Ako rýchlo zaspať: 10 tipov na rýchle zaspanie

Naše telá sa riadia prirodzeným cirkadiánnym rytmom, ktorý spôsobuje, že každých 24 hodín vstupujeme do spánkového cyklu. Telo prirodzene podporuje nástup spánku, keď uvoľňuje chemikálie ako melatonín a adenozín. Pre niektorých ľudí však môže byť zaspávanie náročné. Ak bojujete s nespavosťou alebo máte miernejšie problémy - napríklad nadmerne aktívna myseľ, ktorá vám bráni vkĺznuť do pokojného spánku -, môžete podniknúť kroky, ktoré vám pomôžu ľahšie zaspať.

Preskočiť na sekciu

• 10 tipov na rýchle zaspanie
• Chcete sa dozvedieť viac o chytaní týchto nepolapiteľných Z?
• Viac informácií o MasterClass Matthewa Walkera

10 tipov na rýchle zaspanie

Môžete podniknúť proaktívne kroky na boj proti nespavosti a na zlepšenie celkovej kvality spánku. Zvážte tieto spôsoby, ako sa prirodzene ukončiť a vstúpiť do spánkového cyklu.

1. Dodržiavajte stabilný režim spánku . Ľudské telo reaguje dobre na pravidelný harmonogram. Ak idete spať každú noc v rovnakom čase, môžete si naprogramovať vnútorné hodiny tela tak, aby každý deň vykazovali ospalosť v rovnakom čase. Ak je spánok súčasťou vášho pravidelného spánkového režimu, skúste si naplánovať spánok každý deň v rovnakom čase.
2. Vypracujte si rutinu pred spaním . Rituál môže viesť k lepšiemu spánku. Skúste každú noc robiť to isté pred spaním. Môže to zahŕňať kúpanie sa, pitie horúceho čaju alebo počúvanie relaxačnej hudby. Môžete trénovať svoje telo, aby si spánkové rituály spájalo s nástupom spánku.
3. Znížte teplotu svojej spálne . Pre spánok je optimálna nočná izbová teplota 60 až 67 stupňov Fahrenheita. Nižšia teplota v miestnosti vedie k nižšej telesnej teplote, čo vášmu mozgu signalizuje, že je čas spať.
4. Prehrávajte relaxačné zvuky . Skúste si upokojiť nervový systém prehrávaním pokojných zvukov, ako je tichá hudba alebo zvuky prírody, pred spaním, a pomocou bieleho šumu zablokujte zvuky zvonka, ktoré by mohli rušiť váš spánok.
5. Obmedzte používanie elektronických zariadení pred spaním . Vystavenie svetlu - najmä modrému svetlu vyžarovanému elektronickými displejmi - môže narušiť cyklus spánku-bdenia tela. Ak chcete vyriešiť problémy so spánkom, obmedzte používanie elektronických zariadení pred spaním - alebo po západe slnka použite aspoň filter modrého svetla.
6. Vyskúšajte aromaterapiu . Aromaterapia, používanie aromatických rastlinných extraktov a éterických olejov na podporu pohody, môže viesť k pocitom relaxácie, čo môže zase viesť k ospalosti a spánku.
7. Precvičujte si vedomé relaxačné techniky . Rituál hlbokých dychových cvičení a pomalých výdychov pred spaním môže podporiť postupné uvoľňovanie svalov. Pridajte k týmto dýchacím technikám vizualizáciu relaxačnej scény. Všímavosť a vizualizácia môžu eliminovať napätie a zároveň umožniť telu prejsť z bdelosti do bezvedomia.
8. Strategicky naplánujte fyzickú aktivitu . Denné cvičenie môže podporiť celkovú pohodu a produktívny hlboký spánok. Keď si však naplánujete cvičenie príliš skoro pred spaním, môže to viesť k nedostatku spánku. Vaše telo potrebuje čas na ochladenie z dôvodu fyzickej aktivity. Naplánujte si hlavné cvičenie na ráno, ktoré vás nabije energiou pre vaše každodenné úlohy.
9. Vyskúšajte prírodné pomôcky na spánok . Prírodné lieky na spánok, ako je melatonín, sú dostupné vo voľnom predaji vo väčšine obchodov s drogami. Užívanie melatonínu môže urýchliť nástup spánku bez narušenia prirodzených procesov REM spánok a non-REM spánok.
10. Sledujte svoje zdravotné podmienky . Niektoré zdravotné ťažkosti, ako napríklad spánkové apnoe a syndróm nepokojných nôh, môžu narušiť nástup spánku a pripraviť vás o veľa hodín spánku v priebehu noci. Vyhľadajte lekársku pomoc v prípade takýchto stavov a spolupracujte s poskytovateľom zdravotnej starostlivosti na vývoji stratégií liečby a zvládania.

Chcete sa dozvedieť viac o chytaní týchto nepolapiteľných Z?

Videl som jedny z najlepších zatratených záznamov vášho života s používateľom Ročné členstvo MasterClass a exkluzívne inštruktážne videá od Dr. Matthewa Walkera, autora Prečo spíme a zakladateľ a riaditeľ Centra pre vedu o ľudskom spánku na Kalifornskej univerzite v Berkeley. Medzi Matthewovými tipmi na optimálne odloženie a informáciami o objavovaní ideálnych rytmov vášho tela budete za chvíľu spať hlbšie.