Sprievodca chybou činky: Ako zvládnuť vytrhnutie činky

Ak hľadáte pokročilé cvičenie na celom tele, ktoré by ste mohli použiť v domácej posilňovni, začleňte úchopy činky do svojho silového tréningového programu.

Preskočiť na sekciu

• Čo je úchop činky?
• Ako urobiť úchop činky s dokonalou formou
• Ako bezpečne cvičiť a predchádzať úrazom
• Chcete sa ponoriť hlbšie do svojej wellness cesty?
• Prečítajte si viac informácií o Joe Holder's MasterClass

Hlavný tréner Joe Holder vás naučí jeho holistický prístup k lepšiemu tréningu, efektívnejšej výžive a zdravšiemu mysleniu.

Čo je úchop činky?

Činka vytrhnutie je cvičenie na vzpieranie, ktoré pracuje s vašou hornou časťou tela a spodnou časťou tela. Činkové úchyty, tiež známe ako silové úchyty na jednoručky alebo jednoručky, kombinujú pohyb mŕtveho ťahu s lisom na činky pre precvičenie celého tela. Uchopenie činky vykonajte zdvihnutím činky z miesta medzi nohami jednou rukou. Akonáhle činka dosiahne vaše boky, ohnite lakeť a stiahnite telo pod činku, aby ste ju tlačili nad hlavu.

ako napísať historickú fikciu

Pohyb činkami aktivuje svalové skupiny v celom tele, ako sú napríklad glutety, hamstringy, tricepsy, stavače chrbtice a svaly dolnej časti chrbta. Iné variácie tohto cviku - napríklad úchop kettlebell a úchop činky - používajú rôzne druhy voľných váh.

Ako urobiť úchop činky s dokonalou formou

Pri úchopoch činky začnite tak, že vykonáte 2–3 série po 5–10 opakovaních na každej strane. Vyberte si váhu, ktorá vám umožní udržiavať dobrú techniku ​​počas všetkých sérií a opakovaní.

1. Začnite obkročmo nad činkou. Vaše chodidlá by mali byť od seba vzdialené od bedier alebo ramien. Držte svoj postoj vysoký s miernym pokrčením kolien. Vaše ramená by mali byť priamo nad bokmi s neutrálnou polohou hlavy a krku. Brada by mala zostať počas celého pohybu zastrčená, akoby ste pod bradou držali vajíčko.
2. Rovnomerne rozložte svoju váhu a nohy uchopte podlahou, aby ste vytvorili stabilnú pozíciu. Nepracujúcu ruku majte dlhú a vedľa seba. Predpnite svoje ramená a boky a zároveň zapojte svoje jadro.
3. Zaveste boky dozadu a začnite ohýbať boky, kolená a členky, aby ste znížili svoje telo smerom k činke.
4. Chyť činku úchopom nadol. Vaše rameno by malo byť také dlhé, ako otočíte ramená smerom von, aby ste zaistili západky. Všetky opakovania by sa mali začínať od tejto východiskovej polohy.
5. Ak chcete začať pohyb nahor, zatlačte nohy do zeme a začnite vstávanie. Keď sa začnete stavať, držte si hrudník vysoko. Činka by mala zostať blízko vašej nohy. Rameno držte dlhé a lakeť smerujte k vonkajšej časti tela, zatiaľ čo sa bedrá, kolená a členky začnú vyrovnávať.
6. Keď sa vaše ramená dostanú do najvyššieho bodu a činka sa vám dostane do bokov, pokrčte lakeť a stiahnite telo pod činku. Rýchlo zatlačte činku do polohy nad hlavou a dopadnite do polohy štvrť squatu alebo drepu s činkou nad hlavou.
7. Hrudník držte vysoko a stojte vzpriamením bokov a kolien, pričom činku držte nad hlavou.
8. Sklopte činku kontrolovane a pred prepnutím strán opakujte pre požadovaný počet opakovaní.

Ako bezpečne cvičiť a predchádzať úrazom

Ak máte predchádzajúci alebo predtým existujúci zdravotný stav, pred začatím cvičebného programu sa poraďte s lekárom. Správna technika cvičení je nevyhnutná na zaistenie bezpečnosti a efektívnosti cvičebného programu, ale na dosiahnutie optimálnych výsledkov na základe vašich individuálnych potrieb bude pravdepodobne potrebné každé cvičenie upraviť. Vždy zvoľte váhu, ktorá vám umožní mať počas celého pohybu úplnú kontrolu nad svojím telom. Pri vykonávaní akýchkoľvek cvičení venujte zvýšenú pozornosť svojmu telu a okamžite zastavte, ak spozorujete bolesť alebo nepohodlie.

Aby ste videli neustály pokrok a budovali silu tela, začleňte do svojho cvičebného programu správne rozcvičky, odpočinok a výživu. Vaše výsledky budú v konečnom dôsledku založené na vašej schopnosti adekvátne sa zotaviť z tréningu. Pred cvičením rovnakých svalových skupín odpočívajte 24 až 48 hodín, aby ste umožnili dostatočné zotavenie.

Chcete sa ponoriť hlbšie do svojej wellness cesty?

Vrhnite sa na voľný čas, rozpáľte a Ročné členstvo MasterClass , a pripravte sa na to vďaka exkluzívnym inštruktážnym videám od Nike Master Trainer a GQ fitnes špecialista Joe Holder. Chcete zlepšiť svoju kardiovaskulárnu výdrž? Dajte Joeovi HIIT tréningu zabrať. Skúšate sa trochu napučať? Má na to silový tréning. Od fitness tipov až po výživové hacky, vďaka Joeovi sa budete cítiť zdravšie už za chvíľu.

MasterClass

Navrhnuté pre vás

Online kurzy vyučované tými najväčšími na svete. Rozšírte svoje vedomosti v týchto kategóriách.

Učí základy fitnes a wellness

Učí zachovanie

Vyučujte stratégiu a zasielanie správ v kampani

Vyučuje ekonómiu a spoločnosť