Sprievodca ruským twistom: Ako zvládnuť ruský twist

Pokiaľ ide o budovanie základnej sily, ruský zvrat je jedným z najužitočnejších cvičení, ktoré môžete zahrnúť do svojej rutiny základného cvičenia.

Preskočiť na sekciu

• Čo je to ruský zvrat?
• Ako urobiť ruský zvrat
• Ako bezpečne cvičiť a predchádzať úrazom
• Chcete sa ponoriť hlbšie do svojej wellness cesty?
• Prečítajte si viac informácií o Joe Holder's MasterClass

Hlavný tréner Joe Holder vás naučí jeho holistický prístup k lepšiemu tréningu, efektívnejšej výžive a zdravšiemu mysleniu.

Čo je to ruský zvrat?

Ruský zvrat je základné cvičenie, pri ktorom pracujú vaše brušné svaly, najmä priečne brušné svaly, ako aj vnútorné a vonkajšie šikmé svaly. Ruské zákruty sa vykonávajú sedením s pokrčenými nohami a spodnou časťou chrbta vystretými, pričom pri otáčaní trupu dozadu a dozadu zapájate základné svaly. Počas tohto cvičenia môžete držať voľnú váhu ako kettlebell alebo činka.

ako sa stať scenáristom

Ako urobiť ruský zvrat

Pre ruský zvrat začnite váhou, ktorú môžete ovládať pre 2–3 série s 5–10 opakovaniami na každej strane. Vyberte si váhu, ktorá vám umožní udržiavať dobrú techniku ​​počas všetkých sérií a opakovaní.

1. Sadnite si na zem s nohami pri sebe a pokrčenými kolenami. Nohy majte na podlahe alebo mierne nad zemou. Mali by ste sedieť na sedacích kostiach panvy.
2. Udržujte vysoký postoj a nakláňajte sa dozadu, až kým nebude vaše telo v uhle 45 stupňov od zeme. Vaše boky a kolená by mali byť ohnuté o 90 stupňov.
3. Zapojte svoje jadro. Brada by mala počas celého pohybu zostať zastrčená, akoby ste pod bradou držali vajíčko.
4. Držte medicinbal, činku, záťažovú dosku alebo ruky pred telom; vaše ruky môžu byť ohnuté alebo rovné.
5. Pomalým a kontrolovaným spôsobom otáčajte hornou časťou tela doľava a potom doprava. Pri rotácii tam a späť udržujte dolnú časť tela stále v pokoji.

Ruský twist je vynikajúci spôsob, ako vybudovať silu vo svojich šikmých svaloch a iných brušných svaloch - pokiaľ venujete náležitú pozornosť správnej forme. Pri nesprávnom prevedení môže poloha ruského zákrutu zbytočne zaťažovať bedrovú chrbticu. Ak počas ruského zákroku pocítite bolesť chrbta, poraďte sa s lekárom alebo certifikovaným osobným trénerom.

Ako bezpečne cvičiť a predchádzať úrazom

Ak máte predchádzajúci alebo predtým existujúci zdravotný stav, pred začatím cvičebného programu sa poraďte so svojím lekárom. Správna technika cvičení je nevyhnutná na zaistenie bezpečnosti a efektívnosti cvičebného programu, ale na dosiahnutie optimálnych výsledkov na základe vašich individuálnych potrieb bude pravdepodobne potrebné každé cvičenie upraviť. Vždy zvoľte váhu, ktorá vám umožní mať počas celého pohybu úplnú kontrolu nad svojím telom. Pri vykonávaní akýchkoľvek cvičení venujte zvýšenú pozornosť svojmu telu a okamžite zastavte, ak spozorujete bolesť alebo nepohodlie.

ako napísať dystopický príbeh

Aby ste videli neustály pokrok a budovali silu tela, začleňte do svojho cvičebného programu správne rozcvičky, odpočinok a výživu. Vaše výsledky budú v konečnom dôsledku založené na vašej schopnosti adekvátne sa zotaviť z tréningu. Pred cvičením rovnakých svalových skupín odpočívajte 24 až 48 hodín, aby ste umožnili dostatočné zotavenie.

Chcete sa ponoriť hlbšie do svojej wellness cesty?

Vrhnite sa na voľný čas, rozpáľte a Ročné členstvo MasterClass a pripravte sa na to vďaka exkluzívnym inštruktážnym videám od Nike Master Trainer a GQ fitnes špecialista Joe Holder. Chcete zlepšiť svoju kardiovaskulárnu výdrž? Dajte Joeovi HIIT tréningu zabrať. Skúšate sa trochu napučať? Má na to silový tréning. Od fitness tipov až po výživové hacky, vďaka Joeovi sa budete cítiť zdravšie už za chvíľu.

MasterClass

Navrhnuté pre vás

Online kurzy vyučované tými najväčšími na svete. Rozšírte svoje vedomosti v týchto kategóriách.

Učí základy fitnes a wellness

ako napísať hru na obrazovke

Učí zachovanie

Vyučujte stratégiu a zasielanie správ v kampani

Vyučuje ekonómiu a spoločnosť