6 cvičení ohľaduplnosti a tipy pre vašu každodennú prax

Všímavosť je dôležitá prax, ktorá môže pozitívne prospieť vášmu duševnému zdraviu aj fyzickej pohode.

koľko uncí v pohári bieleho vína

Preskočiť na sekciu

• Čo je to všímavosť?
• 6 cvičení všímavosti
• 5 tipov na precvičovanie vedomia
• Chcete sa dozvedieť ešte viac o kultivácii postupu všímavosti?
• Dozviete sa viac o triede Jon Kabat-Zinn MasterClass

Expert na všímavosť Jon Kabat-Zinn vás naučí, ako začleniť meditáciu do svojho každodenného života, aby ste zlepšili svoje zdravie a šťastie.

Čo je to všímavosť?

Všímavosť je vedomie, ktoré vyplýva z pozornosti venovanej zámerne, v prítomnom okamihu a mimo úsudku. Meditácia všímavosti zahŕňa akútne sebauvedomenie, vedomie vášho okolia a schopnosť existovať vo vašom súčasnom priestore bez úsudku. Tento typ meditácie sa často kombinuje s inými wellness procedúrami, ako je jóga a chôdza, na odvrátenie obsedantných alebo škodlivých myšlienok, ktoré zakrývajú naše zameranie.

6 cvičení všímavosti

Existuje niekoľko rôznych spôsobov, ako precvičiť všímavosť. Medzi základné cvičenia všímavosti patria:

1. Dýchanie . Medzi základné techniky meditácie všímavosti patrí zameranie na váš najprirodzenejší proces: dýchanie. Zamerajte sa na každý nádych a výdych, zhlboka sa nadýchnite a venujte pozornosť tomu, ako sa cíti vzduch pri vstupe a úniku z vášho tela. Ak sa vaša myseľ zatúla a máte problém ju udržať na dobrej ceste, vyberte si konkrétne slovo - mantru, ktoré si budete opakovať, čo vám pomôže znova zamerať vaše zameranie.
2. S vedomím jesť . Toto užitočné cvičenie všímavosti si vyžaduje pomalú konzumáciu jedla, venovanie pozornosti vôni, chuti a štruktúre a tomu, ako sa cíti v ústach. Intenzívnym zameraním na jedenie môžete zabrániť rušivým alebo negatívnym myšlienkam a získať uznanie pre aktuálny okamih.
3. Senzorická aktivácia . Cvičenie všímavosti zahŕňa uvedomenie si svojho okolia vrátane toho, čo vidíte, dotýkate sa, ochutnávate, cítite a počujete. Všímajte si všetky svoje zmyslové spúšťače, nebuďte príliš dlho v žiadnom z nich.
4. Objať a uvoľniť . Je ťažké ovládať myšlienky a emócie, ktoré prechádzajú našou mysľou, ale pozornosť sa snaží tieto pocity a myšlienky prijať. Dajte si pár chvíľ na to, aby ste bez úsudku prežili negatívne emócie, a potom ich nechajte ísť.
5. Meditácia skenovania tela . Meditácia skenovania tela je forma meditácie všímavosti, ktorá zahŕňa hĺbkovú analýzu vášho tela, dôkladnú pozornosť venovanú akýmkoľvek fyzickým vnemom alebo pocitom bolesti a ich uvoľnenie. Začnite na temene hlavy a pomaly skenujte svoju cestu nadol. Krátko sa zamerajte na akékoľvek fyzické vnemy alebo konkrétne emócie, uznajte ich existenciu a potom im nechajte prejsť.
6. Vedomá chôdza . Meditácia chôdze je prax všímavosti, ktorá spája fyzickú skúsenosť s chôdzou so sústredenou všímavosťou meditačného stavu. Myslivá chôdza zahŕňa chôdzu bez zastavenia na určitý čas so zameraním na každý krok a každý váš dych, keď sa pohybujete. Všimnite si, ako sa vaše nohy cítia, keď dopadnú na zem, a ako sa cítia vaše končatiny, keď sa pohybujú pohybom vášho tela. Zameranie sa na vaše dýchanie a telesné pocity môže pomôcť vyčistiť vašu myseľ od obsedantných alebo dotieravých myšlienok.

5 tipov na precvičovanie vedomia

Tu je niekoľko užitočných tipov, ktoré si treba pamätať pri cvičení všímavosti:

1. Začnite jednoducho . Začať s rutinou všímavosti môže byť náročné, pretože naučiť sa ovládať svoje myšlienky a emócie si vyžaduje čas a trpezlivosť. Začnite so základnými cvičeniami pre začiatočníkov, ako sú dychové práce alebo pozorné stravovanie, a pokračujte k pokročilejším technikám, kým nenájdete pohodlný denný režim, ktorý vám vyhovuje.
2. Vyskúšajte krátke sedenia . Na dosiahnutie výsledkov nemusíte dlho meditovať. Posledné štúdie v oblasti neurovied naznačili, že krátke meditačné sedenia (krátke ako päť minút) môžu významne ovplyvniť mozgovú činnosť.
3. Vyvarujte sa úsudku . Všímavosť je o uznaní pocitov a vnemov a ich uvoľnení. Doprajte si zažiť všetky myšlienky a emócie prechádzajúce mozgom bez toho, aby ste sa súdili za to, že ste ich premýšľali alebo cítili.
4. Urobte krok späť . Každodenný život sa môže pohybovať rýchlo a dodržiavanie tohto skľučujúceho tempa môže nepriaznivo ovplyvniť naše zdravie a celkovú pohodu. Ak si urobíte čas na krok späť, trochu sa nadýchnete a upravíte si mozog, môže nám to pomôcť spracovať naše myšlienky a pocity, čo môže byť prospešné pre naše postupy všímavosti.
5. Byť dôsledný . Neschopnosť odvrátiť dotieravé myšlienky ani na pár sekúnd môže byť frustrujúca, ale všímavosť si vyžaduje prax a tréning, aby sa z nich stal pravidelný návyk. Ak počas prvých pár pokusov narazíte na prekážky v ceste, môže vás týmto postupom sprevádzať špecializovaná aplikácia všímavosti.

MasterClass

Navrhnuté pre vás

Online kurzy vyučované tými najväčšími na svete. Rozšírte svoje vedomosti v týchto kategóriách.

rozdiel medzi tónom a náladou v literatúre

Učí všímavosti a meditácii

Učí zachovanie

Vyučujte stratégiu a zasielanie správ v kampani

Váhy sú vzdušné znamenie

Vyučuje ekonómiu a spoločnosť

Chcete sa dozvedieť ešte viac o kultivácii postupu všímavosti?

Nájdite niečo pohodlné na sedenie alebo ležanie, chyťte a Ročné členstvo MasterClass , a vytočiť sa do prítomného okamihu s Jonom Kabatom-Zinnom, otcom západného hnutia všímavosti. Od formálnych meditačných cvičení až po skúšky vedy, ktorá stojí za všímavosťou, vás Jon pripraví na najdôležitejšiu prax zo všetkých: život sám.