Ako postupovať pri psa smerujúcom dole: 5 výhod psa smerujúceho dole

Jóga je wellness procedúra, ktorá posilňuje myseľ, telo a ducha. Existuje veľa rôznych štýlov jogy a pozícií - známych tiež ako ásany —Že to môžu vyskúšať začiatočníci jogíni.

Preskočiť na sekciu

• Čo je pes klesajúci?
• 5 výhod psa smerujúceho dole
• Ako to urobiť Pes dole
• 5 tipov na výkon smerom nadol pes
• Ako bezpečne cvičiť jogu a predchádzať úrazom
• Ste pripravení dozvedieť sa viac o joge?
• Viac informácií o MasterClass Donny Farhi

Renomovaná inštruktorka jogy Donna Farhi vás naučí najdôležitejšie fyzické a duševné prvky vytvárania bezpečných a udržateľných postupov.

Čo je pes klesajúci?

Pes smerujúci dole ( Adho Mukha Svanasana ), niekedy označovaný ako pes smerujúci dole alebo pes dole, je v stoji pózu z jogy kde jogín naťahuje celé svoje telo na všetky štyri, podobne ako sa tiahne pes. Táto joga pozícia sa často vykonáva počas Vinyasa a Aštanga štýly jogy, buď ako prechodná, alebo ako oddychová póza.

5 výhod psa smerujúceho dole

Póza nadol predstavuje úsek celého tela, ktorý má mnoho výhod:

1. Natiahne spodnú časť tela . Inverzia psa smerujúceho nadol vám pomôže dostať sa do polohy na úplné natiahnutie hamstringov, lýtok a členkov.
2. Posilňuje hornú časť tela . Pes smerujúci dole je záťažové cvičenie, takže efektívne buduje silu vašich ramien a paží. Táto póza z jogy tiež zaujme vašu strednú časť a pomôže vám vybudovať silné brušné svaly.
3. Stimuluje prietok krvi . Pes smerujúci dole je poloha, ktorá umiestňuje vaše srdce nad hlavu, čo umožňuje gravitácii zvýšiť prietok krvi a zlepšiť váš obeh.
4. Zlepšuje držanie tela . Pes smerujúci dole otvára hrudník a ramená, čo vám môže pomôcť vyrovnať stavce a vyrovnať chrbticu, čo vedie k celkovému zlepšeniu držania tela.
5. Doladí vaše nohy . Táto póza napína a posilňuje hlavné svaly a kosti vo vašom tele a menšie svaly na nohách, ako napríklad plantárna fascia, čo je väzivo, ktoré spája pätu s prednou časťou chodidla. Posilnenie tejto časti tela môže zlepšiť vašu chôdzu a pomôcť zabrániť zraneniu tejto oblasti pri väčšej fyzickej aktivite.

Ako to urobiť Pes dole

Pes smerujúci dole je účinná póza pre jogu, ktorá vám môže pomôcť zmierniť chronické bolesti spôsobené sedením a napnutými hamstringmi. Tu je podrobný sprievodca výkonom psa smerujúceho nadol:

1. Zostúpte na všetky štyri . Začnite na podlahe s rukami od seba na šírku ramien, ramenami nad zápästiami. Zarovnajte svoje vnútorné ramená s ukazovákmi. Vaše boky by mali byť nad alebo mierne pred kolenami.
   
2. Zdvihnite kolená . Potom si prsty na nohách zastrčte o podložku alebo o zem a pomocou tejto páky roztiahnite nohy a zdvihnite obe kolená do vzduchu. Vaše telo by teraz malo pripomínať obrátený tvar písmena V.
3. Predĺžiť . Predĺžte a predĺžte chrbticu a súčasne tlačte cez dlane a guľky nôh. Vytiahnite panvu nahor k stropu a pomocou tricepsu v hornej časti paží stabilizujte svoju formu. Niektorí učitelia jogy navrhujú, aby ste si lopatky stiahli z chrbta, zatiaľ čo iní uprednostňujú vonkajšie otáčanie kĺbov, aby namiesto toho podporili telo.
4. Držte a uvoľnite . Držte telo v polohe a dbajte na to, aby ste správne dýchali. Pomaly položte kolená späť na podlahu, aby ste to uvoľnili asana , alebo ho použite na prechod do inej pózy.

MasterClass

Navrhnuté pre vás

Online kurzy vyučované tými najväčšími na svete. Rozšírte svoje vedomosti v týchto kategóriách.

Učí základy jogy

Učí zachovanie

Vyučujte stratégiu a zasielanie správ v kampani

Vyučuje ekonómiu a spoločnosť

5 tipov na výkon smerom nadol pes

Myslite ako profesionál

Renomovaná inštruktorka jogy Donna Farhi vás naučí najdôležitejšie fyzické a duševné prvky vytvárania bezpečných a udržateľných postupov.

Pes smerujúci dole môže vyžadovať trochu cviku, ale existuje niekoľko jednoduchých tipov, ktoré uľahčujú začiatočným jogínom výkon, napríklad:

1. Robte malé pohyby . Po nasadnutí na všetky štyri nemusíte vyskočiť na miesto. Pre začiatočníkov môžu byť prístupnejšie menšie pohyby - napríklad najskôr si zostúpte na predlaktie ako upravené doštičky a potom pomaly narovnávajte nohy. Môžete tiež použiť bloky na jogu, aby ste si podopreli ruky a uľahčili tak dokončenie úseku.
2. Zmeňte umiestnenie päty . Ak je predĺženie nôh pri udržaní rovného chrbta náročné, môžete si uľahčiť umiestnenie päty. Namiesto toho, aby ste mali podpätky položené rovno na zemi, nechajte ich prirodzene vystúpiť z podložky. Keď ste pripravení prehĺbiť úsek, môžete skúsiť pomaly posúvať päty dole na podložku.
3. Použite stoličku . Pes smerom dole môže byť pre telo namáhavý, ak máte obmedzenú flexibilitu. V upravenej verzii vyskúšajte predklon pred stoličku, pomocou sedadla si vypažte ruky a držte telo v širokom uhle V. Pomaly kráčajte chodidlami dozadu, kým nepocítite natiahnutie.
4. Kolená majte pokrčené . Keď na tento úsek roztiahnete nohy, vyvarujte sa nadmernému roztiahnutiu alebo zablokovaniu kolien, ktoré by mohli zbytočne zaťažovať kĺby alebo viesť k zraneniu. Nohy držte čo najpriamejšie a pri zachovaní mierneho ohybu kolena zaistite dostatočnú stabilitu.
5. Vyvarujte sa zastrčeniu chvostovej kosti . Celý váš úsek by mal byť rovný chrbát. Nakloňte panvu dopredu, aby ste mali chrbticu vystretú a zabránili vám v zaoblení chrbta.

Ako bezpečne cvičiť jogu a predchádzať úrazom

Správna forma a technika sú nevyhnutné na zaistenie bezpečnosti a efektívnosti cvičenia jogy. Ak máte predchádzajúci alebo predtým existujúci zdravotný stav, pred cvičením jogy sa poraďte so svojím lekárom. Jógové pózy môžu byť upravené na základe vašich individuálnych potrieb.

Ste pripravení dozvedieť sa viac o joge?

Rozviňte podložku a získajte Ročné členstvo MasterClass , a zaobstarajte si ak spolu s Donnou Farhi, jednou z najslávnejších postáv sveta jogy. Postupujte podľa toho, ako vás naučí dôležitosť dýchania a hľadania svojho centra, ako aj to, ako vybudovať silný základný postup, ktorý obnoví vaše telo a myseľ.