Sprievodca spánkom REM: 3 tipy na zlepšenie spánku REM

Každá fáza spánku hrá dôležitú úlohu v zdraví a vývoji nášho mozgu. Dobrý spánok je neoddeliteľnou súčasťou pohody nášho tela a môže viesť k lepšej kvalite života.

Preskočiť na sekciu

• Čo je to REM spánok?
• Prečo je REM spánok dôležitý?
• Kde zapadá REM spánok do spánkového cyklu?
• Aké sú účinky zníženého spánku REM?
• 3 tipy pre lepší spánok REM
• Aký je rozdiel medzi REM a non-REM spánkom?
• Chcete sa dozvedieť viac o chytaní týchto nepolapiteľných Z?
• Viac informácií o MasterClass Matthewa Walkera

Profesor neurovedy Matthew Walker vás naučí vedu o spánku a o tom, ako ho optimalizovať, aby ste zlepšili svoje celkové zdravie.

Čo je to REM spánok?

Spánok s rýchlym pohybom očí (REM), známy tiež ako paradoxné spánok (PS) alebo desynchronizovaný spánok, je spánková fáza, ktorá sa deje krátko po zaspaní, kde sa väčšinou sníva. REM spánok sa vyskytuje u cicavcov a vtákov a vyznačuje sa zvýšenou srdcovou frekvenciou, rýchlym pohybom očí, kolísaním krvného tlaku a dočasným ochrnutím paží a nôh (aby vám nebránil v pohybe počas snívania). REM spánok sa vyskytuje ako súčasť nášho cirkadiánny rytmus , vnútorné biologické hodiny, ktoré regulujú náš cyklus spánku a bdenia a ovplyvňujú náš metabolizmus, telesnú teplotu a hormonálne uvoľňovanie.

varenie hovädzích krátkych rebier v rúre

Prečo je REM spánok dôležitý?

REM spánok ovplyvňuje vašu náladu, pamäť a efektívnosť učenia. Dostatok spánku REM môže zlepšiť vybavovanie a konsolidáciu pamäte a pomôcť vášmu mozgu regulovať synapsie spojené s niektorými typmi motorického učenia. Ontogenetická hypotéza tvrdí, že aktivita neurónov zapojená do spánkového cyklu REM stimuluje vyvíjajúci sa mozog novorodencov a pomáha im vytvárať zrelé synaptické spojenia. Aj keď si vedci nie sú istí presným dôvodom snívania, domnievajú sa, že to je spôsob, akým náš mozog spracováva emócie.

Kde zapadá REM spánok do spánkového cyklu?

REM spánok nastáva približne 90 minút po zaspaní. Aj keď je to technicky posledná fáza spánkového cyklu, telo opakuje celý cyklus asi štyrikrát až šesťkrát za noc. REM spánok sa strieda s ďalšími tromi fázami non-REM (alebo NREM) spánok: spánok, ľahký spánok a hlboký spánok, tiež známy ako spánok s pomalými vlnami (SWS). Aj keď sa snívanie môže vyskytnúť v rôznych fázach spánku, spánok REM je miesto, kde sa vytvárajú naše najživšie sny. REM spánok produkuje hladiny mozgovej aktivity podobné tým v prebudenom stave. REM spánkové cykly sa predlžujú s postupujúcou nocou a tvoria zhruba 25 percent nášho celkového spánku.

Aké sú účinky zníženého spánku REM?

Celková spánková deprivácia môže mať vplyv na pohodu vášho tela, ale znížený spánok REM môže spôsobiť psychologické poruchy, ako je úzkosť, agresia, podráždenosť a halucinácie. Zníženie spánku REM môže tiež viesť k ťažkostiam s koncentráciou, pričom u tých, ktorí zažívajú pokojný nočný spánok, sa dosahuje lepšia pamäť a pamäť. Ľudia s poruchami spánkového správania REM majú vyššie riziko vzniku ďalších neurologických porúch, ako sú spánkové apnoe, narkolepsia a Parkinsonova choroba.

hrubý domáci produkt vs hrubý národný produkt

MasterClass

Navrhnuté pre vás

Online kurzy vyučované tými najväčšími na svete. Rozšírte svoje vedomosti v týchto kategóriách.

Učí vedu o lepšom spánku

Učí varenie I

Učí zachovanie

Učí varenie

3 tipy pre lepší spánok REM

Myslite ako profesionál

Profesor neurovedy Matthew Walker vás naučí vedu o spánku a o tom, ako ho optimalizovať, aby ste zlepšili svoje celkové zdravie.

Podľa Národných inštitútov zdravia (NIH) ľudské telo prechádza tromi fázami spánku zhruba štyrikrát až šesťkrát za noc. Tipy, ako zlepšiť REM fázu spánku, nájdete nižšie:

1. Vytvorte plán spánku . Vytvorenie rozvrhu časov spánku môže pomôcť telu zvyknúť si na normálny spánok. Prestaňte používať svetlé obrazovky alebo stimulujúcu elektroniku hodinu pred spaním. Vaše telo sa tak môže pripraviť na spánok. Jasné svetlo môže zmiasť vaše vnútorné hodiny v tom, že si myslíte, že je denná doba, čo môže spôsobiť, že vaše telo vylučuje menej melatonínu, čo má za následok menšiu ospalosť pred spaním.
2. Cvičenie . Rutinné cvičenie môže pomôcť vášmu telu minúť prebytočnú energiu, čo môže zlepšiť kvalitu vášho nočného spánku. Čím neskôr pôjdete spať, tým ľahší a REM-ťažký bude váš spánok. Zatiaľ čo spánok REM je nevyhnutnou súčasťou spánkového cyklu, príliš veľa energie bez rovnováhy hlbokého spánku vám môže spôsobiť, že sa na druhý deň budete cítiť omámení.
3. Sledujte, kedy pijete . Pitie veľkého množstva tekutín pred spaním môže zvýšiť frekvenciu návštev kúpeľne v neskorých nočných hodinách. Príliš veľa prerušovaní počas spánku môže znížiť celkový spánok REM spánku, čo môže mať vplyv na vaše kognitívne funkcie. Pitie alkoholu pred spaním môže byť navyše tiež neužitečné. Aj keď pitie môže spôsobiť ospalosť, môže potlačiť kvalitu spánku REM.

Aký je rozdiel medzi REM a non-REM spánkom?

Hlavný rozdiel medzi REM a non-REM spočíva v mozgovej aktivite. Zatiaľ čo spánok REM je charakterizovaný rýchlymi pohybmi očí a vysokou úrovňou mozgovej aktivity, spánok iný ako REM je ten, keď náš mozog začne skĺzavať do pokojnejšieho stavu. Mozgové vlny sú pomalšie, svaly sa uvoľňujú a telo sa dostáva do ľahkého spánku.

ako pomenovať rastlinu

Súčasťou spánku NREM je aj fáza hlbokého spánku, pri ktorej dochádza k spomaleniu srdcového rytmu a dýchania a poklesu vnútornej teploty. Aj keď je každá fáza dôležitá pre kvalitný spánok, spánok s rýchlym pohybom očí sa viac podobá fázam bdelosti, zatiaľ čo spánok iný ako REM predstavuje spánok, keď sú telo a mozog v pokoji.

Chcete sa dozvedieť viac o chytaní týchto nepolapiteľných Z?

Vyber redakcie

Videl som niektoré z najlepších zatratených záznamov vášho života s používateľom Ročné členstvo MasterClass a exkluzívne inštruktážne videá od Dr. Matthewa Walkera, autora Prečo spíme a zakladateľ a riaditeľ Centra pre vedu o ľudskom spánku na Kalifornskej univerzite v Berkeley. Medzi Matthewovými tipmi na optimálne odloženie a informáciami o objavovaní ideálnych rytmov vášho tela budete za chvíľu spať hlbšie.