Sprievodca predným drepom: Ako urobiť predné drepy s dokonalou formou

Ak hľadáte nové cvičenie na vzpieranie, ktoré by vyzvalo vaše svaly dolného tela, zvážte zaradenie predného drepu do programu silového tréningu.

v koľkých filmoch hral samuel l jackson

Preskočiť na sekciu

• Čo je predný drep?
• Predný a zadný drep: Aký je rozdiel?
• Ako urobiť predné drepy
• Ako bezpečne cvičiť a predchádzať úrazom
• Chcete sa ponoriť hlbšie do svojej wellness cesty?
• Prečítajte si viac informácií o Joe Holder's MasterClass

Hlavný tréner Joe Holder vás naučí jeho holistický prístup k lepšiemu tréningu, efektívnejšej výžive a zdravšiemu mysleniu.

Čo je predný drep?

Predný drep je zložené cvičenie, ktoré aktivuje svaly v celom tele. Je tiež známy ako predný drep s činkou. Predné drepy vykonávajte v stoji s chodidlami na šírku ramien. Zdvihnite činku a držte ju v stojane pred ramenami. Trup držte vo vzpriamenej polohe a zapojte svoje jadro, keď spúšťate telo do podrepu. Pri správnej forme drepu môžu predné drepy zvýšiť silu jadra a silu štvorkolky. Pre ľahšiu variáciu použite skôr činku alebo dvojicu činiek, a nie váženú činku.

Predný a zadný drep: Aký je rozdiel?

Aj keď sú predný a zadný drep váženými variáciami drepu, líšia sa niekoľkými spôsobmi.

• Umiestnenie činky : Predné drepy vykonávajte s činkou proti predným deltovým svalom a zadné drepy s činkou na hornej časti chrbta.
• Držanie tela : Predné drepy používajú mierne odlišnú techniku ​​drepu ako zadné. Počas predného drepu si počas celého rozsahu pohybu udržujte vzpriamený trup. Pri vykonávaní zadného drepu sa predkloňte a predĺžte dolnú časť chrbta za seba.
• Váha : Pri zadnom drepe môžete spravidla zdvihnúť ťažšie váhy ako pri prednom drepe.
• Mobilita : Pohybový vzorec predného drepu vyžaduje väčšiu pohyblivosť vašich členkov, zápästí a hornej časti chrbtice ako pohyb zadného drepu.
• Cielene pôsobia na svaly : Predné drepy kladú väčší dôraz na predný reťazec alebo na svalové skupiny na prednej časti tela, ako sú vaše štvorkolky a jadro. Chrbtové drepy sa zameriavajú na zadný reťazec alebo na svaly na zadnej strane tela, ako sú hamstringy, glutety a svaly dolnej časti chrbta.

Ako urobiť predné drepy

Pri predných drepoch začnite používaním závažia, ktoré môžete ovládať pre 2–3 série po 5–8 opakovaniach. Vyberte si váhu, ktorá vám umožní udržiavať dobrú techniku ​​počas všetkých sérií a opakovaní.

1. Nastavte činku do príslušnej výšky na podrepe podľa vašej výšky. Činka by mala byť o niečo nižšia ako vaše ramená.
2. Kým stojíte činkou, vykročte k nej a prsty položte pod opačné konce činky.
3. S prstami pod činkou otáčajte rukami pod činkou tak, aby lakte smerovali dopredu a horné ruky boli rovnobežne s podlahou. Vaše dlane by mali zostať otvorené.
4. Zdvihnite hrudník bez predĺženia chrbtice a hlavu tlačte dozadu, aby sa činka nedotkla vášho krku. Činka by mala spočívať na hornej časti hrudníka a na prednej časti ramien, zatiaľ čo ukazovák a prostredník pomáhajú činku podopierať.
5. Odopnite činku a urobte pár krokov dozadu. Váš postoj by mal byť vysoký, s chodidlami mierne širšími ako je šírka bedier a miernym pokrčením kolien. Vaše ramená by mali byť priamo nad bokmi s neutrálnou polohou hlavy a krku. Brada by mala počas celého pohybu zostať vtiahnutá, akoby ste pod bradou držali vajíčko
6. Rovnomerne rozložte svoju váhu a nohy uchopte podlahou, aby ste vytvorili stabilnú pozíciu. Predpnite svoje ramená a boky a zároveň zapojte svoje jadro. Všetky opakovania by sa mali začínať od tejto polohy.
7. Zatiaľ čo držíte hrudník hore, lakte vysoko a chrbticu neutrálnu, začnite pohyb nadol ohýbaním bokov, kolien a členkov. Znížte, kým vaše nohy nie sú rovnobežné alebo mierne pod rovnobežkou so zemou. Spúšťať by ste sa mali iba do tej miery, do akej je možné udržať vodorovnú panvu. Pauza v spodnej časti drepu.
8. Ak chcete začať pohyb nahor, zatlačte nohy do zeme a začnite vstávanie. Keď sa začnete stavať, držte si hrudník a lakte vysoko, stlačte si glutety a nechajte kolená narovnať a boky cestovať vpred. Po dokončení pohybu si vytlačte glutety a kvadricepsy pri zachovaní neutrálnej chrbtice. Vaše ramená by mali končiť priamo nad bokmi. Predstavte si, že vaša panva je vedro naplnené vodou a vy sa snažíte nič z toho nevyliať.
9. Opakujte pohyb pre požadovaný počet opakovaní.

MasterClass

Navrhnuté pre vás

Online kurzy vyučované tými najväčšími na svete. Rozšírte svoje vedomosti v týchto kategóriách.

Učí základy fitnes a wellness

Učí zachovanie

Vyučujte stratégiu a zasielanie správ v kampani

Vyučuje ekonómiu a spoločnosť

Ako bezpečne cvičiť a predchádzať úrazom

Ak máte predchádzajúci alebo predtým existujúci zdravotný stav, pred začatím cvičebného programu sa poraďte s lekárom. Správna technika cvičení je nevyhnutná na zaistenie bezpečnosti a efektívnosti cvičebného programu, ale na dosiahnutie optimálnych výsledkov na základe vašich individuálnych potrieb bude pravdepodobne potrebné každé cvičenie upraviť. Vždy zvoľte váhu, ktorá vám umožní mať počas celého pohybu úplnú kontrolu nad svojím telom. Pri vykonávaní akýchkoľvek cvičení venujte zvýšenú pozornosť svojmu telu a okamžite zastavte, ak spozorujete bolesť alebo nepohodlie.

Aby ste videli neustály pokrok a budovali silu tela, začleňte do svojho cvičebného programu správne rozcvičky, odpočinok a výživu. Vaše výsledky budú v konečnom dôsledku založené na vašej schopnosti adekvátne sa zotaviť z tréningu. Pred cvičením rovnakých svalových skupín odpočívajte 24 až 48 hodín, aby ste umožnili dostatočné zotavenie.

Chcete sa ponoriť hlbšie do svojej wellness cesty?

Myslite ako profesionál

Hlavný tréner Joe Holder vás naučí jeho holistický prístup k lepšiemu tréningu, efektívnejšej výžive a zdravšiemu mysleniu.

Vrhnite sa na voľný čas, rozpáľte a Ročné členstvo MasterClass , a pripravte sa na to vďaka exkluzívnym inštruktážnym videám od Nike Master Trainer a GQ fitnes špecialista Joe Holder. Chcete zlepšiť svoju kardiovaskulárnu výdrž? Dajte Joeovi HIIT tréningu zabrať. Skúšate sa trochu napučať? Má na to silový tréning. Od fitness tipov až po výživové hacky, vďaka Joeovi sa budete cítiť zdravšie už za chvíľu.