Sprievodca zdvíhaním čela: Ako urobiť zdvihy čela s dokonalou formou

Pokiaľ ide o efektívne cviky na ramená, zdvihy vpredu sú jednou z vašich najlepších možností.

Preskočiť na sekciu

• Čo sú to front Raises?
• 3 výhody vykonávania front Raises
• Ako to urobiť s prednou polohou s perfektnou formou
• 5 variácií predného zdvihu
• Ako bezpečne cvičiť a predchádzať úrazom
• Chcete sa ponoriť hlbšie do svojej wellness cesty?
• Prečítajte si viac informácií o Joe Holder's MasterClass

Hlavný tréner Joe Holder vás naučí jeho holistický prístup k lepšiemu tréningu, efektívnejšej výžive a zdravšiemu mysleniu.

Čo sú to front Raises?

Predný zdvih, tiež známy ako predný zdvih činky, je cvičenie s vlastnou váhou, ktoré sa zameriava na vaše ramenné svaly. Predné zdvihy vykonávajte v stoji a pomocou nadmerného úchopu zdvihnite pár činiek z prednej strany stehien na úroveň ramien pred telom. Vďaka správnej forme sú predné zdvihy efektívnym tréningom ramien s mnohými výhodami.

ako založiť produkčnú spoločnosť

3 výhody vykonávania front Raises

Zvážte výhody pravidelného predného zvyšovania.

1. Predná strana zvyšuje tón vašich ramenných svalov . Predný zdvih je izolačné cvičenie, ktoré aktivuje svalové skupiny v ramenách - konkrétne predné deltové svaly, ktoré sa tiež nazývajú predné delty. Aktiváciou predných deltových svalov predný zdvih zväčšuje veľkosť a tón vašich ramien.
2. Predné zdvihy zlepšujú flexiu ramien . Predné zdvihy vyžadujú, aby váš ramenný kĺb prešiel celým rozsahom pohybu a zvýšila sa tak mobilita. Predné zdvihy navyše zapájajú vaše svaly ohýbača ramien, vrátane predného deltového svalu a pectoralis major.
3. Predné zdvihy pracujú s viacerými svalovými skupinami v hornej časti tela . Aj keď sa predné zdvihy sústreďujú predovšetkým na vaše ramenné svaly, aktivujú sa aj ďalšie svalové skupiny v hornej časti tela, vrátane trapézových svalov v hornej časti chrbta, bicepsových a tricepsových svalov na rukách, serratus anterior pozdĺž rebier a prsné svaly na hrudi - konkrétne klavikulárna časť pectoralis major.

Ako to urobiť s prednou polohou s perfektnou formou

Pri prednom zdvihu začnite tak, že vykonáte 2–3 série s 8–12 opakovaniami. Vyberte si série a opakovania založené na schopnosti udržiavať dobrú techniku ​​a zamerajte sa na formu predtým, ako sa posuniete k vyššej váhe.

• Chyťte pár činiek a do východiskovej polohy sa postavte tak, že budete mať nohy na šírku ramien a mierne pokrčiť kolená. Váš postoj by mal byť vysoký s rovným chrbtom a ramenami cez boky. Udržujte neutrálnu polohu hlavy a krku. Brada by mala zostať počas celého pohybu zastrčená, akoby ste pod bradou držali vajíčko. Rovnomerne rozložte váhu pozdĺž celého chodidla a chodidlami sa držte podlahy, aby ste dosiahli stabilitu.
• Činky držte pred telom tak, aby dlane smerovali k nohám. Vaše ruky by mali byť dlhé a mierne ohnuté v lakťoch. Predpnite svoje ramená a boky a zároveň zapojte svoje jadro. Všetky opakovania by sa mali začínať od tejto polohy.
• Pohyb smerom nahor začnite pomalým zdvihnutím rúk od tela. Zdvihnite ruky, až kým nebudú lakte v jednej rovine s ramenami alebo tesne pod ramenami. Nechajte lopatky, aby sa prirodzene pohybovali s ramennými kĺbmi. Vaše dlane by mali smerovať k podlahe v hornej časti pohybu.
• Pred spustením činiek sa na chvíľu pozastavte.
• Pomaly spúšťajte ruky, aby ste činky vrátili do východiskovej polohy.
• Pred ďalším opakovaním pozastavte v dolnej časti.

MasterClass

Navrhnuté pre vás

Online kurzy vyučované tými najväčšími na svete. Rozšírte svoje vedomosti v týchto kategóriách.

Učí základy fitnes a wellness

Učí zachovanie

Vyučujte stratégiu a zasielanie správ v kampani

Vyučuje ekonómiu a spoločnosť

Slnko Mesiac a stúpajúca kalkulačka

5 variácií predného zdvihu

Myslite ako profesionál

Hlavný tréner Joe Holder vás naučí jeho holistický prístup k lepšiemu tréningu, efektívnejšej výžive a zdravšiemu mysleniu.

Keď si nacvičíte štandardné predné zvýšenie, rozrušte svoju rutinu vyskúšaním jednej z týchto variácií prednej výšky.

1. Predné zdvíhanie činky : Použitím činky namiesto dvojice činiek táto variácia rovnomerne rozloží váhu a vyžaduje menší rozsah pohybu ako zdvíhanie činky spredu.
2. Zdvíhanie činky spredu : Túto variáciu vykonajte tak, že budete sedieť na šikmej lavici v 45-stupňovom uhle a zdvihnete dvojicu činiek z bokov. Predné zdvíhanie činky so sklonom umožňuje väčší rozsah pohybu ako štandardné predné zdvíhanie.
3. Striedavé zdvíhanie činky spredu : Ak sa chcete zamerať na svoju formu zdvíhania, precvičte si variant variácie predného zdvihu činky, ktorá spočíva v zdvíhaní jednej ruky po druhej v jednostrannom pohybovom vzore.
4. Predný zdvih závažia : Precvičte si túto variáciu tak, že chytíte záťažovú dosku na oboch stranách a zdvihnete ju pred svoje telo. Predné zdvihy závažia sú pokročilou variáciou, ktorá kladie mimoriadny dôraz na vaše svaly dolnej časti chrbta a jadro.
5. Sedadlo činky vpredu zdvihnuté : Táto variácia využíva rovnaké vybavenie a pohybové vzorce ako štandardný predný zdvih. Sediaca pozícia však tlačí na vaše jadro a dolnú časť chrbta a sústreďuje sa predovšetkým na vaše ramenné svaly.

Ako bezpečne cvičiť a predchádzať úrazom

Ak máte predchádzajúci alebo predtým existujúci zdravotný stav, pred začatím cvičebného programu sa poraďte s lekárom. Správna technika cvičení je nevyhnutná na zaistenie bezpečnosti a efektívnosti cvičebného programu, ale na dosiahnutie optimálnych výsledkov na základe vašich individuálnych potrieb bude pravdepodobne potrebné každé cvičenie upraviť. Vždy zvoľte váhu, ktorá vám umožní mať počas celého pohybu úplnú kontrolu nad svojím telom. Pri vykonávaní akýchkoľvek cvičení venujte zvýšenú pozornosť svojmu telu a okamžite zastavte, ak spozorujete bolesť alebo nepohodlie.

Aby ste videli neustály pokrok a budovali silu tela, začleňte do svojho cvičebného programu správne rozcvičky, odpočinok a výživu. Vaše výsledky budú v konečnom dôsledku založené na vašej schopnosti adekvátne sa zotaviť z tréningu. Pred cvičením rovnakých svalových skupín odpočívajte 24 až 48 hodín, aby ste umožnili dostatočné zotavenie.

ako udržať šťastný bambus nažive

Chcete sa ponoriť hlbšie do svojej wellness cesty?

Vyber redakcie

Vrhnite sa na voľný čas, rozpáľte a Ročné členstvo MasterClass , a pripravte sa na to vďaka exkluzívnym inštruktážnym videám od Nike Master Trainer a GQ fitnes špecialista Joe Holder. Chcete zlepšiť svoju kardiovaskulárnu výdrž? Dajte Joeovi HIIT tréningu zabrať. Skúšate sa trochu napučať? Má na to silový tréning. Od fitness tipov až po výživové hacky, vďaka Joeovi sa budete cítiť zdravšie už za chvíľu.