Sprievodca zadnou delt muškou: Ako zvládnuť zadnú delt mušku

Ak chcete pracovať so svalovými skupinami v hornej časti chrbta a ramien, zvážte do tréningovej rutiny pridanie zadného delt fly.

Preskočiť na sekciu

• Čo je zadná delta muška?
• Ako urobiť zadnú deltu
• Ako bezpečne cvičiť a predchádzať úrazom
• Chcete sa ponoriť hlbšie do svojej wellness cesty?
• Prečítajte si viac informácií o Joe Holder's MasterClass

Hlavný tréner Joe Holder vás naučí jeho holistický prístup k lepšiemu tréningu, efektívnejšej výžive a zdravšiemu mysleniu.

Čo je zadná delta muška?

Zadná deltová muška, známa tiež ako zadná deltová zdvíhacia čiara alebo dozadu ohnutá činka, je silový tréning zameraný na vaše horné chrbtové svaly a ramenné svaly, najmä na zadné deltové svaly alebo zadné deltové svaly, na zadnej strane vášho plecia. Zadné deltové mušky sú užitočné izolačné cviky, ktoré vás môžu pripraviť na zložitejšie zložené cviky ako mŕtvy ťah, tlaky na lavičku a obrátené rady.

Vďaka správnej forme môže toto cvik na zadnú deltu tiež aktivovať vaše tricepsy, kosoštvorce, sval infraspinatus a ďalšie lopatkové svaly okolo lopatiek. Variácie zadnej delt fly využívajú iné voľné závažia ako kettlebells, barbells alebo fly machines.

Ako urobiť zadnú deltu

Pre zadný delt fly najskôr použite váhu, ktorú môžete ovládať pre 2–3 série s 8–12 opakovaniami. Vyberte si váhu, ktorá vám umožní udržiavať dobrú techniku ​​počas všetkých sérií a opakovaní.

1. Chyťte dve činky a postavte sa chodidlami na šírku ramien s miernym ohnutím v kolenách. Vaše ramená by mali byť priamo nad bokmi s neutrálnou polohou hlavy a krku. Brada by mala zostať počas celého pohybu zastrčená, akoby ste pod bradou držali vajíčko. Váha vašich chodidiel by mala byť rovnomerne rozložená pozdĺž každého celého chodidla. Chyťte podlahu nohami, aby ste vytvorili stabilnú polohu nôh.
2. Pri zachovaní neutrálnej chrbtice sklopte boky dozadu. Holene by mali byť zvislé a horná časť tela by mala byť v uhle 30 až 45 stupňov. Mali by ste cítiť, ako vaše nohy pracujú, aby podporili vašu pozíciu. Ruky by mali byť dlhé pred sebou s miernym ohnutím v lakťoch a dlane by mali smerovať k sebe.
3. Otočte ramená smerom von, aby ste zaistili laty. Vaše lopatky by mali byť v neutrálnej polohe. Všetky opakovania by mali vychádzať z tejto polohy.
4. Pri udržiavaní vyrovnania a mierneho ohybu lakťov stlačte zadné deltové svaly, aby ste iniciovali pohyb nahor.
5. Zdvihnite ruky, až kým nebude horná časť paže rovnomerne položená na chrbte. Keď dvíhate činky, lopatky by sa mali zatiahnuť. Vaše ruky by mali byť nižšie ako nadlaktie.
6. Pauza v hornej časti pohybu po dobu 1–2 sekúnd.
7. Pomaly spúšťajte ruky, až kým sa činky nedostanú späť do východiskovej polohy. Pri spúšťaní činiek by vám mali lopatky vyčnievať. Sklopte činky iba tak ďaleko, aby ste udržali napätie na zadných deltových uzloch.

Ako bezpečne cvičiť a predchádzať úrazom

Ak máte predchádzajúci alebo predtým existujúci zdravotný stav, pred začatím cvičebného programu sa poraďte s lekárom. Správna technika cvičení je nevyhnutná na zaistenie bezpečnosti a efektívnosti cvičebného programu, ale na dosiahnutie optimálnych výsledkov na základe vašich individuálnych potrieb bude pravdepodobne potrebné každé cvičenie upraviť. Vždy zvoľte váhu, ktorá vám umožní mať počas celého pohybu úplnú kontrolu nad svojím telom. Pri vykonávaní akýchkoľvek cvičení venujte zvýšenú pozornosť svojmu telu a okamžite zastavte, ak spozorujete bolesť alebo nepohodlie.

Aby ste videli neustály pokrok a budovali silu tela, začleňte do svojho cvičebného programu správne rozcvičky, odpočinok a výživu. Vaše výsledky budú v konečnom dôsledku založené na vašej schopnosti adekvátne sa zotaviť z tréningu. Pred cvičením rovnakých svalových skupín odpočívajte 24 až 48 hodín, aby ste umožnili dostatočné zotavenie.

Chcete sa ponoriť hlbšie do svojej wellness cesty?

Vrhnite sa na voľný čas, rozpáľte a Ročné členstvo MasterClass , a pripravte sa na to vďaka exkluzívnym inštruktážnym videám od Nike Master Trainer a GQ fitnes špecialista Joe Holder. Chcete zlepšiť svoju kardiovaskulárnu výdrž? Dajte Joeovi HIIT tréningu zabrať. Skúšate sa trochu napučať? Má na to silový tréning. Od fitness tipov až po výživové hacky, vďaka Joeovi sa budete cítiť zdravšie už za chvíľu.

MasterClass

Navrhnuté pre vás

Online kurzy vyučované tými najväčšími na svete. Rozšírte svoje vedomosti v týchto kategóriách.

Učí základy fitnes a wellness

Učí zachovanie

Vyučujte stratégiu a zasielanie správ v kampani

Vyučuje ekonómiu a spoločnosť