Sprievodca úsekmi jogy: 9 bežných úsekov jogy

Jóga je skvelá na posilnenie mysle a tela a je možné ju vykonávať na akejkoľvek úrovni skúseností.

Učte sa od najlepších

Preskočiť na sekciu

• Čo sú to jogové úseky?
• 9 bežných úsekov jogy
• Ako bezpečne cvičiť jogu a predchádzať úrazom
• Ste pripravení dozvedieť sa viac o joge?
• Viac informácií o MasterClass Donny Farhi

Čo sú to jogové úseky?

Jóga sa tiahne, tiež známa ako pózy, držanie tela alebo ásany , sú pohyby, ktoré tvoria základ praxe jogy. Existuje mnoho druhov úsekov, vrátane póza luku , nadol pes a trojuholníkové póly, z ktorých každý vyžaduje rozdielny stupeň zručností pre začiatočníkov i pokročilých cvičiacich. Typ jogy, ktorú cvičíte, a váš cieľ relácie určia, ktoré úseky jogy sú pre vás najlepšie.

9 bežných úsekov jogy

Jóga môže byť prospešná pre tých, ktorí majú bolesti chrbta, úrazy alebo sú všeobecne bolestivé, alebo pre tých, ktorí chcú zostať aktívni bez intenzívneho kardia. Ak ste začiatočník, najlepšie je začať od základov a pamätať na to, že môžete upraviť konkrétne jogové pózy aby boli náročnejšie, keď budete pripravení. Tu je zoznam základných úsekov jogy:

1. Detská póza : Detská póza je skvelá prechodná alebo oddychová póza pre jogínov. Začnite v stolovej polohe tak, aby sa vaše veľké prsty navzájom dotýkali. Paže zatlačte dozadu, aby ste nakoniec sedeli na pätách (trup by mal spočívať na stehnách). Vydržte niekoľko sekúnd, potom uvoľnite.
2. Polmesiac póza : V stoji položte jednu nohu pred seba a jednu nohu za seba, ako začiatočnú polohu výpadu, ktorá je skvelá pre flexory bedrového kĺbu. Prednou nohou vytvorte v kolene 90-stupňový uhol, pričom zadnú nohu majte vystretú. Ruky zdvihnite rovno do vzduchu a dlane smerujte dovnútra. Chrbát by mal byť mierne stlačený, keď tlačíte boky dopredu. Držte, dýchajte, potom vymeňte strany a opakujte.
3. Pes smerujúci nadol : Pes smerujúci dole pracuje na pleciach a hamstringoch a môže byť použitý ako posilňujúca, prechodná alebo odpočinková póza. Aby ste to dosiahli, začnite v plankovej polohe, s telom vodorovne nastaveným a ramenami cez zápästia. Telesom vytvarujte trojuholník tak, že boky zatlačíte smerom k stropu a narovnáte nohy, pričom budete mať hlavu stále medzi rukami. Po niekoľkých sekundách podržania sa vráťte do východiskovej polohy stola (alebo push-up).
4. pľúca : Výpady sa pretiahnu a posilnia glutety, hamstringy a stehná bez nadmerného tlaku na kríže. Zo stojacej polohy potiahnite ľavú nohu rovno dozadu a ohnite sa v pravom kolene. Pravé koleno držte nad prstami tak, aby vaše pravé stehno zostalo rovnobežne so zemou. Ruky by mali spočívať na oboch stranách pravej nohy, zatiaľ čo sa zadná noha narovnáva. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy, potom to opakujte na druhej strane.
5. Horská póza : V póze pre hory je telo pevné a rovné, s chodidlami na šírku bokov (alebo ak sa vám viac páčia prsty na nohách). Svaly nôh vrátane štvorhlavého svalu by mali byť úplne zapojené a lopatky by vám mali byť zovreté a vyrovnané s bokmi. Zdvihnite hornú časť hrudníka smerom k stropu s rukami pri boku a dlaňami smerom dopredu. Zarovnajte hlavu s chrbticou a dýchajte.
6. Holubia strečing : Začnite buď v stolovej doske, alebo v polohe smerom dole. Predĺžte ľavú nohu dozadu a mierne hore za sebou, potom ľavým kolenom smerom k ľavej ruke (ľavú nohu môžete tiež jednoducho pritlačiť smerom k hrudníku bez toho, aby ste sa najskôr narovnali dozadu). Otočte ľavú nohu smerom k pravej ruke, takže horná časť chodidla je za pravým zápästím. Ľavú nohu pokrčte v kolene, aby vaša holenná časť zvierala s prednou časťou podložky uhol 45 alebo 90 stupňov. Sklopte pravú nohu tak, aby ležala rovno na zemi (alebo si môžete zastrčiť prsty na nohách). Mierne vyrovnajte chrbticu a podržte ju, potom sa vráťte do východiskovej polohy a prepnite nohy.
7. Sediaci predklon : Sadnite si na podložku s nohami vystretými pred seba a trupom kolmo na zem. Zhlboka sa nadýchnite a pri výdychu vykonajte pomalý predklon v bokoch, ktorý smeruje oboma rukami k prstom na nohách.
8. Póza trojuholníka : Ak chcete urobiť trojuholníkový posed, vyložte si nohy o niečo širšie ako na šírku ramien a roztiahnite ruky tak, aby boli rovnobežne so zemou a dlaňami smerovali nadol. Ak začínate na pravej strane, pravá noha by mala byť s koncom podložky v 90-stupňovom uhle a ľavá noha v 45-stupňovom uhle. Zhlboka sa nadýchnite a potom vydýchnite, keď ohýbate telo v oblasti bedrového kĺbu a tiahnete sa do strany cez pravú nohu. Vaša pravá ruka by mala siahať priamo nadol k pravému chodidlu, pričom ľavú ruku majte natiahnutú a smerujte nahor k stropu (tak, aby boli obe paže v priamej vertikálnej línii). Ramená majte vyrovnané a pozerajte hore k stropu. Krátko podržte, potom sa vráťte do východiskovej polohy a opakujte s ľavou nohou.
9. Póza stromu : Pri póze na strome začnite v základnej stojacej polohe s rukami spojenými (ako pri modlitbe) pred hrudníkom. Presuňte svoju váhu na pravú nohu a vyvážte, zatiaľ čo ľavú nohu vťahujete smerom hore a doprava k pravému kolenu a opierate sa o ňu na vnútornom stehne priamo nad kolenným kĺbom. Ak ste ohybní, môžete nohu vyniesť až k slabinám. Ak však máte obmedzenú flexibilitu, môžete si chodidlo umiestniť aj priamo pod kolenný kĺb.

Ako bezpečne cvičiť jogu a predchádzať úrazom

Správna forma a technika sú nevyhnutné na zaistenie bezpečnosti a efektívnosti cvičenia jogy. Ak máte predchádzajúci alebo predtým existujúci zdravotný stav, pred cvičením jogy sa poraďte so svojím lekárom. Jógové pózy môžu byť upravené na základe vašich individuálnych potrieb.

Ste pripravení dozvedieť sa viac o joge?

Rozviňte podložku a získajte Ročné členstvo MasterClass , a zaobstarajte si ak spolu s Donnou Farhi, jednou z najslávnejších postáv sveta jogy. Postupujte podľa toho, ako vás naučí dôležitosť dýchania a hľadania svojho centra, ako aj to, ako vybudovať silný základný postup, ktorý obnoví vaše telo a myseľ.