12 základných jogových póz: 4 tipy pre začiatočníkov jogy

Cvičiaci z rôznych prostredí a vekových skupín môžu nájsť na podložke na jogu pokoj, dôveru a pohodu.

Preskočiť na sekciu

• Čo je to joga?
• 4 tipy pre začiatočníkov jogy
• 12 základných jogových póz pre začiatočníkov
• Ako bezpečne cvičiť jogu a predchádzať úrazom
• Ste pripravení dozvedieť sa viac o joge?
• Viac informácií o MasterClass Donny Farhi

Renomovaná inštruktorka jogy Donna Farhi vás naučí najdôležitejšie fyzické a duševné prvky vytvárania bezpečných a udržateľných postupov.

ako založiť broskyňu zo semienka

Čo je to joga?

Jóga je fyzická a filozofická prax, ktorá vznikla v starovekej Indii pred viac ako 5 000 rokmi. Tradičná joga má korene v duchovnosti a meditácii s mnohými rôznymi iteráciami a náboženskými školami po celom svete. V západnej kultúre sa jóga primárne odvoláva na tri hlavné typy praktík ( Hatha , Iyengar alebo Vinyasa ), ktoré zahŕňajú tok ásany (polohy) na fyzické cvičenie, kde sa všetky pózy vyskytujú v lineárnom priestore podložky na jogu. Tieto štýly obsahujú kombináciu dychových cvičení, póz a meditácie, ktoré môžu účinne znížiť stres. Ukázalo sa, že udržiavanie pravidelného cvičenia jogy zvyšuje silu, zvyšuje flexibilitu a podporuje kardiovaskulárne zdravie.

4 tipy pre začiatočníkov jogy

Aj keď sa joga môže javiť ako upokojujúca a jednoduchá, môže to byť energický fyzický zážitok. Tu je niekoľko rád, na ktoré treba pamätať na začiatku každého cvičenia jogy:

1. Zamerajte sa na svoju cestu . Jóga je o ceste k porozumeniu vlastného tela, nie o bezstarostnom prúdení jogínov vedľa vás. Jóga je o tom, aby ste viac ladili so svojím telom a mysľou, takže sa radšej sústreďte na svoju vnútornosť, než držte krok s ostatnými vo svojom okolí alebo sa podľa toho, ako napredujú, posúďte sami.
2. Podľa potreby upravte . Pozíciu môžete upraviť, ak je pre vaše telo príliš náročná. Niektorí učitelia jogy ponúkajú úpravy a fázy obzvlášť zložitých póz. Ak je konkrétna póza príliš náročná, môžete sa tiež vrátiť do detskej pózy, aby ste chytili dych.
3. Pozeraj a počúvaj . Čím dlhšie to budete robiť, bude zoznámenie sa s lekciami pri verejnom cvičení jogy jednoduchšie. Toky ako pozdravy na slnku (úvodná okrúhla alebo zahrievacia časť praktiky) majú tendenciu zostať rovnaké od triedy k triede. Niektorí inštruktori jogy vyzvú pózu v pôvodnom sanskrtskom aj anglickom znení; ak sa cítite stratení, pozastavte sa a sledujte celú pózu.
4. Buď trpezlivý . Kľúčom k prekonaniu nových pozícií jogy je zabrániť tomu, aby ste sa tlačili príliš ďaleko a príliš rýchlo, čo môže odradiť vašu cestu. Neustále cvičte pózy a nakoniec sa stanú pohodlnejšími, keď sa zlepší vaša flexibilita.

12 základných jogových póz pre začiatočníkov

Mnoho póz jogy je navrhnutých tak, aby plynuli dychom a pohybovali sa medzi nimi ásany s nádychom a ponorením do pózu s výdychom. Pokúste sa každú z týchto póz zadržať aspoň na 3–5 hlbokých nádychov.

1. Detská póza ( odpovedať ) . Detská póza je bežným východiskovým bodom pre jogové praktiky, ktorá jogínom ponúka príležitosť na odpočinok a spojenie s dychom. Ak chcete predviesť detskú pózu, začnite tým, že si budete opierať prsty o špičky. Rozšírte si kolená, ako je to pohodlné (zvyčajne asi na šírku bokov). Pri výdychu dajte trup medzi kolená a ruky natiahnite dole a von pred seba. Položte čelo na podložku a predĺžte chvost smerom od krížov. Otočte dlane nahor, aby ste cítili väčšie natiahnutie lopatiek.
   
2. Cobra ( bhujanghasana ) . Začnite tým, že budete ležať lícom nadol a ruky budete mať po oboch stranách rebier. Zatlačte vrcholy prstov na nohách do podlahy, potom vráťte plecia dozadu a dolu a pomalým narovnávaním paží vytiahnite hlavu a hornú časť tela nahor. Štvorkolky a glutety by mali zostať aktívne a tlačiť dole na podlahu. Cieľom tejto pózy je otvoriť hrudník a pri správnom vykonaní môže potenciálne zmierniť bolesti v dolnej časti chrbta.
3. Pes smerujúci nahor ( urdhva mukha svanasana ) . Pes smerujúci nahor má podobný vzhľad a dojem ako kobra, ale využíva silu chodidiel, gluteí a jadra, aby zabránil tomu, aby sa nohy dotýkali podlahy, keď si zakláňate plecia a chrbát. Hornú časť tela majte otvorenú, pretiahnutý krk a silné vývrtky rúk do zeme.
4. Pes smerujúci nadol ( adho mukha svanasana ) . Pes smerujúci dole je priama a efektívna inverzná póza. Vychádzajte zo všetkých štyroch alebo psa smerujúceho nahor, ruky uzemnite a stlačte prsty do podlahy. Potom nohami stlačte chvostovú kosticu dozadu a hore (takmer prechádzajúc cez pózu dieťaťa) a vytvorte svojim telom obrátené písmeno V. Opatrne vytiahnite päty smerom k podlahe, pričom mierne pokrčte koleno, pričom chrbát čo najviac vyrovnajte. Táto póza aktivuje lýtkové svaly, hamstringy a ramená, ktoré naďalej ťahajú chrbát.
5. Nízka doska ( chaturanga Dandasana ) . Z vysokej dosky ( kumbhakasana ) s chodidlami a rukami na šírku ramien, položte telo v jednej priamke a ruky držte pevne pri tele a lakte pokrčte v 90-stupňovom uhle. Zadržte tri dychy, potom tlačte hore do psa otočeného nahor, pričom hornú časť tela pošlite cez ruky, potom sa vráťte k psovi smerom nadol.
6. Polmesiac výpad ( utthita ashwa sanchalanasana ) . Vychádzajúc buď zo stoja, alebo zo psa smerujúceho dolu, vykročte pravou nohou dopredu do hlbokého výpadu. Držte loptu zadnej nohy na podlahe a zadnú nohu rovno. Natiahnite obidve ruky tak, aby vaše boky zostali kolmé a smerovali dopredu a aby váš predný štvorec bol rovnaký paralelne na podlahu, ako je to možné. Ruky prineste späť na zem na oboch stranách chodidla a opakujte to na druhej strane.
7. Bojovník I ( virabhadrasana I ) . Táto progresia výpadov začína od polohy psa smerom nadol. Ak sa chcete presunúť do hry Warrior I, natiahnite pravú nohu dopredu medzi ruky a pokrčte koleno. Ľavú nohu vytočte o 45 stupňov a ľavú pätu položte nadol: pravá päta by mala smerovať priamo do ľavého oblúka. Zatlačte hore a dajte ruky smerom k oblohe tak, aby boky smerovali dopredu.
8. Warrior II ( virabhadrasana II ) . Ak sa chcete presunúť do hry Warrior II, otvorte paže a mierne ich otáčajte, takže pravá ruka siaha priamo dopredu a ľavá siaha pozadu, rovnobežne s podlahou. Dýchajte do správnej štvorkolky. Ruky veterným mlynom vráťte dole do východiskovej polohy výpadu a vráťte sa k psovi smerom dolu, potom zopakujte postup vľavo.
9. Trojuholník ( trikonasana ) . V hre Warrior II si narovnajte prednú nohu a natiahnite prednú ruku nadol, pričom ju položte na holenie, blok alebo zem, zatiaľ čo otvoríte trup a zadnou rukou sa natiahnete smerom k oblohe.
   
10. Horská póza ( tadasana ) . Postavte sa čo najpriamejšie, spojte nohy a zamerajte sa na zatlačenie celej svojej hmotnosti do zeme. Natiahnite končeky prstov smerom k podlahe a dýchajte.
11. Póza stromu ( vrksasana ) . Ak chcete pokročiť v póze stromu, ohnite ľavé koleno a položte ľavú nohu na pravé vnútorné stehno. Dajte ruky na modlitbu alebo ich natiahnite nad hlavu a podržte ich. Opakujte na pravú stranu.
12. Sediaci predný sklad ( paschimottanasana ) . Sadnite si, potom vystrite obe nohy pred seba, ruky vytiahnite po oboch stranách bokov. Ruky pomaly kráčajte smerom k prstom na nohách a s každým výdychom vytiahnite hornú časť tela hlbšie do predklonu. Ak je to potrebné, mierne pokrčte kolená; ak je to prístupné, obtočte ukazovák a prostredník okolo každého prsta na nohe, aby sa nohy hlbšie roztiahli.
    

MasterClass

Navrhnuté pre vás

Online kurzy vyučované tými najväčšími na svete. Rozšírte svoje vedomosti v týchto kategóriách.

Učí základy jogy

Učí zachovanie

Vyučujte stratégiu a zasielanie správ v kampani

Vyučuje ekonómiu a spoločnosť

Ako bezpečne cvičiť jogu a predchádzať úrazom

Správna forma a technika sú nevyhnutné na zaistenie bezpečnosti a efektívnosti cvičenia jogy. Ak máte predchádzajúci alebo predtým existujúci zdravotný stav, pred cvičením jogy sa poraďte so svojím lekárom. Jógové pózy môžu byť upravené na základe vašich individuálnych potrieb.

Ste pripravení dozvedieť sa viac o joge?

Rozviňte podložku a získajte Ročné členstvo MasterClass , a zaobstarajte si ak spolu s Donnou Farhi, jednou z najslávnejších postáv sveta jogy. Postupujte podľa toho, ako vás naučí dôležitosť dýchania a hľadania svojho centra, ako aj to, ako vybudovať silný základný postup, ktorý obnoví vaše telo a myseľ.

ako nájsť džínsy, ktoré perfektne sedia