Sprievodca pre priechod káblov: Ako zvládnuť preťahovanie káblov

Ak potrebujete cvičenie na úrovni začiatočníka na úrovni začiatočníkov, zvážte zapojenie káblových priechodiek do svojho tréningového programu.

Preskočiť na sekciu

• Čo je priechod kábla?
• Káblové priechodky vs. Kettlebell Swings: 3 rozdiely
• Ako urobiť kábel s dokonalým tvarom
• Ako bezpečne cvičiť a predchádzať úrazom
• Chcete sa ponoriť hlbšie do svojej wellness cesty?
• Prečítajte si viac informácií o Joe Holder's MasterClass

Hlavný tréner Joe Holder vás naučí jeho holistický prístup k lepšiemu tréningu, efektívnejšej výžive a zdravšiemu mysleniu.

Čo je priechod kábla?

Priechod kábla, niekedy označovaný ako priechod glutey, je zložené cvičenie, ktoré pracuje so svalovými skupinami v zadnom reťazci, vrátane hamstringov, gluteus maximus a svalov dolnej časti chrbta. Precvičujte si prevleky káblov tak, že začnete chrbtom k stroju na lanové kladky. Zložte boky, chyťte lanový nástavec medzi nohy a kontrolovaným pohybom ho potiahnite dopredu.

Pri správnej forme môžu káblové príchytky podporovať hypertrofiu alebo rast svalov vo vašich gluteách. Môžu vám tiež pomôcť precvičiť pohyb pántových kĺbov, ktorý je nevyhnutný pre ďalšie zložené cviky, ako je rumunský mŕtvy ťah (RDL) a ťah bedra s činkou.

Káblové priechodky vs. Kettlebell Swings: 3 rozdiely

Káblové príchytky a výkyvy kettlebell používajú podobný pohybový vzor, ​​ale líšia sa niekoľkými kľúčovými spôsobmi:

1. Vybavenie : Káblové priechodky vyžadujú stroj na káblové kladky, zatiaľ čo hojdačky kettlebell používajú váhu bez kettlebell, čo robí z kettlebell swing dobrú voľbu pre domácu posilňovňu.
2. Moc : Zatiaľ čo priechod kábla aktivuje vaše svaly dolnej časti tela pomalým a rovnomerným pohybom, švih kettlebell zahŕňa výbušný pohyb, čo znamená, že svoje svaly aktivujete na plný potenciál v krátkom časovom období. Ak chcete vykonať toto balistické cvičenie, otočte kettlebell medzi kolenami a pred telom, v prípade potreby s využitím hybnosti.
3. Úroveň kondície : Výkyvy Kettlebell sú ťažšie ako káblové prívody. Postavte si cestu k švihu kettlebell pomocou ďalších cvikov na gluteu, najmä ak ste začínajúcim zdvíhačom.

Ako urobiť kábel s dokonalým tvarom

V prípade káblových priechodiek začnite tak, že vykonáte 2–3 série s 8–15 opakovaniami. Vyberte si série a opakovania na základe vašich schopností udržiavať dobrú techniku ​​vo všetkých sériách a opakovaniach.

1. Kladku nastavte na najnižšiu nastavenie výšky na káblovom stroji.
2. Tvárou v tvár od káblového stroja a natiahnutím medzi nohami uchopte lanovú rukoväť neutrálnym úchopom.
3. Urobte niekoľko krokov vpred, aby ste presunuli váhu zo stohu hmotnosti.
4. Váš postoj by mal byť vysoký s chodidlami mierne širšími ako je šírka bedier a mierne ohnutými kolenami. Vaše ramená by mali byť priamo nad bokmi s neutrálnou polohou hlavy a krku. Brada by mala počas celého pohybu zostať vtiahnutá, akoby ste sa pokúšali držať pod bradou vajíčko.
5. Rovnomerne rozložte svoju váhu a nohami sa držte podlahy, aby ste vytvorili stabilnú pozíciu. Vaše ruky by mali zostať dlhé a mierne ohnuté v lakťoch. Predpnite si plecia a boky a zapojte svoje jadro. Všetky opakovania by sa mali začínať od tejto polohy.
6. Pri udržiavaní neutrálnej chrbtice začnite kĺbom boky, až kým nebudete cítiť úsek v zadnej časti nôh. Počas pohybu dozadu by vaše kolená mali zostať pokrčené a holene by mali zostať vzpriamené. Vaše spodné ruky by mali byť v strede stehien. Horná časť tela by mala byť v 45-stupňovom uhle.
7. Na konci pohybu nadol by ste mali cítiť váhu v oblasti chodidiel a päty bez toho, aby ste prsty nechali zdvihnúť sa od zeme.
8. Pri zachovaní neutrálnej chrbtice začnite pohyb nahor zatlačením chodidiel do podlahy. Keď sa začnete stavať, stlačte si glutety a nechajte boky cestovať dopredu.
9. Keď sa vaše boky pohybujú dopredu, držte ruky dlhé a ukončite pohyb stláčaním gluteí pri zachovaní neutrálnej polohy chrbtice.
10. Na konci každého opakovania by vaše ramená mali končiť priamo cez boky. Predstavte si, že vaša panva je vedro naplnené vodou a vy sa snažíte nič z toho nevyliať.

MasterClass

Navrhnuté pre vás

Online kurzy vyučované tými najväčšími na svete. Rozšírte svoje vedomosti v týchto kategóriách.

Učí základy fitnes a wellness

Učí zachovanie

Vyučujte stratégiu a zasielanie správ v kampani

Vyučuje ekonómiu a spoločnosť

Ako bezpečne cvičiť a predchádzať úrazom

Ak máte predchádzajúci alebo predtým existujúci zdravotný stav, pred začatím cvičebného programu sa poraďte s lekárom. Správna technika cvičení je nevyhnutná na zaistenie bezpečnosti a efektívnosti cvičebného programu, ale na dosiahnutie optimálnych výsledkov na základe vašich individuálnych potrieb bude pravdepodobne potrebné každé cvičenie upraviť. Vždy zvoľte váhu, ktorá vám umožní mať počas celého pohybu úplnú kontrolu nad svojím telom. Pri vykonávaní akýchkoľvek cvičení venujte zvýšenú pozornosť svojmu telu a okamžite zastavte, ak spozorujete bolesť alebo nepohodlie.

Aby ste videli neustály pokrok a budovali silu tela, začleňte do svojho cvičebného programu správne rozcvičky, odpočinok a výživu. Vaše výsledky budú v konečnom dôsledku založené na vašej schopnosti adekvátne sa zotaviť z tréningu. Pred cvičením rovnakých svalových skupín odpočívajte 24 až 48 hodín, aby ste umožnili dostatočné zotavenie.

Chcete sa ponoriť hlbšie do svojej wellness cesty?

Myslite ako profesionál

Hlavný tréner Joe Holder vás naučí jeho holistický prístup k lepšiemu tréningu, efektívnejšej výžive a zdravšiemu mysleniu.

Vrhnite sa na voľný čas, rozpáľte a Ročné členstvo MasterClass , a pripravte sa na to vďaka exkluzívnym inštruktážnym videám od Nike Master Trainer a GQ fitnes špecialista Joe Holder. Chcete zlepšiť svoju kardiovaskulárnu výdrž? Dajte Joeovi HIIT tréningu zabrať. Skúšate sa trochu napučať? Má na to silový tréning. Od fitness tipov až po výživové hacky, vďaka Joeovi sa budete cítiť zdravšie už za chvíľu.