Ako to urobiť Jednonohými gluteálnymi mostíkmi s perfektnou formou

Pokiaľ ide o cviky na gluteu pre rutinu domáceho tréningu, je jedným z vašich najlepších spôsobov glutebín s jednou nohou.

Preskočiť na sekciu

• Čo je to most s jednou nohou Glute Bridge?
• Ako to urobiť Jednonohými gluteálnymi mostíkmi s perfektnou formou
• Jednonohý Glute Bridge vs. Single-Leg Hip Thrust
• Ako bezpečne cvičiť a predchádzať úrazom
• Chcete sa ponoriť hlbšie do svojej wellness cesty?
• Prečítajte si viac informácií o Joe Holder's MasterClass

Hlavný tréner Joe Holder vás naučí jeho holistický prístup k lepšiemu tréningu, efektívnejšej výžive a zdravšiemu mysleniu.

Čo je most s jednou nohou Glute Bridge?

Glute bridge s jednou nohou je jednostranná variácia gluteálneho mostíka, ktorá sa zameriava na svalové skupiny v celom tele, ako sú hamstringy, ohýbače bedier, svaly dolnej časti chrbta a gluteálne svaly - vrátane gluteus maximus, gluteus medius a gluteus minimus. Vykonajte gluteálne mostíky s jednou nohou tak, že si ľahnete na chrbát a dlane otočíte dlaňou smerom nadol. Predĺžte jednu nohu, stlačte glutety a zatlačte do druhej nohy. Hornú časť chrbta udržujte v kontakte s podlahou, zdvihnite boky, až kým predĺžená noha nevytvára s chrbtom rovnú čiaru.

Ako to urobiť Jednonohými gluteálnymi mostíkmi s perfektnou formou

Pri gluteálnych mostíkoch s jednou nohou začnite tým, že na každej nohe vykonáte 2–3 série so 6–12 opakovaniami. Vyberte si série a opakovania na základe vašich schopností udržiavať dobrú techniku ​​vo všetkých sériách a opakovaniach

1. Ľahnite si lícom hore na podložku na cvičenie s rukami po stranách a dlaňami smerom nadol. Mali by ste mať pokrčené kolená a chrbticu a panvu v neutrálnej polohe. Mierne zastrčte panvu a stiahnite rebrá. Brada by mala zostať počas celého pohybu zastrčená, akoby ste pod bradou držali vajíčko.
2. Zapojte svoje jadro a zdvihnite ľavú nohu zo zeme a predĺžte ju rovno. Vaša pravá noha by mala byť pokrčená a obe kolená by mali zostať vedľa seba. Všetky opakovania by sa mali začínať od tejto polohy.
3. Ak chcete začať pohyb nahor, stlačte svoju gluteu a zatlačte pravú nohu do zeme. Pokračujte v stláčaní svojej glutey, keď tlačíte boky smerom k stropu, aby ste dosiahli úplné rozšírenie bedrového kĺbu. Vaše jadro by malo byť zapojené, aby vaše rebrá zostali dole. Panva by mala byť vyrovnaná a na vrchu mierne zastrčená. Pauza v hornej časti pohybu.
4. Ak chcete začať pohyb nadol, vyklopte kĺb z bedra a pomaly sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte pre požadovaný počet opakovaní.

Jednonohý Glute Bridge vs. Single-Leg Hip Thrust

Zatiaľ čo jednonohový gluteálny mostík a ťah bedra jednou nohou sú zamerané na aktiváciu glute, líšia sa niekoľkými kľúčovými spôsobmi.

• Držanie tela : Hlavným rozdielom medzi jednoručkovým gluteálnym mostíkom a jedným ťahom bedrového kĺbu je poloha vášho tela. Pri vykonávaní gluteálneho mostíka s jednou nohou leží vaša horná časť tela na podlahe, keď stlačíte svoje gluteálne svaly a zdvihnete pás nad seba. Naopak, vaše ramená sú vyvýšené počas nárazu bedrového kĺbu jednou nohou.
• Váha : Ťahy bedrového kĺbu jednej nohy často zahŕňajú voľné váhy, zatiaľ čo kĺzavé mostíky jednej nohy sú zvyčajne cvičením s hmotnosťou tela, ktoré nevyžaduje žiadne vybavenie. Dodatočná váha činky, činky alebo kettlebell vyžaduje väčšiu aktiváciu svalov dolnej časti tela, keď dvíhate zadnú časť z podlahy.
• Rozsah pohybu : Glutečný mostík pre jednu nohu využíva menší rozsah pohybu ako ťah bedrového kĺbu jednej nohy.

Ako bezpečne cvičiť a predchádzať úrazom

Ak máte predchádzajúci alebo predtým existujúci zdravotný stav, pred začatím cvičebného programu sa poraďte s lekárom. Správna technika cvičení je nevyhnutná na zaistenie bezpečnosti a efektívnosti cvičebného programu, ale na dosiahnutie optimálnych výsledkov na základe vašich individuálnych potrieb bude pravdepodobne potrebné každé cvičenie upraviť. Vždy zvoľte váhu, ktorá vám umožní mať počas celého pohybu úplnú kontrolu nad svojím telom. Pri vykonávaní akýchkoľvek cvičení venujte zvýšenú pozornosť svojmu telu a okamžite zastavte, ak spozorujete bolesť alebo nepohodlie.

Aby ste videli neustály pokrok a budovali silu tela, začleňte do svojho cvičebného programu správne rozcvičky, odpočinok a výživu. Vaše výsledky budú v konečnom dôsledku založené na vašej schopnosti adekvátne sa zotaviť z tréningu. Pred cvičením rovnakých svalových skupín odpočívajte 24 až 48 hodín, aby ste umožnili dostatočné zotavenie.

MasterClass

Navrhnuté pre vás

Online kurzy vyučované tými najväčšími na svete. Rozšírte svoje vedomosti v týchto kategóriách.

Učí základy fitnes a wellness

Učí zachovanie

Vyučujte stratégiu a zasielanie správ v kampani

Vyučuje ekonómiu a spoločnosť

Chcete sa ponoriť hlbšie do svojej wellness cesty?

Vrhnite sa na voľný čas, rozpáľte a Ročné členstvo MasterClass , a pripravte sa na to vďaka exkluzívnym inštruktážnym videám od Nike Master Trainer a GQ fitnes špecialista Joe Holder. Chcete zlepšiť svoju kardiovaskulárnu výdrž? Dajte Joeovi HIIT tréningu zabrať. Skúšate sa trochu napučať? Má na to silový tréning. Od fitness tipov až po výživové hacky, vďaka Joeovi sa budete cítiť zdravšie už za chvíľu.