného tréningu môžete tlačiť svalovú skupinu do bodu svalového zlyhania (keď sa cítite fyzicky neschopní urobiť ďalšie opakovanie). Tento proces dočasne poškodí svalové vlákna, ale počas procesu regenerácie svalov po cvičení sa svalové tkanivo zotaví a stane sa silnejším, ako bolo predtým, čo vám umožní budovať svalovú hmotu.
Prečo je zotavenie svalov dôležité?
Ak chcete zlepšiť svalový tonus a trénovať zdravý životný štýl, je dôležité vybudovať si okolo tréningových hodín čas na zotavenie. Pretrénovanie môže inhibovať syntézu bielkovín potrebnú pre proces opravy svalov. Keď teda vyzývate svoje celé telo na silový tréning a odporový tréning, musíte tiež stavať v dňoch odpočinku, aby ste svojim svalom poskytli čas, ktorý potrebujú na obnovu.
6 tipov na zlepšenie zotavenia svalov
Ak chcete maximalizovať svoje obdobia zotavenia, zahrňte do svojej rutiny nasledujúce postupy.
- Hydratujte dôsledne . Vaše telo potrebuje dostatok vody, aby vytvorilo bielkoviny, ktoré tvoria svalové tkanivo. Na hydratáciu môžete piť čistú vodu, ale keď sa počas tréningu potíte, vyskúšajte športový nápoj, ktorý obsahuje veľa elektrolytov (solí), ktoré pri potení stratíte.
- Jedzte správne druhy jedál . Pred tréningom si dajte trochu bielkovín - či už sú to vajcia, arašidové maslo alebo bielkovinový koktail. Ak má váš tréning veľkú aeróbnu zložku (beh, cyklistika atď.), Môže vám prospieť aj konzumácia sacharidov, ktoré sú okamžite dostupné ako energia. Preťaženie sacharidmi môže viesť k hromadeniu a kŕčom kyseliny mliečnej, preto ich konzumujte s mierou. Po tréningu je dobré zjesť trochu bielkovín, ktoré telu pomôžu doplniť zásoby glykogénu.
- Počúvajte svoje telo . Boľavé svaly sú signálom vášho tela, že potrebuje deň na zotavenie. Ak ste počas tréningu tlačili svoje svaly do vyčerpania, na ďalší deň očakávajte bolestivosť svalov. Vráťte sa k zdvíhaniu, kým bolestivosť výrazne neustúpi.
- Vyskúšajte aktívne zotavovacie cvičenia . Nemusíte vynechávať tréningový deň, kým sa vaše svaly zotavujú. Vyskúšajte aktívne zotavovacie cvičenia, ako je ľahká jóga, tai chi alebo trvalé naťahovacie cvičenia. Aj vonkajšia prechádzka môže byť skvelou formou cvičenia, ktorá nebráni zotaveniu svalov.
- Masírujte boľavé svaly penovými valčekmi . Vyskúšajte valcovanie peny, aby ste zbavili stres svojich svalov a fascií (spojivových tkanív), ktoré ich spájajú.
- Doprajte si dostatok spánku . Kvalitný spánok je pre svalové zotavenie nevyhnutný. Dôsledné spanie najmenej sedem hodín za noc umožňuje telu odpočívať a omladzovať.
Chcete sa ponoriť hlbšie do svojej wellness cesty?
Vrhnite sa na voľný čas, rozpáľte a Ročné členstvo MasterClass a pripravte sa na to vďaka exkluzívnym inštruktážnym videám od Nike Master Trainer a GQ fitnes špecialista Joe Holder. Chcete zlepšiť svoju kardiovaskulárnu výdrž? Dajte Joeovi HIIT tréningu zabrať. Skúšate sa trochu napučať? Má na to silový tréning. Od fitness tipov až po výživové hacky, vďaka Joeovi sa budete cítiť zdravšie už za chvíľu.
