Ako sa vyhnúť zraneniam spojeným s tenisom: 5 tipov na prevenciu úrazov

Či už ste začiatočník alebo pokročilý hráč, tenis môže byť fyzicky zaťažujúcim športom, ktorý vyžaduje, aby každá svalová skupina vášho tela pracovala dlhodobo v tandeme. Je dôležité rozvíjať a udržiavať zahrievaciu rutinu, aby ste udržali svoje telo v top forme.

Učte sa od najlepších

Preskočiť na sekciu

• 6 bežných tenisových zranení
• 5 tipov, ako sa vyhnúť tenisovým zraneniam
• Uč sa viac
• Viac informácií o MasterClass Sereny Williamsovej

6 bežných tenisových zranení

Bez náležitej prípravy sa môžete pri hraní tenisu pomerne rýchlo zraniť. Tu je zoznam bežných tenisových zranení:

1. Tenisový lakeť . Tenisový lakeť alebo laterálna epikondylitída je typ tendonitídy, ktorá ovplyvňuje svaly predlaktia na vonkajšej strane lakťa. Opakované pohyby zápästia a paží sú hlavnou príčinou tohto zápalu šliach, ktorý spôsobuje bolesti lakťov, ochabnuté svaly paží a bolesti v hornej časti paže. Tenisový lakeť je zranenie z nadmerného používania, ktoré môže postihnúť každého jednotlivca, ktorý vykonáva opakujúce sa činnosti s rukou, lakťom a zápästím.
2. Jumperovo koleno . Jumperovo koleno, tiež známe ako patelárna tendinitída, je zápal šľachy, ktorý spája koleno s holennou kosťou. V priebehu času môžu namáhavé pohyby tenisu oslabiť alebo napnúť patelárnu šľachu, čo vedie k bolestiam a opuchom a ťažkostiam so skákaním, pokľaknutím alebo použitím schodov.
3. Roztrhnutie manžety rotátora . Tenisti sú obzvlášť zraniteľní voči zraneniam ramien, ako sú slzy a vyvrtnutia. Zranenie manžety rotátora môže dôjsť z dôvodu nadmerného používania alebo priamo úrazu. Slzy rotátorovej manžety sú bolestivé a môžu spôsobiť slabosť alebo citlivosť v postihnutej oblasti, ako aj ťažkosti so zdvihnutím ruky.
4. Podvrtnutie členku . Tenis si vyžaduje dôsledný pohyb vo všetkých smeroch ihriska. Náhle zastavenie, otočenie a kĺzanie vystavuje tenistov riziku vyvrtnutia členkov, ktoré spôsobujú stuhnutosť a opuchy a ťažkosti s rýchlou a stabilnou pohyblivosťou.
5. Stresové zlomeniny . Stresové zlomeniny sú malé praskliny v kostiach vášho tela, ktoré vznikajú v dôsledku nadmerného tréningu a nedostatočnej výstroje. Stresové zlomeniny zvyčajne postihujú dolnú časť chrbta a chodidlá a môžu viesť k oslabeniu bolesti nôh a chrbta, ak sa neadresujú.
6. Svalové napätie . Športovanie vystavuje každú svalovú skupinu v tele riziku úrazu, najmä slabín a lýtkových svalov. Počas intenzívnej činnosti sa naše svaly často predlžujú a sťahujú. Ak vaša telesná hmotnosť vyvinie tlak na váš predĺžený sval, môže to spôsobiť namáhanie svalov, čo môže viesť k zápalu a krvácaniu.

5 tipov, ako sa vyhnúť tenisovým zraneniam

Tu je päť tipov, ktoré vám pomôžu zabrániť tenisovým zraneniam:

1. Použite správny prevodový stupeň . Používanie správneho vybavenia pri hraní tenisu môže výrazne znížiť vaše šance na zranenie. Napríklad nosenie správnej obuvi môže pomôcť zabrániť zraneniu kolena a členku. Vaše tenisové topánky by mali správne sedieť, podopierať klenby a členky a vyhovovať povrchu ihriska, na ktorom hráte. Tvrdé tenisové topánky majú odolnejšie podošvy, zatiaľ čo antukové tenisové topánky majú lepšiu trakciu. Aby ste zabránili namáhaniu tenisového lakťa alebo zápästia, používajte pre svoju tenisovú raketu správnu veľkosť uchopenia a tenisovú raketu navlečte pri nižšom napätí struny, aby ste znížili zaťaženie a šokovali svoje lakte pri každom kontakte s tenisovou loptičkou.
2. Robte si prestávky . Robte často prestávky, aby ste sa vyhli neustálym opakujúcim sa pohybom a zabránili nadmernému zraneniu. Táto doba na zotavenie zabráni nadmernému namáhaniu a zníži pravdepodobnosť poranenia tenisového lakťa, poranenia manžetou rotátora a namáhania svalov.
3. Cvičenie . Tenis je šport, ktorý si vyžaduje podporu celého tela. Prevencia úrazov je účinnejšia, keď cvičíte celým telom. Napríklad precvičovanie oblasti okolo svalov rotátorovej manžety vám môže pomôcť pri budovaní sily a podpory, zvyšovaní rozsahu vášho pohybu a znižovaní pravdepodobnosti roztrhnutia pri intenzívnej hre.
4. Rozcvička a cvičenie . Pre prevenciu tenisového lakťa a ďalších športových zranení je nevyhnutná rutina dynamického naťahovania a správne ochladenie. Zahrievacia rutina, ktorá zahŕňa strečing a cvičenie tenisové údery môže pomôcť spevniť vašu techniku ​​a pripraviť vaše telo na hru. Vytvorte si zahrievaciu rutinu, ktorú môžete pohodlne vykonávať pred každým tréningom alebo zápasom, aby ste predišli zraneniu.
5. Použite výstuže . Lekárske nástroje, ako sú ortézy na kolená alebo členky, môžu posilniť stabilitu a oporu pre vaše zraniteľné kĺby, keď začnete pociťovať bolesť. Spolu s fyzikálnou terapiou môžu tieto podpery pomôcť zabrániť ďalšiemu škodlivému zraneniu.

Uč sa viac

Chcete sa stať lepším športovcom? Výročné členstvo MasterClass poskytuje exkluzívne video lekcie od majstrovských športovcov vrátane Sereny Williamsovej, Stephena Curryho, Tonyho Hawka, Misty Copelandovej a ďalších.