Sprievodca cvičením v podrepe: Ako robiť drepy s dokonalou formou

Pokiaľ ide o cviky na zvýšenie telesnej hmotnosti, ktoré budujú svalstvo po celom tele, je drep jednou z najlepších možností, ktoré môžete do tréningu zahrnúť.

Preskočiť na sekciu

• Čo sú to drepy?
• Ako robiť drepy s perfektnou formou
• 3 výhody vykonávania drepov
• 5 variácií drepu
• Ako bezpečne cvičiť a predchádzať úrazom
• Chcete sa ponoriť hlbšie do svojej wellness cesty?
• Prečítajte si viac informácií o Joe Holder's MasterClass

Hlavný tréner Joe Holder vás naučí jeho holistický prístup k lepšiemu tréningu, efektívnejšej výžive a zdravšiemu mysleniu.

Čo sú to drepy?

Drepy, tiež známe ako vzduchové drepy a drepy s telesnou hmotnosťou, sú zložené cviky, ktoré aktivujú svaly v celom tele. Cvičte drepy tak, že začnete v stoji s chodidlami na šírku bokov. Pokrčte boky, kolená a členky, aby ste znížili svoje telo smerom k podlahe. Znovu sa postavte a tento pohybový vzor opakujte pre požadovaný počet opakovaní.

Ako robiť drepy s perfektnou formou

Pri základných drepoch začnite s vykonávaním 2–3 sérií po 12–20 opakovaní. Vyberte si série a opakovania podľa toho, ako ste si v každej sérii osvojili dobrú techniku.

1. Postavte sa s chodidlami na šírku ramien a miernym pokrčením kolien. Vaše ramená by mali byť priamo nad bokmi s neutrálnou polohou hlavy a krku. Brada by mala počas celého pohybu zostať zastrčená, akoby ste pod bradou držali vajíčko.
2. Rovnomerne rozložte svoju váhu a nohy uchopte podlahou, aby ste vytvorili stabilnú pozíciu. Ruky položte po stranách a predpnite ramená a boky. Vaše rebrá by mali byť dole a panva by mala byť mierne zastrčená. Zapojte svoje jadro. Všetky opakovania by sa mali začínať od tejto východiskovej polohy.
3. Pri udržiavaní vyrovnania začnite pohyb nadol ohýbaním bokov, kolien a členkov. Pri spúšťaní do podrepu nechajte ruky, aby sa pohybovali pred telom.
4. Nižšie, kým nebudú stehná rovnobežné alebo mierne pod rovnobežne s podlahou. Spúšťať by ste sa mali iba do takej miery, aby ste udržali vodorovnú panvu. Predstavte si, že vaša panva je vedro naplnené vodou a vy sa snažíte nič z toho nevyliať. Pauza v spodnej polohe.
5. Ak chcete začať pohyb nahor, zatlačte nohy do zeme a začnite vstávanie. Dôraz dávajte na pretláčanie cez chodidlá a pätu a pritom udržujte prsty na nohách.
6. Keď sa začnete stavať, majte vysoký hrudník a stlačte si glutety. Nechajte kolená narovnať a boky cestovať dopredu. Nechajte ruky, aby sa vrátili späť k vašim bokom.
7. Po dokončení pohybu si vytlačte glutety a kvadricepsy pri zachovaní neutrálnej chrbtice. Na konci každého opakovania by vaše ramená mali končiť priamo cez boky.

3 výhody vykonávania drepov

Začlenenie drepových cvičení do vášho silového tréningového programu môže mať niekoľko výhod.

1. Drepy môžu zvýšiť vašu celkovú silu . Drepy sú tréningom celého tela, pri ktorom sa buduje sila takmer v každej hlavnej svalovej skupine v tele - vrátane gluteálnych kostí, hamstringov, flexorov bedrového kĺbu, adduktorov, štvorhlavého svalstva a dolnej časti chrbta.
2. Drepy môžu zvýšiť vašu pohyblivosť . Závesom viacerých kĺbov v tele môžu drepy zlepšiť pohyblivosť členkov, pohyblivosť bedrových kĺbov a pohyblivosť ramien.
3. Drepy zapoja vaše jadro . Pri správnej forme drep aktivuje vaše základné svaly ako stabilizátory. Nezabudnite udržať svoje jadro zapojené v celom rozsahu pohybu cviku.

5 variácií drepu

Keď si nacvičíte štandardný drep s telesnou hmotnosťou, zvážte vyskúšanie jednej z týchto náročnejších variácií.

ako napísať memoárovú esej

1. Zadný drep : Precvičte si túto váhovú variáciu drepu tak, že si opriete činku o hornú časť chrbta a budete prechádzať pohybovým vzorom v podrepe.
2. Predný drep : Hrať predné drepy tak, že si počas cvičenia položíte činku na predné deltové svaly. Táto variácia aktivuje svaly pozdĺž predného reťazca viac ako štandardný drep.
3. Pohárikový drep : Precvičujte pohárové drepy tak, že budete držať činku, kettlebell alebo medicinbal pred telom, aby ste vyvážili svoju telesnú hmotnosť počas celého pohybu v podrepe.
4. Split squat : Vykonajte split drepy tak, že jednu nohu položíte pred druhú a opatrne sklopíte telo. Pri správnej forme drepu môžu rozdelené drepy zvýšiť silu nôh a zvýšiť flexibilitu.
5. Sumo drep : Variácia drepu sumo využíva širší postoj ako štandardný drep a aktivuje svaly pozdĺž vašich vnútorných stehien.

MasterClass

Navrhnuté pre vás

Online kurzy vyučované tými najväčšími na svete. Rozšírte svoje vedomosti v týchto kategóriách.

Učí základy fitnes a wellness

Učí zachovanie

Vyučujte stratégiu a zasielanie správ v kampani

Vyučuje ekonómiu a spoločnosť

Ako bezpečne cvičiť a predchádzať úrazom

Ak máte predchádzajúci alebo predtým existujúci zdravotný stav, pred začatím cvičebného programu sa poraďte so svojím lekárom. Správna technika cvičení je nevyhnutná na zaistenie bezpečnosti a efektívnosti cvičebného programu, ale na dosiahnutie optimálnych výsledkov na základe vašich individuálnych potrieb bude pravdepodobne potrebné každé cvičenie upraviť. Vždy zvoľte váhu, ktorá vám umožní mať počas celého pohybu úplnú kontrolu nad svojím telom. Pri vykonávaní akýchkoľvek cvičení venujte zvýšenú pozornosť svojmu telu a okamžite zastavte, ak spozorujete bolesť alebo nepohodlie.

Ak chcete vidieť neustály pokrok a budovať silu tela, začleňte do svojho cvičebného programu správne rozcvičky, odpočinok a výživu. Vaše výsledky budú v konečnom dôsledku založené na vašej schopnosti adekvátne sa zotaviť z tréningu. Pred cvičením rovnakých svalových skupín odpočívajte 24 až 48 hodín, aby ste umožnili dostatočné zotavenie.

Chcete sa ponoriť hlbšie do svojej wellness cesty?

Myslite ako profesionál

Hlavný tréner Joe Holder vás naučí jeho holistický prístup k lepšiemu tréningu, efektívnejšej výžive a zdravšiemu mysleniu.

Vrhnite sa na voľný čas, rozpáľte a Ročné členstvo MasterClass a pripravte sa na to vďaka exkluzívnym inštruktážnym videám od Nike Master Trainer a GQ fitnes špecialista Joe Holder. Chcete zlepšiť svoju kardiovaskulárnu výdrž? Dajte Joeovi HIIT tréningu zabrať. Skúšate sa trochu napučať? Má na to silový tréning. Od fitness tipov až po výživové hacky, vďaka Joeovi sa budete cítiť zdravšie už za chvíľu.