Sprievodca farmárskou prechádzkou: Ako zvládnuť cvičenie farmárskej chôdze

Ak chcete do svojej kulturistickej rutiny začleniť viac kardia, vyskúšajte celotelové cvičenie, ako je napríklad farmárska prechádzka.

Preskočiť na sekciu

• Čo je to farmárska prechádzka?
• Prechádzka farmárov vs. Prechádzka kufrom: 3 rozdiely
• Ako urobiť farmárov chodník s vhodnou formou
• Ako bezpečne cvičiť a predchádzať úrazom
• Chcete sa ponoriť hlbšie do svojej wellness cesty?
• Prečítajte si viac informácií o Joe Holder's MasterClass

Hlavný tréner Joe Holder vás naučí jeho holistický prístup k lepšiemu tréningu, efektívnejšej výžive a zdravšiemu mysleniu.

Čo je to farmárska prechádzka?

Farmárska chôdza, tiež známa ako farmárske nosenie, je zaťažené cvičenie, ktoré sa vyznačuje tým, že pri chôdzi máte pri bokoch voľné závažia. Farmárska chôdza aktivuje svalové skupiny v hornej časti tela aj v dolnej časti tela. Vďaka správnej forme vám môže farmárska prechádzka pomôcť získať základnú silu, spáliť kalórie a zvýšiť srdcovú frekvenciu. Aj keď tradičná farmárska chôdza používa dvojicu činiek, niektoré varianty používajú iné ťažké váhy, ako sú napríklad kettlebells, trap bar alebo činky s pripevnenými rukoväťami farmárskej chôdze.

Prechádzka farmárov vs. Prechádzka kufrom: 3 rozdiely

Aj keď je chôdza farmára a prechádzka kufrom podobná, líšia sa niekoľkými spôsobmi.

1. Prechádzka kufrom je jednostranné cvičenie . Varianta farmárskej chôdze, prechádzka do kufra, spočíva v nosení jednej voľnej váhy jednou rukou. Pri vykonávaní tohto jednostranného pohybu musíte vyvážiť svoju telesnú hmotnosť s hmotnosťou voľnou. Prechádzky kuforom sú funkčné cvičenia, ktoré posilňujú nosenie ťažkých predmetov v každodennom živote.
2. Farmárska prechádzka a prechádzka do kufra aktivujú rôzne svalové skupiny . Zatiaľ čo obidva cviky pracujú so svalmi na celom tele - vrátane gluteálnych, hamstringových, deltových, bicepsových, tricepsových a krížových svalov - uprednostňujú rôzne oblasti. Zvýšením hmotnosti na jednej strane tela aktivujú prechádzky v kufri vaše šikmé svaly viac ako prechádzky farmárov. Farmárska prechádzka je však komplexnejším cvičením, ktoré buduje celkovú silu. Obidva cviky zvyšujú vašu silu úchopu aktiváciou predlaktia, čo je nevyhnutné pre ďalšie silové tréningy, ako sú mŕtve ťahy a tlaky na lavičke.
3. Farmárska prechádzka vám umožní nosiť ťažšie váhy . Vyvážením voľnej váhy na oboch stranách tela vám chôdza farmára umožní prenášať ťažšie váhy na dlhšie vzdialenosti ako chôdza do kufra. Keď sa učíte farmársku chôdzu, začnite s ľahšími váhami a osvojte si formu predtým, ako prejdete na ťažké činky alebo činky.

Ako urobiť farmárov chodník s vhodnou formou

Pri chôdzi farmára začnite tak, že vykonáte 2–3 série po 30–60 sekundách. Vyberte si svoje sety a trvanie na základe vašich schopností udržiavať dobrú techniku ​​v priebehu každého setu.

1. Postavte sa medzi dve činky s rukoväťami činiek v jednej línii so stredom chodidiel. Váš postoj by mal byť vysoký s chodidlami na šírku ramien a chrbtom rovným.
2. Mierne pokrčte kolená. Vaše ramená by mali byť priamo nad bokmi s neutrálnou polohou hlavy a krku. Brada by mala zostať počas celého pohybu zastrčená, akoby ste pod bradou držali vajíčko.
3. Rovnomerne rozložte svoju váhu a nohami sa držte podlahy, aby ste vytvorili stabilnú pozíciu.
4. Ruky držte dlhé po stranách s miernym ohnutím v lakťoch. Predpnite si ramená, boky a jadro.
5. Pred spustením smerom k činkám sa nadýchnite a vydýchnite. Zaveste boky dozadu a ohnite boky, kolená a členky, aby ste znížili svoje telo smerom k činkám.
6. Chyťte činky neutrálnym úchopom a dlane smerujte dovnútra. Postavte sa tak, že si narovnáte boky, kolená a členky.
7. Otočte ramená smerom von, aby ste zaistili laty. Udržujte pevný horný chrbát a silné držanie činiek. Všetky opakovania by sa mali začínať od tejto polohy.
8. Cvičenie začnite kráčaním vpred po priamke. Robte normálne kroky a zároveň udržujte svoje posturálne vyrovnanie a úchop. Vaše kroky by mali vychádzať z bežného chodenia po päty.
9. Po 30-60 sekundovej chôdzi zastavte a znížte činky na zem sklopením bokov dozadu a pokrčením bokov, kolien a členkov.

MasterClass

Navrhnuté pre vás

Online kurzy vyučované tými najväčšími na svete. Rozšírte svoje vedomosti v týchto kategóriách.

Učí základy fitnes a wellness

Učí zachovanie

Vyučujte stratégiu a zasielanie správ v kampani

Vyučuje ekonómiu a spoločnosť

Ako bezpečne cvičiť a predchádzať úrazom

Ak máte predchádzajúci alebo predtým existujúci zdravotný stav, pred začatím cvičebného programu sa poraďte s lekárom. Správna technika cvičení je nevyhnutná na zaistenie bezpečnosti a efektívnosti cvičebného programu, ale na dosiahnutie optimálnych výsledkov na základe vašich individuálnych potrieb bude pravdepodobne potrebné každé cvičenie upraviť. Vždy zvoľte váhu, ktorá vám umožní mať počas celého pohybu úplnú kontrolu nad svojím telom. Pri vykonávaní akýchkoľvek cvičení venujte zvýšenú pozornosť svojmu telu a okamžite zastavte, ak spozorujete bolesť alebo nepohodlie.

Aby ste videli neustály pokrok a budovali silu tela, začleňte do svojho cvičebného programu správne rozcvičky, odpočinok a výživu. Vaše výsledky budú v konečnom dôsledku založené na vašej schopnosti adekvátne sa zotaviť z tréningu. Pred cvičením rovnakých svalových skupín odpočívajte 24 až 48 hodín, aby ste umožnili dostatočné zotavenie.

Chcete sa ponoriť hlbšie do svojej wellness cesty?

Myslite ako profesionál

Hlavný tréner Joe Holder vás naučí jeho holistický prístup k lepšiemu tréningu, efektívnejšej výžive a zdravšiemu mysleniu.

Vrhnite sa na voľný čas, rozpáľte a Ročné členstvo MasterClass , a pripravte sa na to vďaka exkluzívnym inštruktážnym videám od Nike Master Trainer a GQ fitnes špecialista Joe Holder. Chcete zlepšiť svoju kardiovaskulárnu výdrž? Dajte Joeovi HIIT tréningu zabrať. Skúšate sa trochu napučať? Má na to silový tréning. Od fitness tipov až po výživové hacky, vďaka Joeovi sa budete cítiť zdravšie už za chvíľu.