Sprievodca cvičením Nožnicový kop: Ako zvládnuť nožnicové kopy

Ak hľadáte nové základné cvičenie, ktoré by sa dalo začleniť do rutiny domáceho tréningu, zvážte nožnicové kopy.

Preskočiť na sekciu

• Čo sú nožnicové kopy?
• 3 rozdiely medzi nožnicovými a flutterovými kopmi
• Ako sa robia nožnicové kopy správnou formou
• Ako bezpečne cvičiť a predchádzať úrazom
• Chcete sa ponoriť hlbšie do svojej wellness cesty?
• Prečítajte si viac informácií o Joe Holder's MasterClass

Hlavný tréner Joe Holder vás naučí jeho holistický prístup k lepšiemu tréningu, efektívnejšej výžive a zdravšiemu mysleniu.

Čo sú nožnicové kopy?

Nožnicové kopy sú cviky s hmotnosťou ab určené na aktiváciu vašich základných svalov a svalov nôh. Nožnicové kopy vykonávajte tak, že ľahnete lícom nahor na podložku na cvičenie a zdvihnete nohy, až kým horná časť tela a spodná časť tela nevytvoria uhol 45 stupňov. Zatiaľ čo udržujete svoje jadro v činnosti a dolnú časť chrbta na podložke, prechádzajte chodidlami vzduchom tam a späť striedavým pohybovým vzorom. Pomocou správnej formy môžu nožnicové kopy zvýšiť vašu základnú silu, zvýšiť pohyblivosť vo vašich flexoroch bedrového kĺbu a pridať kardio pohyb do vášho silového tréningového programu

3 rozdiely medzi nožnicovými a flutterovými kopmi

Aj keď sú nožnicové a flutterové kopy podobné základné tréningy, líšia sa od seba niekoľkými spôsobmi.

1. Pohybový vzor : Aby ste vykonali trepanie flutterom, ľahnite si na chrbát a jednu nohu zdvihnite o niečo vyššie ako druhú, zatiaľ čo spodnú nohu sklopíte. Pokračujete v vertikálnom pohybe nôh kontrolovaným a striedavým spôsobom. Naopak, na vykonávanie nožnicových kopov používate vodorovný pohybový chod tam a späť.
2. Cielene pôsobia na svaly : Obidva cviky aktivujú vaše základné svaly - najmä dolné brušné svaly, priečne brušné svaly a priame brušné svaly. Horizontálny pohybový vzor spojený s nožnicovými kopmi však tiež aktivuje addukčné svaly pozdĺž vašich vnútorných stehien.
3. Obtiažnosť : Nožnicové kopy sú o niečo pokročilejším cvičením na zdvíhanie nôh ako trepanie trepaním. V závislosti od vašej fyzickej zdatnosti zvážte použitie odporového pásu alebo závažia členku počas cvičení nožnicového kopu ako ďalšiu výzvu.

Ako sa robia nožnicové kopy správnou formou

Pri nožnicových kopoch začnite 2–3 sériami 10–20 opakovaní. Vyberte si série a opakovania na základe vašich schopností udržiavať dobrú techniku ​​vo všetkých sériách a opakovaniach.

1. Začnite tým, že budete ležať lícom hore na podložke na cvičenie. Ruky položte po stranách tak, aby dlane smerovali nadol, alebo ruky položte pod glutety. Brada by mala počas celého pohybu zostať zastrčená, akoby ste pod bradou držali vajíčko. Panva by mala byť mierne zastrčená a rebrá by mali smerovať dole. Zapojte svoje jadro.
2. Zdvihnite nohy 3–5 palcov od zeme a prsty na nohách smerujte od tela. Všetky opakovania by sa mali začínať od tejto východiskovej polohy.
3. Pri zachovaní vyrovnania prekrížte pravú nohu cez ľavú časť a potom ihneď prekrížte ľavú nohu cez pravú nohu.
4. Pokračujte v kontrolovanom a striedavom pohybe nôh, až kým nedosiahnete požadovaný počet opakovaní.

Ako bezpečne cvičiť a predchádzať úrazom

Ak máte predchádzajúci alebo predtým existujúci zdravotný stav, pred začatím cvičebného programu sa poraďte so svojím lekárom. Správna technika cvičení je nevyhnutná na zaistenie bezpečnosti a efektívnosti cvičebného programu, ale na dosiahnutie optimálnych výsledkov na základe vašich individuálnych potrieb bude pravdepodobne potrebné každé cvičenie upraviť. Vždy zvoľte váhu, ktorá vám umožní mať počas celého pohybu úplnú kontrolu nad svojím telom. Pri vykonávaní akýchkoľvek cvičení venujte zvýšenú pozornosť svojmu telu a okamžite zastavte, ak spozorujete bolesť alebo nepohodlie.

Aby ste videli neustály pokrok a budovali silu tela, začleňte do svojho cvičebného programu správne rozcvičky, odpočinok a výživu. Vaše výsledky budú v konečnom dôsledku založené na vašej schopnosti adekvátne sa zotaviť z tréningu. Pred cvičením rovnakých svalových skupín odpočívajte 24 až 48 hodín, aby ste umožnili dostatočné zotavenie.

MasterClass

Navrhnuté pre vás

Online kurzy vyučované tými najväčšími na svete. Rozšírte svoje vedomosti v týchto kategóriách.

Učí základy fitnes a wellness

Učí zachovanie

Vyučujte stratégiu a zasielanie správ v kampani

Vyučuje ekonómiu a spoločnosť

Chcete sa ponoriť hlbšie do svojej wellness cesty?

Vrhnite sa na voľný čas, rozpáľte a Ročné členstvo MasterClass a pripravte sa na to vďaka exkluzívnym inštruktážnym videám od Nike Master Trainer a GQ fitnes špecialista Joe Holder. Chcete zlepšiť svoju kardiovaskulárnu výdrž? Dajte Joeovi HIIT tréningu zabrať. Skúšate sa trochu napučať? Má na to silový tréning. Od fitness tipov až po výživové hacky, vďaka Joeovi sa budete cítiť zdravšie už za chvíľu.