Ako robiť vrtáky do rebríkov agility s perfektnou formou

Ak hľadáte celotelové kardio cvičenie, ktoré chcete zahrnúť do programu silového tréningu, zvážte precvičenie rebríkových cvičení.

Preskočiť na sekciu

• Čo sú to rebríky?
• Ako robiť rebríkové vŕtačky s perfektnou formou
• 3 výhody rebríkových vrtákov
• Ako bezpečne cvičiť a predchádzať úrazom
• Chcete sa ponoriť hlbšie do svojej wellness cesty?
• Prečítajte si viac informácií o Joe Holder's MasterClass

Hlavný tréner Joe Holder vás naučí jeho holistický prístup k lepšiemu tréningu, efektívnejšej výžive a zdravšiemu mysleniu.

Čo sú to rebríky?

Rebríkové vŕtačky, známe tiež ako agilné rebríkové vŕtačky a rýchlostné rebríkové vŕtačky, sú formou intervalového tréningu s vysokou intenzitou, ktorý využíva výbuchy energie v kombinácii s krátkymi časmi odpočinku. Uskutočnite rebríkové vŕtačky umiestnením pohyblivého rebríka na zem. Postavte sa na jeden koniec rebríka. Behajte po celom rebríku tak, aby vaše nohy dopadali do stredu každého boxu, až kým sa nedostanete na opačnú stranu. Urobte náhlu zmenu smeru a vráťte sa späť na druhý koniec rebríka.

Ako robiť rebríkové vŕtačky s perfektnou formou

V prípade rebríkových vrtákov začnite tým, že vykonáte 2–4 série s 3–5 opakovaniami každého vrtáka. Vyberte si série a opakovania podľa toho, ako ste si v každej sérii osvojili dobrú techniku.

1. Postavte sa s chodidlami na šírku ramien a mierne pokrčte kolená. Vaše ramená by mali byť priamo nad bokmi s neutrálnou polohou hlavy a krku.
2. Brada by mala počas celého pohybu zostať vtiahnutá, akoby ste pod bradou držali vajíčko.
3. Zapojte svoje jadro. Panva by mala byť mierne zastrčená a rebrá by mali smerovať dole.
4. Počas pristávania a vzletu každej nohy udržiavajte vyrovnanú polohu panvy a správne zarovnanie bedier a kolien. Vaše nohy by sa mali rýchlo dotýkať zeme. Zostaňte na guličkách nôh.
5. Ruky držte v pohybe počas každého cvičenia. Rameno vašej ruky by malo vychádzať z ramien a lakte by mali byť pokrčené v 90-stupňovom uhle. Vaše ruky by mali zostať uvoľnené, ale aktívne a rýchlosť švihu by sa mala zhodovať s rýchlosťou vašich nôh.
   
6. Vaša hlava by mala zostať stáť pri očiach a tešiť sa na ďalší krok.
7. Vaša noha by sa mala dotýkať stredného priestoru medzi priečkami rebríka.
8. Váš pohyb by mal byť uvoľnený a plynulý. Pred zvýšením rýchlosti sa zamerajte na techniku.

3 výhody rebríkových vrtákov

Zahrnutie tréningu s pohybovým rebríkom do tréningovej rutiny môže mať niekoľko výhod.

1. Vŕtačky do rebríkov môžu vylepšiť vašu prácu nôh . Rebríkové vŕtačky sú skvelou formou tréningu rýchlosti chodidiel, ktoré zlepšujú vašu rýchlosť pri športe, ako je šprint, futbal a futbal.
2. Vrtáky do rebríkov môžu zvýšiť vaše kardiovaskulárne zdravie . Rebríkové tréningy využívajú vašu telesnú hmotnosť na zvýšenie srdcového rytmu a spaľovanie kalórií.
3. Vrtáky do rebríkov sú prispôsobiteľné . Keď si nacvičíte štandardný vŕtací rebrík, zvážte vyskúšanie pokročilejšej variácie, ako je vŕtací rebrík do kolena alebo krížový rebríkový vŕtač, ktorý pri cvičení vychádza z bočných rebríkov a vyžaduje bočné pohyby.

Ako bezpečne cvičiť a predchádzať úrazom

Ak máte predchádzajúci alebo predtým existujúci zdravotný stav, pred začatím cvičebného programu sa poraďte so svojím lekárom. Správna technika cvičení je nevyhnutná na zaistenie bezpečnosti a efektívnosti cvičebného programu, ale na dosiahnutie optimálnych výsledkov na základe vašich individuálnych potrieb bude pravdepodobne potrebné každé cvičenie upraviť. Vždy zvoľte váhu, ktorá vám umožní mať počas celého pohybu úplnú kontrolu nad svojím telom. Pri vykonávaní akýchkoľvek cvičení venujte zvýšenú pozornosť svojmu telu a okamžite zastavte, ak spozorujete bolesť alebo nepohodlie.

ako napísať myšlienky postavy

Ak chcete vidieť neustály pokrok a budovať silu tela, začleňte do svojho cvičebného programu správne rozcvičky, odpočinok a výživu. Vaše výsledky budú v konečnom dôsledku založené na vašej schopnosti adekvátne sa zotaviť z tréningu. Pred cvičením rovnakých svalových skupín odpočívajte 24 až 48 hodín, aby ste umožnili dostatočné zotavenie.

MasterClass

Navrhnuté pre vás

Online kurzy vyučované tými najväčšími na svete. Rozšírte svoje vedomosti v týchto kategóriách.

Učí základy fitnes a wellness

Učí zachovanie

čo znamená grilovať v rúre

Vyučujte stratégiu a zasielanie správ v kampani

Vyučuje ekonómiu a spoločnosť

Chcete sa ponoriť hlbšie do svojej wellness cesty?

Vrhnite sa na voľný čas, rozpáľte a Ročné členstvo MasterClass a pripravte sa na to vďaka exkluzívnym inštruktážnym videám od Nike Master Trainer a GQ fitnes špecialista Joe Holder. Chcete zlepšiť svoju kardiovaskulárnu výdrž? Dajte Joeovi HIIT tréningu zabrať. Skúšate sa trochu napučať? Má na to silový tréning. Od fitness tipov až po výživové hacky, vďaka Joeovi sa budete cítiť zdravšie už za chvíľu.