Sprievodca postrannými doskami: Ako zvládnuť formu postranných dosiek

Ak hľadáte cvičenie ab, ktoré zvýši vašu základnú silu, začleňte do tréningovej rutiny bočné dosky.

čo je konflikt v literatúre

Preskočiť na sekciu

• Čo sú bočné dosky?
• Ako urobiť bočnú dosku s perfektnou formou
• Ako bezpečne cvičiť a predchádzať úrazom
• Chcete sa ponoriť hlbšie do svojej wellness cesty?
• Prečítajte si viac informácií o Joe Holder's MasterClass

Hlavný tréner Joe Holder vás naučí jeho holistický prístup k lepšiemu tréningu, efektívnejšej výžive a zdravšiemu mysleniu.

Čo sú bočné dosky?

Bočná doska je cvik s telesnou hmotnosťou, ktorý pracuje so svalovými skupinami po celom tele, vrátane brušných svalov, tricepsov, hamstringov, gluteus maximus, gluteus medius a svalov dolnej časti chrbta. Vďaka správnej forme vám môžu bočné dosky pomôcť vybudovať pevné jadro. Pracujú so šikmými svalmi na boku vášho brucha viac ako štandardné brušáky alebo brušáky.

Vykonajte bočné dosky tak, že budete balansovať na svojej strane lakťom priamo pod ramenom a predlaktím sa dotknete nohy. Pri aktivácii základných svalov zdvihnite bedro, až kým vaše telo nevytvorí rovnú čiaru. Keď si nacvičíte pozíciu bočnej dosky, zvážte pridanie pokročilejších variácií bočnej dosky do programu silového tréningu; skúste narovnať svoju oporu, zdvihnúť hornú nohu alebo natiahnuť hornú ruku nad seba a pridať tak ďalšiu výzvu pre svoje stabilizačné svaly.

Ako urobiť bočnú dosku s perfektnou formou

Pre bočnú dosku začnite tým, že vykonáte 2–3 série po 30–60 sekundách. Vyberte si sety a trvanie držania na základe vašej schopnosti udržiavať dobrú techniku ​​počas všetkých setov.

1. Začnite tým, že si ľahnete na podložku na cvičenie na boku s plochým predlaktím a lakťom priamo pod ramenom.
2. Vaše nohy by mali byť dlhé a chodidlá položené na sebe. Brada by mala zostať počas celého pohybu zastrčená, akoby ste pod bradou držali vajíčko.
3. Otočte ramená smerom von, aby ste zaistili laty, a ťahom predlaktia nadol smerom k strednej časti vytvorte napätie.
4. Zatiahnite panvu, stlačte glutety a štvorkolky a zapojte svoje jadro. Všetky opakovania by sa mali začínať od tejto polohy.
5. Pri udržiavaní vyrovnania zdvihnite boky z podlahy. Vaše telo by malo zostať v jednej línii od hlavy po päty.
6. Podržte požadované obdobie.

Ako bezpečne cvičiť a predchádzať úrazom

Ak máte predchádzajúci alebo predtým existujúci zdravotný stav, pred začatím cvičebného programu sa poraďte s lekárom. Správna technika cvičení je nevyhnutná na zaistenie bezpečnosti a efektívnosti cvičebného programu, ale na dosiahnutie optimálnych výsledkov na základe vašich individuálnych potrieb bude pravdepodobne potrebné každé cvičenie upraviť. Vždy zvoľte váhu, ktorá vám umožní mať počas celého pohybu úplnú kontrolu nad svojím telom. Pri vykonávaní akýchkoľvek cvičení venujte zvýšenú pozornosť svojmu telu a okamžite zastavte, ak spozorujete bolesť alebo nepohodlie.

ako opísať harmóniu v hudbe

Aby ste videli neustály pokrok a budovali silu tela, začleňte do svojho cvičebného programu správne rozcvičky, odpočinok a výživu. Vaše výsledky budú v konečnom dôsledku založené na vašej schopnosti adekvátne sa zotaviť z tréningu. Pred cvičením rovnakých svalových skupín odpočívajte 24 až 48 hodín, aby ste umožnili dostatočné zotavenie.

Chcete sa ponoriť hlbšie do svojej wellness cesty?

Vrhnite sa na voľný čas, rozpáľte a Ročné členstvo MasterClass a pripravte sa na to vďaka exkluzívnym inštruktážnym videám od Nike Master Trainer a GQ fitnes špecialista Joe Holder. Chcete zlepšiť svoju kardiovaskulárnu výdrž? Dajte Joeovi HIIT tréningu zabrať. Skúšate sa trochu napučať? Má na to silový tréning. Od fitness tipov až po výživové hacky, vďaka Joeovi sa budete cítiť zdravšie už za chvíľu.

MasterClass

Navrhnuté pre vás

Online kurzy vyučované tými najväčšími na svete. Rozšírte svoje vedomosti v týchto kategóriách.

Učí základy fitnes a wellness

Učí zachovanie

pri brainstormingu na generovanie nápadov by ste mali

Vyučujte stratégiu a zasielanie správ v kampani

Vyučuje ekonómiu a spoločnosť