Sprievodca cvičením na bench presse: Ako zvládnuť bench pressy

Či už ste skúsený silový trojbojár alebo začínajúci zdvíhač, bench press je skvelým cvičením na vzpieranie, ktoré môžete zahrnúť do svojho silového tréningového programu.

Preskočiť na sekciu

• Čo je to Bench Press?
• 3 výhody bench pressu
• Ako urobiť bench press so správnou formou
• 6 variácií bench pressu
• Ako bezpečne cvičiť a predchádzať úrazom
• Chcete sa ponoriť hlbšie do svojej wellness cesty?
• Prečítajte si viac informácií o Joe Holder's MasterClass

Hlavný tréner Joe Holder vás naučí jeho holistický prístup k lepšiemu tréningu, efektívnejšej výžive a zdravšiemu mysleniu.

Čo je to Bench Press?

Bench press, tiež známy ako bench press s činkou alebo plochý bench press, je cvik na zvýšenie hmotnosti, ktorý aktivuje svaly v celej hornej časti tela. Tlaky na lavičke vykonávajte tak, že si ľahnete na chrbát na rovnú lavicu a oči budete mať namierené priamo pod váženú činku. Chyťte činku úchopom na šírku ramien a opatrne ju rozopnite. Sklopte činku smerom k stredu hrudníka tesne nad hrudnou kosťou a potom ju opäť zdvihnite.

3 výhody bench pressu

Zahrnutie lisovania na lavičke do rutiny posilňovania môže mať niekoľko výhod.

1. Bench pressy vám môžu pomôcť vybudovať väčšie prsné svaly . Bench press je efektívne cvičenie na hrudi, ktoré aktivuje svaly hrudníka ako Pectoralis Major.
2. Bench pressy môžu zvýšiť vašu pevnosť hornej časti tela . Spolu s vašimi prsnými svalmi tlaky na lavičke tlačia pracovné svaly do celej hornej časti tela - vrátane predných deltových svalov a tricepsov.
3. Bench pressy sú všestranné kulturistické cvičenia . Cvičenie na lavičke môžete upraviť podľa svojej fyzickej zdatnosti. Začnite pomaly a pomaly sa prepracujte k ťažkým váham. Ak ste začínajúcim kulturistom, nezabudnite si so sebou vziať pozorovateľa, ktorý vám pomôže. V praxi môže správna forma lavičky pomôcť pri iných zložených cvičeniach, ako sú mŕtve ťahy a tlaky v telesnej hmotnosti.

Ako urobiť bench press so správnou formou

Pri bench pressoch začnite s použitím činky s hmotnosťou, ktorú môžete ovládať pre 2–3 série po 6–12 opakovaniach. Vyberte si váhu, ktorá vám umožní udržiavať dobrú techniku ​​počas všetkých sérií a opakovaní.

1. Ľahnite si lícom hore na lavičku, chodidlami položte na zem a hornou časťou chrbta sa dotýkajte lavičky. Vaše oči by mali byť priamo pod činkou. Udržujte neutrálnu polohu hlavy a krku. Brada by mala zostať počas celého pohybu zastrčená, akoby ste pod bradou držali vajíčko.
2. Zapojte svoje jadro a udržujte neutrálnu chrbticu. Vaše lopatky by mali byť mierne dole a dozadu. Horná časť chrbta by mala zostať napnutá a stabilná počas celej série.
3. Chyťte činku úchopom, ktorý je o niečo širší ako vaše ramená. Otočte ramená smerom von, aby ste zaistili laty.
4. Bez straty vyrovnania zdvihnite činku zo stojana. Vaše zápästia by mali byť neutrálne a v jednej rovine s lakťami. Všetky opakovania by sa mali začínať od tejto polohy.
5. Pomaly ohýbajte lakte, aby ste činku znížili smerom k stredu hrudníka. Sklopte činku, kým nie sú vaše paže v jednej línii s chrbtom. Lakte by mali byť v 45-stupňovom uhle. Pauza v spodnej polohe.
6. Stlačte hrudník a začnite narovnávať lakte, aby ste činku zdvihli späť do východiskovej polohy. Stlačte hrudník a triceps v hornej časti pohybu, zatiaľ čo lakte mierne pokrčíte.
7. Opakujte pre požadovaný počet opakovaní.

MasterClass

Navrhnuté pre vás

Online kurzy vyučované tými najväčšími na svete. Rozšírte svoje vedomosti v týchto kategóriách.

Učí základy fitnes a wellness

Učí zachovanie

Vyučujte stratégiu a zasielanie správ v kampani

Vyučuje ekonómiu a spoločnosť

6 variácií bench pressu

Myslite ako profesionál

Hlavný tréner Joe Holder vás naučí jeho holistický prístup k lepšiemu tréningu, efektívnejšej výžive a zdravšiemu mysleniu.

Po precvičení štandardného tlaku na lavičke vyskúšajte jednu z týchto šiestich variácií.

1. Pokles tlaku na lavičke : Túto variáciu vykonajte nastavením lavičky tak, aby vaša horná časť tela bola v klesajúcom smere. Pokles tlaku na lavičke aktivuje vaše dolné svaly viac ako štandardné tlaky na lavičke.
2. Bench press s úzkym úchopom : Táto variácia, známa tiež ako bench press s blízkym úchopom, využíva užší úchop ako tradičný bench press a kladie väčší dôraz na triceps a predlaktia.
3. Sklon na lavičke : Ak chcete precvičiť túto variáciu, zdvihnite hornú časť tela na naklonenú lavicu, aby ste sa zamerali na svoje horné svaly.
4. Bench press s činkami : Táto variácia, známa tiež ako stlačenie hrudníka s činkami, využíva skôr dvojicu činiek než činku, čo vám umožní prekonať väčší rozsah pohybu.
5. Široký úchop na lavičke : Použitím širšieho úchopu ako pri štandardnom tlaku na lavičke dáva táto variácia ešte väčší dôraz na vaše svaly na hrudi.
6. Bench press s glute-bridge : Vykonajte túto variáciu tak, že si opriete plecia o lavičku a spodnou časťou tela držíte nohy hore nohami na podlahe, zatiaľ čo stláčate glutety.

Ako bezpečne cvičiť a predchádzať úrazom

Ak máte predchádzajúci alebo predtým existujúci zdravotný stav, pred začatím cvičebného programu sa poraďte s lekárom. Správna technika cvičení je nevyhnutná na zaistenie bezpečnosti a efektívnosti cvičebného programu, ale na dosiahnutie optimálnych výsledkov na základe vašich individuálnych potrieb bude pravdepodobne potrebné každé cvičenie upraviť. Vždy zvoľte váhu, ktorá vám umožní mať počas celého pohybu úplnú kontrolu nad svojím telom. Pri vykonávaní akýchkoľvek cvičení venujte zvýšenú pozornosť svojmu telu a okamžite zastavte, ak spozorujete bolesť alebo nepohodlie.

Aby ste videli neustály pokrok a budovali silu tela, začleňte do svojho cvičebného programu správne rozcvičky, odpočinok a výživu. Vaše výsledky budú v konečnom dôsledku založené na vašej schopnosti adekvátne sa zotaviť z tréningu. Pred cvičením rovnakých svalových skupín odpočívajte 24 až 48 hodín, aby ste umožnili dostatočné zotavenie.

Chcete sa ponoriť hlbšie do svojej wellness cesty?

Vyber redakcie

Vrhnite sa na voľný čas, rozpáľte a Ročné členstvo MasterClass , a pripravte sa na to vďaka exkluzívnym inštruktážnym videám od Nike Master Trainer a GQ fitnes špecialista Joe Holder. Chcete zlepšiť svoju kardiovaskulárnu výdrž? Dajte Joeovi HIIT tréningu zabrať. Skúšate sa trochu napučať? Má na to silový tréning. Od fitness tipov až po výživové hacky, vďaka Joeovi sa budete cítiť zdravšie už za chvíľu.