Sprievodca cvičením v sede: Ako na brušáky s dokonalou formou

Ak hľadáte jednoduché ab cvičenie, ktoré vám pomôže vybudovať silnejšie jadro, do tréningovej rutiny pridajte brušáky.

Preskočiť na sekciu

• Čo sú to sit-upy?
• 3 výhody sedenia
• Ako sa robí sit-up s dokonalou formou
• Ako bezpečne cvičiť a predchádzať úrazom
• Chcete sa ponoriť hlbšie do svojej wellness cesty?
• Prečítajte si viac informácií o Joe Holder's MasterClass

Hlavný tréner Joe Holder vás naučí jeho holistický prístup k lepšiemu tréningu, efektívnejšej výžive a zdravšiemu mysleniu.

ako variť krátke rebrá v rúre

Čo sú to sit-upy?

Sed-ľah je cvik s hmotnosťou tela, ktorý sa zameriava na vaše brušné svaly. Vykonajte správne sedenie v ľahu lícom hore na podložku na cvičenie s kolenami pokrčenými v 90-stupňovom uhle a chodidlami na podlahe. Zapojte svoje jadro a zdvihnite hornú časť tela z podložky smerom ku kolenám. Pozastavte sa v hornej časti pohybu a potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy na podložke.

3 výhody sedenia

Zahrnutie tohto ab tréningu do vášho silového tréningového programu môže mať niekoľko výhod.

1. Sit-upy môžu zvýšiť vašu pevnosť a stabilitu . Vhodnou formou sed-ľahy aktivujú základné svaly, ako je váš priamy brušný sval (brušný sval šesťzložkový), priečne brušné svaly, šikmé kĺby a dolné brušné svaly. Silné jadro je nevyhnutné na vykonávanie ďalších cvikov telesnej hmotnosti, ako sú príťahy a príťahy.
2. Sit-upy môžu vylepšiť vaše držanie tela . Pomáhaním pri budovaní svalov v jadre, krížoch a bedrových flexoroch môžu brušáky zlepšovať držanie tela pri každodenných činnostiach.
3. Sit-upy sú všestranné . Keď si nacvičíte pravidelné sed-ľahy, zvážte vyskúšanie inej variácie brušáka, ako je napríklad váhový sed-ľah s použitím činky, kettlebell alebo medicinbal.

Ako sa robí sit-up s dokonalou formou

Pre brušáky začnite tým, že vykonáte 2–3 série s 10–15 opakovaniami. Vyberte si série a opakovania na základe vašich schopností udržiavať dobrú techniku ​​vo všetkých sériách a opakovaniach.

ako napísať dobrú lede

1. Ľahnite si lícom hore na podložku na cvičenie s pokrčenými kolenami a chodidlami na podlahe.
2. Položte obe ruky po stranách hlavy bez toho, aby ste si prsty zablokovali. Vaša chrbtica a panva by mali byť v neutrálnej polohe. Mierne zastrčte panvu a stiahnite rebrá. Zapojte svoje jadro. Brada by mala počas celého pohybu zostať zastrčená, akoby ste pod bradou držali vajíčko. Všetky opakovania by sa mali začínať od tejto polohy.
3. Pohyb nahor začnite stláčaním brušných svalov. Pokrčte hornú časť tela od podlahy smerom ku kolenám a stláčajte brušné svaly. Pauza v hornej časti pohybu.
4. Pomaly klesajte do východiskovej polohy a zároveň udržujte napätie v oblasti brušných svalov. Opakujte pre požadovaný počet opakovaní.

Ako bezpečne cvičiť a predchádzať úrazom

Ak máte predchádzajúci alebo predtým existujúci zdravotný stav, pred začatím cvičebného programu sa poraďte so svojím lekárom. Správna technika cvičení je nevyhnutná na zaistenie bezpečnosti a efektívnosti cvičebného programu, ale na dosiahnutie optimálnych výsledkov na základe vašich individuálnych potrieb bude pravdepodobne potrebné každé cvičenie upraviť. Vždy zvoľte váhu, ktorá vám umožní mať počas celého pohybu úplnú kontrolu nad svojím telom. Pri vykonávaní akýchkoľvek cvičení venujte zvýšenú pozornosť svojmu telu a okamžite zastavte, ak spozorujete bolesť alebo nepohodlie.

Ak chcete vidieť neustály pokrok a budovať silu tela, začleňte do svojho cvičebného programu správne rozcvičky, odpočinok a výživu. Vaše výsledky budú v konečnom dôsledku založené na vašej schopnosti adekvátne sa zotaviť z tréningu. Pred cvičením rovnakých svalových skupín odpočívajte 24 až 48 hodín, aby ste umožnili dostatočné zotavenie.

MasterClass

Navrhnuté pre vás

Online kurzy vyučované tými najväčšími na svete. Rozšírte svoje vedomosti v týchto kategóriách.

Učí základy fitnes a wellness

ako sa vedecká teória líši od hypotézy

Učí zachovanie

Vyučujte stratégiu a zasielanie správ v kampani

Vyučuje ekonómiu a spoločnosť

Chcete sa ponoriť hlbšie do svojej wellness cesty?

Vrhnite sa na voľný čas, rozpáľte a Ročné členstvo MasterClass a pripravte sa na to vďaka exkluzívnym inštruktážnym videám od Nike Master Trainer a GQ fitnes špecialista Joe Holder. Chcete zlepšiť svoju kardiovaskulárnu výdrž? Dajte Joeovi HIIT tréningu zabrať. Skúšate sa trochu napučať? Má na to silový tréning. Od fitness tipov až po výživové hacky, vďaka Joeovi sa budete cítiť zdravšie už za chvíľu.