Sprievodca činkami: Ako zvládnuť riadky s činkami

Ak hľadáte nové cvičenie na precvičenie svalov hornej časti chrbta, zvážte vyskúšanie rady činiek.

Preskočiť na sekciu

• Čo je to činka?
• 5 výhod robenia riadkov s činkami
• Ako robiť riadky s činkami so správnou formou
• 3 variácie riadkov s činkami
• Ako bezpečne cvičiť a predchádzať úrazom
• Chcete sa ponoriť hlbšie do svojej wellness cesty?
• Prečítajte si viac informácií o Joe Holder's MasterClass

Hlavný tréner Joe Holder vás naučí jeho holistický prístup k lepšiemu tréningu, efektívnejšej výžive a zdravšiemu mysleniu.

Čo je to činka?

Rad činiek, tiež známy ako sklonený rad činiek, je zloženým cvikom na chrbát. Riadky činiek vykonávajte zavesením bokov na chrbát vystretým chrbtom a zdvihnutím dvojice činiek s neutrálnym úchopom (dlane smerujú k sebe). Rovnako ako iné cviky na veslovanie, aj v rade na činky sa používa vzorec ťahu a pohybu, ktorý aktivuje viac svalov v hornej časti chrbta, ramien, jadra a rúk.

najlepší spôsob, ako zlepšiť svoju slovnú zásobu

5 výhod robenia riadkov s činkami

Zvážte výhody pravidelného precvičovania riadkov s činkami:

1. Riadky s činkami vám pomôžu vybudovať pevnejší chrbát . Riadky činiek kladú osobitný dôraz na vaše chrbtové svaly vrátane latissimus dorsi, zadných deltových svalov, teres major, trapézov a kosoštvorcov.
2. Riadky s činkami pracujú so svalovými skupinami v hornej časti tela . Aj keď riadok s činkami uprednostňuje vaše chrbtové svaly, poskytuje tiež komplexné precvičenie hornej časti tela aktiváciou niekoľkých ďalších svalových skupín, vrátane hrudných svalov, jadrových svalov, gluteí, dolných svalov chrbta a tricepsov.
3. Riadky s činkami môžu zlepšiť vaše držanie tela . Budovaním sily v hornej časti tela je rad činiek jedným z najlepších cvikov na zlepšenie držania tela.
   
4. Riadky činiek zahŕňajú široký rozsah pohybu . Rad činiek umožňuje väčší rozsah pohybu ako tradičný riadok s činkou , čím zvyšuje pohyblivosť vašich ramien a lakťov.
5. Riadky činiek môžu zvýšiť pevnosť úchopu . Rad činiek je dobrou voľbou na zvýšenie sily úchopu, najmä ak ste začínajúcim zdvíhačom. Precvičte si riadky s činkami ako rozcvičku na ďalšie zložené cviky, ktoré používajú väčšie váhy, ako sú mŕtve ťahy a tlaky na lavičke.

Ako robiť riadky s činkami so správnou formou

Pri rade s činkami začnite tým, že vykonáte 2–3 série po 8–12 opakovaniach. Vyberte si série a opakovania na základe vašich schopností udržiavať dobrú techniku ​​vo všetkých sériách a opakovaniach.

• Začnite tým, že chytíte pár činiek a stojte s chodidlami na šírku bokov. Váš postoj by mal byť vysoký s miernym pokrčením kolien. Vaše ramená by mali byť priamo nad bokmi s neutrálnou polohou hlavy a krku. Brada by mala zostať počas celého pohybu zastrčená, akoby ste pod bradou držali vajíčko.
• Rovnomerne rozložte svoju váhu a nohami sa držte podlahy, aby ste vytvorili stabilnú pozíciu. Vaše ruky by mali zostať dlhé po vašich stranách s miernym ohnutím v lakťoch.
• Pri zachovaní neutrálnej chrbtice sklopte boky dozadu. Holene by mali byť zvislé a horná časť tela by mala byť v uhle 30 alebo 45 stupňov. Mali by ste cítiť, ako vaše nohy pracujú, aby podporili vašu pozíciu. Otočte ramená smerom von, aby ste zaistili laty. Začnite všetky opakovania z tejto pozície.
• Iniciujte pohyb nahor stlačením svojich lat - svalov umiestnených po stranách chrbta. Chrbtom a rukami vytiahnite činky smerom k bokom a lakte držte 45 stupňov od tela.
• Vaše lopatky by sa mali zatiahnuť, keď vytiahnete činky smerom von z hornej časti nohy. Vaše horné ruky by mali byť v jednej línii s hornou časťou tela, pričom vaše paže by mali zvierať uhol 90 stupňov v lakťoch.
• Pri súčasnom udržaní vyrovnania veslovania narovnajte lakte a nechajte činky cestovať späť do východiskovej polohy. Vaše lopatky by sa mali natiahnuť, keď sa vaše lakte narovnávajú a činky sa vzďaľujú od tela.

MasterClass

Navrhnuté pre vás

Online kurzy vyučované tými najväčšími na svete. Rozšírte svoje vedomosti v týchto kategóriách.

koľko pohárov v tekutom pollitri

Učí základy fitnes a wellness

Učí zachovanie

Vyučujte stratégiu a zasielanie správ v kampani

Vyučuje ekonómiu a spoločnosť

3 variácie riadkov s činkami

Myslite ako profesionál

Hlavný tréner Joe Holder vás naučí jeho holistický prístup k lepšiemu tréningu, efektívnejšej výžive a zdravšiemu mysleniu.

Riadok s činkami je všestranné cvičenie s niekoľkými variáciami. Zvážte vyskúšanie jednej z týchto troch variácií:

1. Sklon lavice na činky : Vykonajte riadok činky so sklonom na lavičke tak, že budete ležať naplocho na bruchu na šikmej lavičke pod 45 stupňov. S činkami visiacimi pred vami začnite s veslovaním. Rad činiek so sklonom na lavici je o niečo ľahšou variáciou, pretože nevyžaduje stabilitu jadra a aktiváciu glute.
2. Rad jednoručiek s jednoručkami : Ak chcete precvičiť túto jednostrannú variáciu, položte jedno koleno a jednu ruku na plochú lavicu v polohe výpadov a druhou rukou zdvihnite činku. Poskytnutím väčšej podpory je rad s jednoručkami na činky ľahšou variáciou, ktorá vám môže pomôcť precvičiť formu veslovania.
3. Jednonohý sklonený rad činiek : Táto pokročilá variácia zahŕňa zdvihnutie jednej nohy zo zeme a jej vznesenie za seba, zatiaľ čo sa predkláňate a veslujete dvojicou činiek. Rady činky ohnuté cez jednu nohu aktivujú ďalšie stabilizačné svaly, ktoré vám pomôžu udržať rovnováhu.

Ako bezpečne cvičiť a predchádzať úrazom

Ak máte predchádzajúci alebo predtým existujúci zdravotný stav, pred začatím cvičebného programu sa poraďte s lekárom. Správna technika cvičení je nevyhnutná na zaistenie bezpečnosti a efektívnosti cvičebného programu, ale na dosiahnutie optimálnych výsledkov na základe vašich individuálnych potrieb bude pravdepodobne potrebné každé cvičenie upraviť. Vždy zvoľte váhu, ktorá vám umožní mať počas celého pohybu úplnú kontrolu nad svojím telom. Pri vykonávaní akýchkoľvek cvičení venujte zvýšenú pozornosť svojmu telu a okamžite zastavte, ak spozorujete bolesť alebo nepohodlie.

Aby ste videli neustály pokrok a budovali silu tela, začleňte do svojho cvičebného programu správne rozcvičky, odpočinok a výživu. Vaše výsledky budú v konečnom dôsledku založené na vašej schopnosti adekvátne sa zotaviť z tréningu. Pred cvičením rovnakých svalových skupín odpočívajte 24 až 48 hodín, aby ste umožnili dostatočné zotavenie.

Chcete sa ponoriť hlbšie do svojej wellness cesty?

Vyber redakcie

Vrhnite sa na voľný čas, rozpáľte a Ročné členstvo MasterClass , a pripravte sa na to vďaka exkluzívnym inštruktážnym videám od Nike Master Trainer a GQ fitnes špecialista Joe Holder. Chcete zlepšiť svoju kardiovaskulárnu výdrž? Dajte Joeovi HIIT tréningu zabrať. Skúšate sa trochu napučať? Má na to silový tréning. Od fitness tipov až po výživové hacky, vďaka Joeovi sa budete cítiť zdravšie už za chvíľu.

aké je najlepšie mäso na fajitas