Sprievodca bedrovým ťahom: Ako zvládnuť cvičenie bedrového ťahu

Ak hľadáte nový cvik na gluteu, ktorý by ste začlenili do svojej silovej rutiny, zvážte vyskúšanie ťahu bedrového kĺbu.

Preskočiť na sekciu

• Čo je to bedrový ťah?
• Hip Thrust vs. Glute Bridge: Aký je rozdiel?
• Ako cvičiť cvik na ťah
• Ako bezpečne cvičiť a predchádzať úrazom
• Chcete sa ponoriť hlbšie do svojej wellness cesty?
• Prečítajte si viac informácií o Joe Holder's MasterClass

Hlavný tréner Joe Holder vás naučí jeho holistický prístup k lepšiemu tréningu, efektívnejšej výžive a zdravšiemu mysleniu.

Čo je to bedrový ťah?

Ťah bedrového kĺbu, nazývaný tiež bedrový propeler, je cvičenie dolnej časti tela, ktoré špecificky aktivuje vaše gluteálne svaly vrátane gluteus maximus, gluteus medius a gluteus minimus. Pri správnej forme môžu ťahy bedrového kĺbu pracovať aj so svalovými skupinami dolnej časti chrbta a nôh, ako sú hamstringy, adduktory a štvorhlavý sval. Najbežnejšou variáciou tohto cviku je ťah bedra s činkou, aj keď existujú aj varianty, ktoré používajú rôzne váhy, ako sú činky alebo kotly.

aký rum za rum a kolu

Hip Thrust vs. Glute Bridge: Aký je rozdiel?

Aj keď je bedrový ťah aj mostík gluteálu zameraný na aktiváciu glutey, líšia sa od seba niekoľkými kľúčovými spôsobmi.

1. Držanie tela : Hlavným rozdielom medzi bedrovým ťahom a gluteálnym mostíkom je poloha vášho tela. Pri vykonávaní gluteálneho mostíka spočíva vaša horná časť tela na podlahe, keď stlačíte svoje gluteálne svaly a zdvihnete pás nad seba. Naopak, počas nárazu bedrového kĺbu sú vaše ramená vyvýšené.
2. Váha : Bedrové ťahy zvyčajne zahŕňajú voľné váhy, zatiaľ čo mostíky gluteov používajú iba telesnú hmotnosť. Dodatočná váha činky, činky alebo kettlebell vyžaduje väčšiu aktiváciu svalov dolnej časti tela, keď dvíhate zadnú časť z podlahy.
3. Rozsah pohybu : Ťah bedrového kĺbu umožňuje väčší rozsah pohybu v porovnaní s gluteálnym mostíkom. Ťahy bedrového kĺbu môžu byť užitočnou rozcvičkou pre ďalšie cviky, ktoré využívajú pohyb pántových kĺbov, ako napríklad rumunské mŕtve ťahy a výpady.

Ako cvičiť cvik na ťah

Pre ťah bedrového kĺbu začnite s použitím činky s hmotnosťou, ktorú môžete ovládať pre 2–3 série po 6–12 opakovaniach. Vyberte si váhu, ktorá vám umožní udržiavať dobrú techniku ​​počas všetkých sérií a opakovaní.

1. Umiestnite naloženú činku paralelne na lavičku.
2. Sadnite si na zem chrbtom opretým o lavicu. Vyvaľujte činku cez boky, až kým nebude činka spočívať v záhybe vašich bokov.
3. Hornou časťou chrbta v kontakte s lavičkou mierne zdvihnite boky od zeme. Vaše paže by mali spočívať na lavičke. Otočte ramená smerom von, aby ste zaistili laty. Spodok vašich lopatiek by mal byť v kontakte s lavičkou. Váha vašich chodidiel by mala byť rovnomerne rozložená pozdĺž každého celého chodidla. Otáčaním chodidiel do podlahy vytvorte stabilnú polohu chodidla. Brada by mala zostať počas celého pohybu zastrčená, akoby ste pod bradou držali vajíčko. Všetky opakovania by sa mali začínať od tejto polohy.
4. Ak chcete začať pohyb nahor, stlačte glutety a nohy zatlačte do zeme.
5. Pokračujte v stláčaní glutetov, zatiaľ čo tlačíte boky smerom k stropu, aby ste dosiahli úplné rozšírenie bedrového kĺbu. Vaše jadro by malo byť zapojené, aby ste udržali rebrá dole, a panva by mala byť hore mierne zastrčená. Vaše holene by mali byť zvislé.
6. V hornej časti pozastavte na 2–3 sekundy.
7. Ak chcete začať pohyb nadol, závesom z bokov sa vráťte do východiskovej polohy. Dovoľte hrudníku, aby sledoval vaše boky. Pozerajte dopredu a bradu držte zastrčenú. Udržujte napätie na vašich gluteách a udržujte svoje jadro v zábere. Váš trup by mal zvierať uhol 45 stupňov so zemou v dolnej časti pohybu.

MasterClass

Navrhnuté pre vás

Online kurzy vyučované tými najväčšími na svete. Rozšírte svoje vedomosti v týchto kategóriách.

Učí základy fitnes a wellness

Učí zachovanie

Vyučujte stratégiu a zasielanie správ v kampani

Vyučuje ekonómiu a spoločnosť

Ako bezpečne cvičiť a predchádzať úrazom

Ak máte predchádzajúci alebo predtým existujúci zdravotný stav, pred začatím cvičebného programu sa poraďte s lekárom. Správna technika cvičení je nevyhnutná na zaistenie bezpečnosti a efektívnosti cvičebného programu, ale na dosiahnutie optimálnych výsledkov na základe vašich individuálnych potrieb bude pravdepodobne potrebné každé cvičenie upraviť. Vždy zvoľte váhu, ktorá vám umožní mať počas celého pohybu úplnú kontrolu nad svojím telom. Pri vykonávaní akýchkoľvek cvičení venujte zvýšenú pozornosť svojmu telu a okamžite zastavte, ak spozorujete bolesť alebo nepohodlie.

Aby ste videli neustály pokrok a budovali silu tela, začleňte do svojho cvičebného programu správne rozcvičky, odpočinok a výživu. Vaše výsledky budú v konečnom dôsledku založené na vašej schopnosti adekvátne sa zotaviť z tréningu. Pred cvičením rovnakých svalových skupín odpočívajte 24 až 48 hodín, aby ste umožnili dostatočné zotavenie.

Chcete sa ponoriť hlbšie do svojej wellness cesty?

Myslite ako profesionál

Hlavný tréner Joe Holder vás naučí jeho holistický prístup k lepšiemu tréningu, efektívnejšej výžive a zdravšiemu mysleniu.

Vrhnite sa na voľný čas, rozpáľte a Ročné členstvo MasterClass , a pripravte sa na to vďaka exkluzívnym inštruktážnym videám od Nike Master Trainer a GQ fitnes špecialista Joe Holder. Chcete zlepšiť svoju kardiovaskulárnu výdrž? Dajte Joeovi HIIT tréningu zabrať. Skúšate sa trochu napučať? Má na to silový tréning. Od fitness tipov až po výživové hacky, vďaka Joeovi sa budete cítiť zdravšie už za chvíľu.