Sprievodca činkami Curl: Ako zvládnuť činky

Ak hľadáte jednoduchú variáciu kučier bicepsu, ktorá vám pomôže pri vytváraní väčších ramien, začleňte kučery do činky do svojho programu na precvičovanie hmotnosti.

Preskočiť na sekciu

• Čo sú to činky?
• 3 výhody cvičenia s činkami
• Ako robiť kučery s činkami so správnou formou
• 5 variácií zvlnenia činky
• Ako bezpečne cvičiť a predchádzať úrazom
• Chcete sa ponoriť hlbšie do svojej wellness cesty?
• Prečítajte si viac informácií o Joe Holder's MasterClass

Hlavný tréner Joe Holder vás naučí jeho holistický prístup k lepšiemu tréningu, efektívnejšej výžive a zdravšiemu mysleniu.

Čo sú to činky?

Krútenie s činkami je izolačné cvičenie zamerané na bicepsové svaly na prednej strane vašich rúk. Vykonajte kučery činky tak, že chytíte pár činiek pomocou úchopu pod rukou. Zdvihnite činky z úrovne pásu po úroveň ramien. Kučery činky umožňujú väčší rozsah pohybu ako kučery činky. Začnite s dvojicou ľahkých činiek a potom pokračujte v ťažkých váhach.

3 výhody cvičenia s činkami

Zvážte niektoré z výhod pravidelného vykonávania kučier bicepsu s činkami.

1. Kučery s činkami vám môžu pomôcť vybudovať väčšie bicepsy . Kučery s činkami môžu vytvárať svaly na rukách zameraním tak na dlhú hlavu, ako aj na krátku hlavu bicepsu brachii.
2. Kučery s činkami môžu posilniť vaše ohyby lakťa . Aktiváciou brachiálneho svalu, hnacieho stroja pre flexiu lakťa, môžu činky zvlnenie posilniť funkčný pohyb lakťov pri každodenných činnostiach.
3. Kučery s činkami môžu zlepšiť vašu silu úchopu . Kučery činky aktivujú sval brachioradialis v predlaktiach zodpovedný za silu úchopu. Kučery s činkami sú užitočné izolačné cvičenia, ktoré môžu zlepšiť váš výkon pri zložených cvičeniach, ktoré si vyžadujú dobrú silu úchopu, ako sú mŕtve ťahy, tlaky na lavičke a príťahy.

Ako robiť kučery s činkami so správnou formou

Pre kučery s činkami začnite používaním závažia, ktoré môžete ovládať pre 2–3 série s 8–12 opakovaniami. Vyberte si váhu, ktorá vám umožní udržiavať dobrú techniku ​​počas všetkých sérií a opakovaní.

1. Chyťte pár činiek. Postavte sa s chodidlami na šírku ramien alebo bedier a mierne pokrčte kolená. Váš postoj by mal byť vysoký s ramenami cez boky. Udržujte neutrálnu polohu hlavy a krku. Brada by mala zostať počas celého pohybu zastrčená, akoby ste pod bradou držali vajíčko.
2. Rovnomerne rozložte svoju váhu a nohy uchopte podlahou, aby ste vytvorili stabilnú pozíciu. Činky držte za boky tak, aby dlane smerovali dopredu. Ruky držte dlhé a mierne pokrčte lakte. Predpnite svoje ramená a boky a zároveň zapojte svoje jadro. Všetky opakovania by sa mali začínať od tejto polohy.
3. Hornú časť paže držte stále v pokoji, stlačte biceps a začnite ohýbať lakte. Pokrčte lakte, kým sa spodné ruky nedotknú vašich rúk. Činky by mali končiť blízko vašich ramien bez toho, aby ste sa dotýkali ramien. Stlačte biceps a zastavte sa v hornej časti pohybu.
4. Pomaly narovnávajte lakeť, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy. Pred ďalším opakovaním sa úplne zastavte na konci.

MasterClass

Navrhnuté pre vás

Online kurzy vyučované tými najväčšími na svete. Rozšírte svoje vedomosti v týchto kategóriách.

ako rozvíjať svoj vlastný štýl

Učí základy fitnes a wellness

Učí zachovanie

Vyučujte stratégiu a zasielanie správ v kampani

Vyučuje ekonómiu a spoločnosť

5 variácií zvlnenia činky

Myslite ako profesionál

Hlavný tréner Joe Holder vás naučí jeho holistický prístup k lepšiemu tréningu, efektívnejšej výžive a zdravšiemu mysleniu.

Po zvládnutí štandardného zvlnenia činky zvážte zmenu svojej rutiny pomocou jednej z týchto piatich variácií.

1. Kladivové kučery : Zvlnenie kladiva sa líši od tradičného zvlnenia bicepsu použitím neutrálneho úchopu s dlaňami otočenými k sebe počas celého rozsahu pohybu. Táto variácia menej zaťažuje vaše zápästia.
2. Kazateľské kučery : Hrať kazateľské kučery sedením na kazateľskej lavici s podpazušími položenými na podložke rúk. Pri vykonávaní tejto variácie používajte ľahšie závažia.
3. Reverzné kučery : Zatiaľ čo kučery činiek zvyčajne používajú nadpažovaný úchop s dlaňami smerujúcimi k telu v hornej časti pohybu, táto variácia používa pronovaný úchop s dlaňami smerujúcimi od tela v hornej časti pohybu.
4. Nakloňte kučery činky : Túto sediacu variáciu vykonajte tak, že budete sedieť na lavičke so sklonom a horná časť tela sa bude opierať dozadu v 45-stupňovom uhle. Naklonené kučery činky kladú väčší dôraz na dlhú hlavu vášho bicepsu ako štandardné zakrivenie činky.
5. Koncentračné kučery : Aby ste si zdokonalili formu zdvíhania, precvičte si koncentračné kučery sedením na lavičke, opieraním zadnej časti nadlaktia o svoje vnútorné stehno a zdvíhaním činky. Pred pomalým spúšťaním činky stlačte biceps v hornej časti pohybu.

Ako bezpečne cvičiť a predchádzať úrazom

Ak máte predchádzajúci alebo predtým existujúci zdravotný stav, pred začatím cvičebného programu sa poraďte s lekárom. Správna technika cvičení je nevyhnutná na zaistenie bezpečnosti a efektívnosti cvičebného programu, ale na dosiahnutie optimálnych výsledkov na základe vašich individuálnych potrieb bude pravdepodobne potrebné každé cvičenie upraviť. Vždy zvoľte váhu, ktorá vám umožní mať počas celého pohybu úplnú kontrolu nad svojím telom. Pri vykonávaní akýchkoľvek cvičení venujte zvýšenú pozornosť svojmu telu a okamžite zastavte, ak spozorujete bolesť alebo nepohodlie.

Aby ste videli neustály pokrok a budovali silu tela, začleňte do svojho cvičebného programu správne rozcvičky, odpočinok a výživu. Vaše výsledky budú v konečnom dôsledku založené na vašej schopnosti adekvátne sa zotaviť z tréningu. Pred cvičením rovnakých svalových skupín odpočívajte 24 až 48 hodín, aby ste umožnili dostatočné zotavenie.

Chcete sa ponoriť hlbšie do svojej wellness cesty?

Vyber redakcie

Vrhnite sa na voľný čas, rozpáľte a Ročné členstvo MasterClass , a pripravte sa na to vďaka exkluzívnym inštruktážnym videám od Nike Master Trainer a GQ fitnes špecialista Joe Holder. Chcete zlepšiť svoju kardiovaskulárnu výdrž? Dajte Joeovi HIIT tréningu zabrať. Skúšate sa trochu napučať? Má na to silový tréning. Od fitness tipov až po výživové hacky, vďaka Joeovi sa budete cítiť zdravšie už za chvíľu.