Sprievodca cvičením Hamstring Curl: Ako zvládnuť hamstringové kudrlinky

Ak hľadáte nové cviky, ktoré môžete zahrnúť do dňa nôh, vyskúšajte hamstringové kučery.

ako navrhnúť hlavnú postavu

Preskočiť na sekciu

• Čo sú hamstringové kučery?
• 3 výhody vykonávania hamstringových kudrliniek
• Ako na to strojom ležiace hamstringové kučery s dokonalou formou
• 5 variácií Hamstring Curl
• Ako bezpečne cvičiť a predchádzať úrazom
• Chcete sa ponoriť hlbšie do svojej wellness cesty?
• Prečítajte si viac informácií o Joe Holder's MasterClass

Hlavný tréner Joe Holder vás naučí jeho holistický prístup k lepšiemu tréningu, efektívnejšej výžive a zdravšiemu mysleniu.

Čo sú hamstringové kučery?

Hamstring kudrlinky, tiež známe ako kučery nôh, sú izolačné cvičenia, ktoré sa zameriavajú na hamstringové svaly na chrbtoch vašich nôh. Vykonajte hamstringové kučery tak, že ľahnete na zem lícom nadol. Aktivujte svoje jadro a pri ohýbaní kolien držte chrbát vystretý. Zdvihnite dolné končatiny bližšie k gluteám a pomaly ich predlžujte. Pokračujte v tomto pohybe pre požadované množstvo opakovaní. Hamstringové kučery môžete vykonať aj na ležiacom stroji na zvlnenie nôh.

3 výhody vykonávania hamstringových kudrliniek

Začlenenie hamstringových kudrliniek do rutiny silového tréningu môže mať niekoľko výhod.

1. Hamstringové kučery vám môžu pomôcť vybudovať silné hamstringy . Pri tomto cviku sa využívajú predovšetkým hamstringy, ktoré sa skladajú zo štyroch svalov: dlhá hlava bicepsu femoris, krátka hlava bicepsu femoris, semimembranosus a semitendinosus.
2. Hamstringové kudrlinky pracujú so svalmi v celej dolnej časti tela . Hamstringové kudrlinky aktivujú vaše glutety, vaše kvadricepsy a lýtkové svaly (vrátane svalu gastrocnemius, ktorý steká po nohe a svalu soleus v blízkosti achilovky) ako sekundárne svaly počas pohybu.
3. Hamstringové kučery sú všestranné cviky na nohy . S niekoľkými variáciami je hamstring curl skvelým cvičením, ktoré môžete začleniť do svojej rutiny domáceho tréningu. Precvičte si hamstringové kučery ako rozcvičky pre ďalšie cviky na spodnú časť tela, ako je rumunský mŕtvy ťah a výpad.

Ako na to strojom ležiace hamstringové kučery s dokonalou formou

Pri strojovo ležiacich hamstringových zvlneniach začnite používaním závažia, ktoré môžete ovládať, pre 2–3 série s 8–12 opakovaniami. Vyberte si váhu, ktorá vám umožní udržiavať dobrú techniku ​​počas všetkých sérií a opakovaní.

1. Ľahnite si na stroj na zvlnenie nôh lícom nadol s kolenami v línii s osou otáčania stroja.
   
2. Ruky položte na riadidlá. Polstrovaná lišta by mala byť tesne nad členkami. Vaša chrbtica a panva by mali byť v neutrálnej polohe. Mierne zastrčte panvu a stiahnite rebrá, zatiaľ čo zapájate jadro. Udržujte neutrálnu polohu hlavy a krku. Brada by mala zostať počas celého pohybu zastrčená, akoby ste pod bradou držali vajíčko.
3. Vaše nohy by mali byť od seba vzdialené na šírku bokov, kolená a členky musia byť v jednej línii. Prsty na nohách mierne ťahajte ku kolenám. Vaše nastavenie by malo byť pohodlné a malo by umožňovať optimálnu techniku. Všetky opakovania by sa mali začínať od tejto polohy.
4. Stlačte hamstringy, aby ste začali ohýbať nohy. Nohy pokrčte, až kým päty nebudú nad kolenami. V hornej časti pohybu na chvíľu stlačte hamstringy.
5. Pomaly narovnávajte kolená, kým vaše nohy nie sú rovné, a to bez toho, aby ste kolená úplne roztiahli. Pri spúšťaní do východiskovej polohy udržujte napätie na hamstringoch. Ak je vaša polstrovaná tyč nastavená správne a ste v optimálnej polohe, závažia by sa nemali počas pohybu nadol dotýkať stohu závažia.
6. Pred ďalším opakovaním pozastavte v dolnej časti.

MasterClass

Navrhnuté pre vás

Online kurzy vyučované tými najväčšími na svete. Rozšírte svoje vedomosti v týchto kategóriách.

Učí základy fitnes a wellness

Učí zachovanie

Vyučujte stratégiu a zasielanie správ v kampani

Vyučuje ekonómiu a spoločnosť

5 variácií Hamstring Curl

Myslite ako profesionál

Hlavný tréner Joe Holder vás naučí jeho holistický prístup k lepšiemu tréningu, efektívnejšej výžive a zdravšiemu mysleniu.

Keď poznáte pohybový vzor hamstringového zvlnenia, vyskúšajte jednu z týchto piatich variácií.

1. Stojace hamstring zvlnenie : Precvičte si túto variáciu na úrovni začiatočníka tak, že budete stáť vysoko a nohy budete mať od seba vzdialené od ramien. Pred zmenou strán zdvihnite jednu nohu zo zeme a sklopte ju.
2. Curl hamstring činky : Vykonajte kučery hamstringov s činkami tak, že budete ležať rovno na bruchu. Keď držíte činku medzi nohami, zdvihnite nohy hore a nad glutety.
3. Šikmé zvlnenie : Vykonajte túto variáciu s rovnakým postojom ako je činka hamstring zvlnená. Jeden koniec ochranného pásu zaviňte na kotvu a druhý koniec k nohe. Pomaly zdvihnite nohu pohybom zvlnenia hamstringov.
4. Stabilita guľôčky hamstring zvlnenie : Aby ste si precvičili túto variáciu, ľahnite si na chrbát a nohy položte na stabilnú loptu s pokrčenými kolenami. Zdvihnite dolnú časť chrbta z podlahy a roztiahnite nohy, pri každom opakovaní odvaľujte loptu od tela.
5. Nordic hamstring curl : Táto pokročilá variácia využíva vašu telesnú hmotnosť na prácu s hamstringmi. Ľahnite si na podlahu lícom nadol a kolená položte na polstrovaný povrch. Zadnú časť päty si zahnite pod hrazdu alebo nechajte lýtka podržať priateľovi alebo osobnému trénerovi. Utiahnite hamstringy a pokrčte kolená, aby ste zdvihli hornú časť tela z podlahy.

Ako bezpečne cvičiť a predchádzať úrazom

Ak máte predchádzajúci alebo predtým existujúci zdravotný stav, pred začatím cvičebného programu sa poraďte s lekárom. Správna technika cvičení je nevyhnutná na zaistenie bezpečnosti a efektívnosti cvičebného programu, ale na dosiahnutie optimálnych výsledkov na základe vašich individuálnych potrieb bude pravdepodobne potrebné každé cvičenie upraviť. Vždy zvoľte váhu, ktorá vám umožní mať počas celého pohybu úplnú kontrolu nad svojím telom. Pri vykonávaní akýchkoľvek cvičení venujte zvýšenú pozornosť svojmu telu a okamžite zastavte, ak spozorujete bolesť alebo nepohodlie.

Aby ste videli neustály pokrok a budovali silu tela, začleňte do svojho cvičebného programu správne rozcvičky, odpočinok a výživu. Vaše výsledky budú v konečnom dôsledku založené na vašej schopnosti adekvátne sa zotaviť z tréningu. Pred cvičením rovnakých svalových skupín odpočívajte 24 až 48 hodín, aby ste umožnili dostatočné zotavenie.

Chcete sa ponoriť hlbšie do svojej wellness cesty?

Vyber redakcie

Vrhnite sa na voľný čas, rozpáľte a Ročné členstvo MasterClass , a pripravte sa na to vďaka exkluzívnym inštruktážnym videám od Nike Master Trainer a GQ fitnes špecialista Joe Holder. Chcete zlepšiť svoju kardiovaskulárnu výdrž? Dajte Joeovi HIIT tréningu zabrať. Skúšate sa trochu napučať? Má na to silový tréning. Od fitness tipov až po výživové hacky, vďaka Joeovi sa budete cítiť zdravšie už za chvíľu.