Ako robiť obrátené riadky s dokonalou formou

Či už ste úplne nový v cvikoch na chrbát alebo skúsený zdvihák, ktorý sa snaží zvýšiť silu chrbta, obrátený rad je dobrým miestom pre začiatok.

Preskočiť na sekciu

• Čo je to obrátený riadok?
• Obrátené riadky verzus pull-up: 3 základné rozdiely
• Ako urobiť obrátený riadok s dokonalou formou
• Ako bezpečne cvičiť a predchádzať úrazom
• Chcete sa ponoriť hlbšie do svojej wellness cesty?
• Prečítajte si viac informácií o Joe Holder's MasterClass

Hlavný tréner Joe Holder vás naučí jeho holistický prístup k lepšiemu tréningu, efektívnejšej výžive a zdravšiemu mysleniu.

Čo je to obrátený riadok?

Obrátený rad, tiež známy ako rad s telesnou hmotnosťou, je cvičenie, ktoré aktivuje svalové skupiny v hornej časti tela, vrátane svalov hornej časti chrbta, ako napríklad latissimus dorsi, trapezius a kosoštvorec, ako aj vaše prsné svaly a biceps. Medzi ďalšie variácie riadkov patrí riadok s činkou , zvislý rad a rad s činkami. Obrátené riadky sú užitočnou rozcvičkou pre ďalšie zložené cviky, ako sú tlaky na lavičke, tlaky a mŕtvy ťah.

Obrátené riadky verzus pull-up: 3 základné rozdiely

Obrátený rad a príťah sú dobré cviky na precvičenie chrbtových svalov, ale je treba brať do úvahy niekoľko rozdielov.

1. Pohybový vzor : Hlavný rozdiel medzi týmito dvoma cvikmi je v tom, že obrátený rad predstavuje vodorovný ťah, zatiaľ čo príťah vertikálny. Vyťahovacia tyč vám umožní zdvihnúť sa vertikálne zo zeme zo stojacej polohy, zatiaľ čo nastavenie obráteného radu vám umožní zdvihnúť sa z ľahu.
2. Rozsah pohybu : Úplné vytiahnutie využíva väčší rozsah pohybu ako tradičný obrátený rad.
3. Svaly aktivované : Zatiaľ čo obrátené rady a príťahy pracujú s mnohými rovnakými svalovými skupinami, uprednostňujú mierne odlišné oblasti chrbta. Obrátený riadok kladie väčší dôraz na vaše kosoštvorce, zatiaľ čo vytiahnutie sa trochu viac zameriava na laty.

Ako urobiť obrátený riadok s dokonalou formou

Pre obrátený riadok sa zamerajte na 2–3 série s 8–12 opakovaniami. Zamerajte sa na udržiavanie dobrej techniky počas všetkých sérií a opakovaní.

1. Postavte činku na stojan na drepy zhruba vo výške pása.
2. Ľahnite si lícom hore pod činku.
3. Uchopte činku mierne mimo ramená pomocou nadzemného úchopu.
4. Otočte ramená smerom von, aby ste zaistili laty.
5. Zapojte svoje jadro a vytláčajte glutety tým, že zdvihnete boky. Vaše telo by malo byť tvorené priamkou od hlavy po päty. Brada by mala zostať počas celého pohybu zastrčená, akoby ste pod bradou držali vajíčko. Všetky opakovania by sa mali začínať od tejto polohy.
6. Iniciujte pohyb smerom nahor pomocou lats a vytiahnite lištu smerom k stredu hrudníka a lakte ohýbajte do 45-stupňového uhla. Vaše zápästia by mali zostať v neutrálnej polohe.
7. Keď vytiahnete telo k činke, nechajte lopatky zatiahnuť. Vaše ramená by mali byť v jednej línii s telom.
8. Zaistite, aby vaše telo stále tvorilo priamku v hornej časti pohybu.
9. Pri zachovaní zarovnania veslovania narovnajte lakte a spustite ich do východiskovej polohy. Nechajte lopatky vyčnievať.

MasterClass

Navrhnuté pre vás

Online kurzy vyučované tými najväčšími na svete. Rozšírte svoje vedomosti v týchto kategóriách.

Učí základy fitnes a wellness

Učí zachovanie

Vyučujte stratégiu a zasielanie správ v kampani

Vyučuje ekonómiu a spoločnosť

Ako bezpečne cvičiť a predchádzať úrazom

Ak máte predchádzajúci alebo predtým existujúci zdravotný stav, pred začatím cvičebného programu sa poraďte s lekárom. Správna technika cvičení je nevyhnutná na zaistenie bezpečnosti a efektívnosti cvičebného programu, ale na dosiahnutie optimálnych výsledkov na základe vašich individuálnych potrieb bude pravdepodobne potrebné každé cvičenie upraviť. Vždy zvoľte váhu, ktorá vám umožní mať počas celého pohybu úplnú kontrolu nad svojím telom. Pri vykonávaní akýchkoľvek cvičení venujte zvýšenú pozornosť svojmu telu a okamžite zastavte, ak spozorujete bolesť alebo nepohodlie.

Aby ste videli neustály pokrok a budovali silu tela, začleňte do svojho cvičebného programu správne rozcvičky, odpočinok a výživu. Vaše výsledky budú v konečnom dôsledku založené na vašej schopnosti adekvátne sa zotaviť z tréningu. Pred cvičením rovnakých svalových skupín odpočívajte 24 až 48 hodín, aby ste umožnili dostatočné zotavenie.

Chcete sa ponoriť hlbšie do svojej wellness cesty?

Myslite ako profesionál

Hlavný tréner Joe Holder vás naučí jeho holistický prístup k lepšiemu tréningu, efektívnejšej výžive a zdravšiemu mysleniu.

Vrhnite sa na voľný čas, rozpáľte a Ročné členstvo MasterClass , a pripravte sa na to vďaka exkluzívnym inštruktážnym videám od Nike Master Trainer a GQ fitnes špecialista Joe Holder. Chcete zlepšiť svoju kardiovaskulárnu výdrž? Dajte Joeovi HIIT tréningu zabrať. Skúšate sa trochu napučať? Má na to silový tréning. Od fitness tipov až po výživové hacky, vďaka Joeovi sa budete cítiť zdravšie už za chvíľu.