10 základných podlahových vrtákov Simone Biles pre gymnastky všetkých úrovní

Cvičenia na podlahe tvoria základy gymnastiky. Podlahová rutina je jednou zo štyroch hlavných udalostí v ženskej súťažnej gymnastike spolu s kladinami, cvičeniami klenby a nerovnými tyčami.

Vrtáky do podlahy sú základnou zručnosťou na hodinách gymnastiky. Ich účelom je zahriať gymnastku na komplikovanejšie cviky. Pri cvičení gymnastiky postupujte podľa týchto cvičení od olympijských medailistiek a hviezdy ženskej gymnastiky Simone Bilesovej.

Preskočiť na sekciu

• Základný podlahový vrták 1: nástenný vrták s kolieskami
• Základný podlahový vrták 2: Kolenný vrták s kolieskami
• Základný podlahový vrták 3: Tunelový vrták
• Základná podlahová vŕtačka 4: Vrták s kolennou podlahou
• Základná podlahová vŕtačka 5: Stojaca zaoblená stenová vŕtačka s príchytkou
• Základná podlahová vŕtačka 6: Vŕtačka s blokom pre mačky
• Základná podlahová vŕtačka 7: Predná vŕtačka s otáčaním rukou
• Základná podlahová vŕtačka 8: Zadná vŕtačka na ruky
• Základná podlahová vŕtačka 9: Vrták s klinovými rohožami do zadných rúk
• Základná podlahová vŕtačka 10: Osem palcová vŕtačka s podložkou Handspring
• Chcete sa stať lepším športovcom?
• Viac informácií o MasterClass Simone Bilesovej

Zlatá olympijská gymnastka Simone Bilesová učí svoje tréningové techniky - od začiatočníkov po pokročilých -, takže môžete cvičiť ako šampiónka.

Základný podlahový vrták 1: nástenný vrták s kolieskami

Kriedou alebo páskou si vyznačte čiaru na podlahe, aby ste svoj pohyb udržali v jednej priamke.

1. Natiahnite ruky hore za uši.
2. Prejdite výpadom horolezca.
3. Ruky presuňte do umiestnenia koliesko po jednej ruke.
4. Nakopnite sa do stojky s nohami v rozkročenej polohe a chodidlami na stene. Vaše boky by mali byť ploché a bruško by malo smerovať k stene.
5. Pozerajte sa pod pazuchu smerom, ktorým idete.
6. Boky otočte štvorcovo k stene.
7. Zostupujte dole, aby ste dokončili koleso, prechádzajte páčkou s rukami hore pri ušiach.
8. Dokončite to tak, že budete mať boky štvorcové a jednu nohu pred druhou.

Základný podlahový vrták 2: Kolenný vrták s kolieskami

Keď si nacvičíte vŕtačku hore na stene, vyskúšajte ju na podlahe od steny.

1. Kriedou alebo páskou si vyznačte čiaru na podlahe, aby ste svoj pohyb udržali v jednej priamke.
2. Začnite v polohe na kolenách. Jedna noha je v 90-stupňovom uhle, zatiaľ čo koleno druhej nohy je na podlahe.
3. Natiahnite ruky hore za uši a pokrčte plecia.
4. Ruky presuňte do umiestnenia koliesko po jednej ruke.
5. Kick up na bočný stojan s plochými bokmi.
6. Pozerajte sa pod pazuchu v smere, ktorým idete, a vytočte boky do štvorca rovnakým smerom.
7. Vráťte sa do stoja s bokmi v tvare štvorca a rukami za ušami.

Základný podlahový vrták 3: Tunelový vrták

Vyskúšajte to so stohovacími rohožami alebo osempalcovými rohožami.

1. Urobte priechod podoprením alebo stohovaním panelových rohoží alebo osempalcových palcov. Mal by byť dostatočne široký, aby ste ním mohli prejsť.
2. Najskôr vyskúšajte koliesko vychádzajúce z jedného kolena.
3. Skúste to potom zo stoja.

Základná podlahová vŕtačka 4: Vrták s kolennou podlahou

Kriedou alebo páskou urobte na podlahe čiaru, ktorá pomôže udržať váš pohyb v jednej priamke.

1. Začnite na jednom kolene s rukami hore pri ušiach.
2. Položte ruky na čiaru a potom vykopnite guľku.
3. Zaklapnite hlavu a pozerajte sa pod pazuchu.
4. Uistite sa, že vaše boky sú ploché nad hlavou.
5. Odtlačte ruky a nohy položte k zemi.
6. Postavte sa zo zaokrúhlenia a súčasne zdvihnite obe ruky.

Základná podlahová vŕtačka 5: Stojaca zaoblená stenová vŕtačka s príchytkou

Začnite čelom k stene so zdvihnutým kolenom. Ruky máte hore a plecia pokrčíte.

1. Prejdite výpadom horolezca.
2. Zdvihnite sa do bočného stojky: Najskôr položte jednu ruku pred seba. Potom položte druhú ruku v uhle 90 stupňov k prvej. Vaše ramená, zápästie a trup by mali smerovať k stene.
3. Vaše nohy budú nasledovať. Ohnite nohu nohy, ktorá je najbližšie k stene, a prsty na nohách nechajte spočívať na stene. Druhú nohu držte vo vzduchu kolmo.
4. Precvičujte si prasknutie celého tela do zvislej polohy naraz.
5. Odstúpiť.
6. Opakujte 10-krát.

MasterClass

Navrhnuté pre vás

Online kurzy vyučované tými najväčšími na svete. Rozšírte svoje vedomosti v týchto kategóriách.

Učí základy gymnastiky

Učí tenis

Učí šach

Učí streľbu, manipuláciu s loptou a skórovanie

Základná podlahová vŕtačka 6: Vŕtačka s blokom pre mačky

Toto cvičenie vám pomôže v druhej polovici kola.

1. Položte panelovú rohož na zem.
2. Kľaknite si na podlahu a ruky položte pred seba na panelovú podložku.
3. Zaoblite si chrbát ako mačka.
4. Zatlačte ruky úplne cez prsty, aby ste si precvičili blokovanie.
5. Udržujte túto zaoblenú pozíciu na chrbte a zakryte si uši rukami.
6. Vráťte sa do svojej pôvodnej polohy.

Základná podlahová vŕtačka 7: Predná vŕtačka s otáčaním rukou

To vám pomôže pracovať na tvare kontroly pred výstupom.

1. Štart na bubnovej dráhe trampolíny.
2. Odrazte sa po kolená v peknom zaoblenom tvare. Dbajte na to, aby ste udržali svoje jadro v činnosti.
3. Odtiaľ sa odrazte do uhla stojaceho stojana (asi 45 stupňov) v polohe pred výstupom.
4. Vráťte sa na kolená.
5. Opakujte: Koleno, odskok, koleno, odskok, buď pohyb po celej dĺžke trampolíny alebo pobyt na jednom mieste.

Základná podlahová vŕtačka 8: Zadná vŕtačka na ruky

Myslite ako profesionál

Zlatá olympijská gymnastka Simone Bilesová učí svoje tréningové techniky - od začiatočníkov po pokročilých -, takže môžete cvičiť ako šampiónka.

Skladané panelové rohože umiestnite navzájom rovnobežne - počet potrebných rohoží sa bude líšiť v závislosti od výšky gymnastky.

1. Medzi podložkami musí byť dostatok miesta, aby ste mohli stáť. Na jeden koniec položte ďalšiu sadu naskladaných panelových rohoží, ktoré paralelné rohože spoja a vytvoria tvar písmena U. Na dve paralelné podložky položte kruhovú podložku, ako mostík.
2. Sadnite si do kresla stoličky chrbtom k kruhovej podložke.
3. Skáčte hore a späť a zdôraznite prevrátenie bokov.
4. Ruky položte na druhú stranu podložky.
5. Zrazte nohy dolu rovnými kolenami. Ruky zdvihnite až do konca.

Základná podlahová vŕtačka 9: Vrták s klinovými rohožami do zadných rúk

Toto cvičenie vám pomôže s prvou časťou zadného prameňa rúk. Pri prvom vyskúšaní tohto vrtáka nezabudnite použiť bodku.

1. Chrbtom otočeným k klinu sa posaďte do svojej normálnej polohy stoličky.
2. Skáčte hore a dozadu a vytočte boky. Namiesto dokončenia zadného prameňa ruky prerušte pauzu, akonáhle sa vaše ruky dotknú zeme a vaše boky sú predĺžené.
3. Vyvaľkajte sa.

Základná podlahová vŕtačka 10: Osem palcová vŕtačka s podložkou Handspring

Na podlahu položte osempalcovú podložku.

1. Postavte sa na podložku a posaďte sa na stoličku.
2. Skáčte hore a späť a obracajte sa cez boky.
3. Prejdite stojkou. Vysuňte cez plecia.
4. Pristaňte v tesnej dutej polohe tela.

Chcete sa stať lepším športovcom?

Vyber redakcie

Či už začínate na podlahe alebo snívate o tom, že sa stanete profesionálom, gymnastika je rovnako náročná ako obohacujúca. V 22 rokoch je Simone Biles už gymnastickou legendou. So 14 medailami, z toho 10 zlatými, je Simone najzdobenejšou americkou gymnastkou všetkých čias. Simone vo svojom MasterClass o základoch gymnastiky rozoberá svoje techniky pre klenbu, nerovné tyče, kladinu a podlahu. Naučte sa, ako podať tlak, trénujte ako šampión a získajte svoju konkurenčnú výhodu.

Chcete sa stať lepším športovcom? Od tréningových režimov až po mentálnu pripravenosť sa naučte všetko, čo potrebujete, aby ste si vylepšili svoje športové schopnosti vďaka ročnému členstvu MasterClass. Získajte exkluzívny prístup k video lekciám, ktoré učia majstri sveta vrátane olympijskej gymnastky so zlatou medailou Simone Bilesovej, tenistky svetovej jednotky Sereny Williamsovej a šesťnásobného hviezdneho hráča NBA Stephena Curryho.