Sprievodca cvičením na lavičke: Ako zvládnuť poklesy lavičky

Ak hľadáte všestranné cvičenie na hornej časti tela, ktoré sa zameriava na vaše tricepsy, zvážte precvičenie ponorných lavíc.

Preskočiť na sekciu

• Čo sú poklesy lavičky?
• 3 výhody zníženia tlaku v lavici
• Ako urobiť poklesy lavičky s dokonalou formou
• 3 variácie dipového tlaku
• Ako bezpečne cvičiť a predchádzať úrazom
• Chcete sa ponoriť hlbšie do svojej wellness cesty?
• Prečítajte si viac informácií o Joe Holder's MasterClass

Hlavný tréner Joe Holder vás naučí jeho holistický prístup k lepšiemu tréningu, efektívnejšej výžive a zdravšiemu mysleniu.

Čo sú poklesy lavičky?

Poklesy na lavičke sú cvičením s hmotnosťou tela určeným na aktiváciu svalov vašich paží, ramien a hrudníka. Sú tiež známe ako tricepsové dipy. Poklesy na lavičke vykonávajte sedením na lavičke alebo vyvýšenom povrchu so spodnou časťou tela natiahnutou na podlahu pred vami. Ruky položte na šírku ramien na okraj lavice, pomaly sklopte telo, až kým horná časť paže a predlaktia nevytvoria uhol 90 stupňov.

3 výhody zníženia tlaku v lavici

Zvážte niektoré z výhod pravidelného vykonávania poklesov tlaku na lavičke.

1. Poklesy v lavici vám môžu pomôcť pri budovaní svalov v hornej časti tela . Aj keď sú poklesy lavičky predovšetkým cvikom na triceps, zameriavajú sa tiež na predné deltové svaly na prednej strane ramena a prsné svaly na hrudi.
2. Poklesy na lavičke používajú vaše jadro ako stabilizačné svaly . So správnou formou môžu poklesy lavičky vylepšiť stabilizáciu jadra. Udržujte svoje jadro aktivované v celom rozsahu pohybu počas cvičení v lavici, aby ste mohli využiť túto výhodu.
3. Poklesy na lavičke môžete vykonávať doma . Lavica je skvelým domácim cvičením, ktoré môžete vykonávať so stoličkou, schodiskom alebo iným vyvýšeným povrchom.

Ako urobiť poklesy lavičky s dokonalou formou

Pri poklesoch lavičky začnite 2–3 sériami 10–15 opakovaní. Vyberte si série a opakovania na základe vašich schopností udržiavať dobrú techniku ​​vo všetkých sériách a opakovaniach.

1. Sadnite si na okraj lavice s rukami vedľa bokov. Dlane by mali byť na lavičke s prstami otočenými k bokom.
2. Kráčajte chodidlami dopredu, kým vaše boky nie sú mierne pred lavičkou. Vaše nohy môžu byť pokrčené alebo rovné. Vaše ramená by mali byť nad zápästím. Otočte ramená smerom von, aby ste zaistili laty.
3. Brada by mala zostať počas celého pohybu zastrčená, akoby ste pod bradou držali vajíčko. Panva by mala byť mierne zastrčená a rebrá by mali smerovať dole. Predpnite svoje ramená a boky a zároveň zapojte svoje jadro. Všetky opakovania by sa mali začínať od tejto východiskovej polohy.
4. Pri zachovaní vyrovnania pomaly ohýbajte lakte a bedrá sklopte smerom k podlahe, kým horná časť paží a predlaktia nevytvára 90-stupňové uhly. Pauza v dolnej časti pohybu.
5. Ak chcete začať pohyb nahor, stlačte tricepsy a začnite narovnávať lakte.
6. Dokončite pohyb stlačením tricepsu pri zachovaní mierneho ohnutia lakťov. Pohyb by sa mal vyskytovať iba po lakte.
7. Opakujte pre požadovaný počet opakovaní.

MasterClass

Navrhnuté pre vás

Online kurzy vyučované tými najväčšími na svete. Rozšírte svoje vedomosti v týchto kategóriách.

Učí základy fitnes a wellness

ako skladať hudbu pre videohry

Učí zachovanie

Vyučujte stratégiu a zasielanie správ v kampani

Vyučuje ekonómiu a spoločnosť

3 variácie dipového tlaku

Myslite ako profesionál

Hlavný tréner Joe Holder vás naučí jeho holistický prístup k lepšiemu tréningu, efektívnejšej výžive a zdravšiemu mysleniu.

aké sú vlastnosti rozprávky

Ak hľadáte upravenú verziu tohto cviku, ktorá by vyhovovala vašej fyzickej zdatnosti, zvážte tieto tri variácie na lavičku.

1. Poklesy s podporou pásma : Ak máte problém s vykonaním lavičky s plnou telesnou hmotnosťou, vyskúšajte skúšku s pásmom. Zaistite obidva konce odporového pásu na tyči na ponornej stanici alebo inom mieste paralelne tyče. Keď sa opierate o tyče, položte si kolená na pásmo.
2. Vážený lavičkový ponor : Ak chcete vykonať túto pokročilú variáciu, usporiadajte dve lavice oproti sebe. Sadnite si na jednu lavicu a chodidlá vyložte na druhú. Predtým, ako sa sklopíte cez pohybový vzor na lavičke, položte si na kolená činku, kettlebell alebo záťažovú dosku.
3. Poklesy podlahy : Ak pre toto cvičenie nechcete používať zvýšený povrch, vyskúšajte variáciu podlahového dipu. Precvičujte podlahové poklesy tak, že budete držať svoje telo tvárou hore rukami a chodidlami na podlahe alebo podložke na cvičenie - podobne ako pri cvičení pri krabom chôdzi. Sklopte telo na podlahu a potom znova natiahnite ruky.

Ako bezpečne cvičiť a predchádzať úrazom

Ak máte predchádzajúci alebo predtým existujúci zdravotný stav, pred začatím cvičebného programu sa poraďte s lekárom. Správna technika cvičení je nevyhnutná na zaistenie bezpečnosti a efektívnosti cvičebného programu, ale na dosiahnutie optimálnych výsledkov na základe vašich individuálnych potrieb bude pravdepodobne potrebné každé cvičenie upraviť. Vždy zvoľte váhu, ktorá vám umožní mať počas celého pohybu úplnú kontrolu nad svojím telom. Pri vykonávaní akýchkoľvek cvičení venujte zvýšenú pozornosť svojmu telu a okamžite zastavte, ak spozorujete bolesť alebo nepohodlie.

Aby ste videli neustály pokrok a budovali silu tela, začleňte do svojho cvičebného programu správne rozcvičky, odpočinok a výživu. Vaše výsledky budú v konečnom dôsledku založené na vašej schopnosti adekvátne sa zotaviť z tréningu. Pred cvičením rovnakých svalových skupín odpočívajte 24 až 48 hodín, aby ste umožnili dostatočné zotavenie.

Chcete sa ponoriť hlbšie do svojej wellness cesty?

Vyber redakcie

Vrhnite sa na voľný čas, rozpáľte a Ročné členstvo MasterClass , a pripravte sa na to vďaka exkluzívnym inštruktážnym videám od Nike Master Trainer a GQ fitnes špecialista Joe Holder. Chcete zlepšiť svoju kardiovaskulárnu výdrž? Dajte Joeovi HIIT tréningu zabrať. Skúšate sa trochu napučať? Má na to silový tréning. Od fitness tipov až po výživové hacky, vďaka Joeovi sa budete cítiť zdravšie už za chvíľu.