Ako to urobiť so sklápaním v perfektnej forme

Ak nedokážete dokončiť celú push-up, skúste vyskúšať ľahšiu variáciu, ako je napríklad push-up so sklonom.

extra ľahký vs extra panenský olivový olej

Preskočiť na sekciu

• Čo sú to kliky?
• 4 výhody toho, že sa vám robia stúpačky
• Ako to urobiť so sklápaním so správnou formou
• Ako bezpečne cvičiť a predchádzať úrazom
• Chcete sa ponoriť hlbšie do svojej wellness cesty?
• Prečítajte si viac informácií o Joe Holder's MasterClass

Hlavný tréner Joe Holder vás naučí jeho holistický prístup k lepšiemu tréningu, efektívnejšej výžive a zdravšiemu mysleniu.

Čo sú to kliky?

Sklonové kliky sú cvičením s hmotnosťou tela, ktoré kladie osobitný dôraz na svaly na hrudi. Vykonajte push-up sklonu rukami na lavičke, doske, stabilizačnej lopte alebo inom vyvýšenom povrchu. Držte telo vo vysokej plankovej polohe a chrbát a nohy držte v jednej línii; ohnite lakte a znížte telo rovnakým pohybovým vzorom, aký by ste použili pri tradičnom tlačení.

4 výhody toho, že sa vám robia stúpačky

Sklonové kĺby sú užitočné cviky na hrudník, ktoré môžete začleniť do svojho silového tréningového programu. Medzi výhody pravidelného vykonávania príklopov patria:

• Sklápanie v stúpaní zvyšuje pevnosť hornej časti tela . Sklápanie v stúpaní aktivuje viac svalových skupín v celej hornej časti tela, vrátane predných deltových svalov, veľkého prsného svalu a tricepsu.
• Sklápanie v stúpaní je zamerané na vaše dolné svaly hrudníka . Zatiaľ čo variácia poklesu push-up kladie väčší dôraz na hornú časť hrudníka, push-up sklonu uprednostňuje svaly dolnej časti hrudníka.
• Sklápanie v stúpaní zvyšuje stabilitu . Sklápanie v stúpaní využíva vaše základné svaly a svaly dolnej časti chrbta ako stabilizátory. Cvičením a dobrou formou tlaky na sklon tiež aktivujú šikmé pohyby po stranách brucha a svaly vzpriameného chrbtice.
• Sklápanie v stúpaní je jednoduchšie ako v prípade štandardného stlačenia . Variant sklonu push-up kladie väčšiu váhu na spodnú časť tela ako štandardný push-up, čo vám umožní cvičiť s menšou námahou paží a ramien. Ak ste v oblasti push-upov nováčik, zvážte začatie tlakom na sklon alebo inú ľahkú variáciu, ako je push-up na koleno.

Ako robiť naklonenie klikov so správnou formou

Pri príklonoch so stúpaním začnite tým, že vykonáte 2–3 série po 10–20 opakovaní so zameraním na udržiavanie dobrej techniky.

1. Ruky položte na bezpečný vyvýšený povrch, ako je lavička alebo schodisko. Nohy majte vystreté a na šírku bokov. Prsty na nohách by mali byť ohnuté a v kontakte s podlahou. Vaše ruky by mali byť o niečo širšie ako na šírku ramien.
2. Uchopte vyvýšený povrch rukami a vytočte ramená smerom von, aby ste zaistili laty.
3. Predpnite svoje ramená a boky a zároveň zapojte svoje jadro. Vytlačte svoje štvorkolky a glutety. Brada by mala zostať počas celého pohybu zastrčená, akoby ste pod bradou držali vajíčko. Všetky opakovania by sa mali začínať od tejto polohy.
4. Pri pohybe nadol ťahajte hrudník smerom k rukám tak, že ohýbate lakte. Vaše lopatky by sa mali sťahovať, keď sa spúšťate smerom k vyvýšenému povrchu.
5. Sklopte telo, až kým nebudú vaše horné časti paží vyrovnané. Lakte by mali byť od tela vzdialené 45 stupňov a zápästia by mali byť pod lakťami.
6. V dolnej časti pohybu sa na chvíľu pozastavte.
7. Pri zachovaní vyrovnania začnite pohyb smerom nahor stláčaním hrudníka a narovnávaním lakťov.
8. Keď tlačíte na vrchol pohybu, lopatky by sa mali predĺžiť.
9. Dokončite opakovanie stlačením hrudníka a tricepsu.

MasterClass

Navrhnuté pre vás

Online kurzy vyučované tými najväčšími na svete. Rozšírte svoje vedomosti v týchto kategóriách.

Učí základy fitnes a wellness

Učí zachovanie

Vyučujte stratégiu a zasielanie správ v kampani

Vyučuje ekonómiu a spoločnosť

Ako bezpečne cvičiť a predchádzať úrazom

Ak máte predchádzajúci alebo predtým existujúci zdravotný stav, pred začatím cvičebného programu sa poraďte s lekárom. Správna technika cvičení je nevyhnutná na zaistenie bezpečnosti a efektívnosti cvičebného programu, ale na dosiahnutie optimálnych výsledkov na základe vašich individuálnych potrieb bude pravdepodobne potrebné každé cvičenie upraviť. Vždy zvoľte váhu, ktorá vám umožní mať počas celého pohybu úplnú kontrolu nad svojím telom. Pri vykonávaní akýchkoľvek cvičení venujte zvýšenú pozornosť svojmu telu a okamžite zastavte, ak spozorujete bolesť alebo nepohodlie.

Aby ste videli neustály pokrok a budovali silu tela, začleňte do svojho cvičebného programu správne rozcvičky, odpočinok a výživu. Vaše výsledky budú v konečnom dôsledku založené na vašej schopnosti adekvátne sa zotaviť z tréningu. Pred cvičením rovnakých svalových skupín odpočívajte 24 až 48 hodín, aby ste umožnili dostatočné zotavenie.

Chcete sa ponoriť hlbšie do svojej wellness cesty?

Myslite ako profesionál

Hlavný tréner Joe Holder vás naučí jeho holistický prístup k lepšiemu tréningu, efektívnejšej výžive a zdravšiemu mysleniu.

vypočítať stúpajúce a mesačné znamenie

Vrhnite sa na voľný čas, rozpáľte a Ročné členstvo MasterClass , a pripravte sa na to vďaka exkluzívnym inštruktážnym videám od Nike Master Trainer a GQ fitnes špecialista Joe Holder. Chcete zlepšiť svoju kardiovaskulárnu výdrž? Dajte Joeovi HIIT tréningu zabrať. Skúšate sa trochu napučať? Má na to silový tréning. Od fitness tipov až po výživové hacky, vďaka Joeovi sa budete cítiť zdravšie už za chvíľu.