Ako to urobiť Jednonohé bedrové ťahy s dokonalou formou

Ak chcete do programu silového tréningu pridať cvičenie, ktoré zvýši vašu stabilizáciu a posilní vaše glutety, vyskúšajte ťahy bedier jednou nohou.

Preskočiť na sekciu

• Čo je to tah jednej nohy do bedra?
• Ako to urobiť Jednonohé bedrové ťahy s dokonalou formou
• Single-Leg Thrust vs. Single-Leg Glute Bridge
• Ako bezpečne cvičiť a predchádzať úrazom
• Chcete sa ponoriť hlbšie do svojej wellness cesty?
• Prečítajte si viac informácií o Joe Holder's MasterClass

Hlavný tréner Joe Holder vás naučí jeho holistický prístup k lepšiemu tréningu, efektívnejšej výžive a zdravšiemu mysleniu.

Čo je to tah jednej nohy do bedra?

Ťah bedra jednou nohou je cvičenie dolnej časti tela, ktoré aktivuje vaše gluteálne svaly - vrátane gluteus maximus, gluteus medius a gluteus minimus. Pri správnej forme môžu ťahy bedier s jednou nohou pracovať aj so svalovými skupinami dolnej časti chrbta a nôh, ako sú hamstringy, adduktory a štvorhlavý sval. Vykonajte to hip hip variáciou položením ramien na lavicu alebo vyvýšený povrch a jednou nohou zdvihnite boky z podlahy.

Ako to urobiť Jednonohé bedrové ťahy s dokonalou formou

Pre príklepy bedier jednou nohou začnite tak, že vykonáte 2–3 série so 6–12 opakovaniami na každej nohe. Vyberte si série a opakovania na základe vašich schopností udržiavať dobrú techniku ​​vo všetkých sériách a opakovaniach.

1. Sadnite si na zem chrbtom o lavičku. Hornou časťou chrbta v kontakte s lavičkou mierne zdvihnite boky od zeme.
2. Ruky si položte na boky. Otočte ramená smerom von, aby ste zaistili laty. Spodok vašich lopatiek by mal byť v kontakte s lavičkou.
3. Prineste jedno koleno k svojej hrudi a podržte túto nohu v 90-stupňovom uhle. Váha vašej pracovnej nohy by mala byť rovnomerne rozložená po celej nohe. Otočte pracovnú nohu do podlahy, aby ste vytvorili stabilnú polohu chodidla. Brada by mala zostať počas celého pohybu zastrčená, akoby ste pod bradou držali vajíčko. Všetky opakovania by sa mali začínať od tejto polohy.
4. Ak chcete začať pohyb nahor, stlačte svoju gluteu a zatlačte svoju pracovnú nohu do zeme. Pokračujte v stláčaní svojej glutey, keď tlačíte boky smerom k stropu, aby ste dosiahli úplné rozšírenie bedrového kĺbu. Udržujte svoje jadro v činnosti, aby ste mali rebrá dole. Panva by mala byť vyrovnaná a na vrchu mierne zastrčená. Váš predkolenie by malo byť zvislé. V hornej časti pozastavte.
5. Ak chcete začať pohyb nadol, pánt z bedra a pomaly sa vráťte do východiskovej polohy. Dovoľte hrudníku, aby sledoval vaše boky. Vaše oči by mali smerovať dopredu, zatiaľ čo brada zostáva vtiahnutá. Udržujte napätie na vašej glutei a udržujte svoje jadro v zábere. Váš trup by mal v spodnej časti pohybu zvierať 45-stupňový uhol.
6. Opakujte pre požadovaný počet opakovaní.

Single-Leg Thrust vs. Single-Leg Glute Bridge

Zatiaľ čo ťah jednej nohy a jednonohý gluteálny mostík sú zamerané na aktiváciu glute, líšia sa od seba niekoľkými kľúčovými spôsobmi.

• Držanie tela : Hlavným rozdielom medzi ťahom bedier jednej nohy a gluteálnym mostíkom jednej nohy je poloha vášho tela. Pri vykonávaní gluteálneho mostíka s jednou nohou leží vaša horná časť tela na podlahe, keď stlačíte svoje gluteálne svaly a zdvihnete pás nad seba. Naopak, vaše ramená sú vyvýšené počas ťahu bedrového kĺbu jednou nohou.
• Váha : Ťahy bedrového kĺbu jednej nohy často zahŕňajú voľné váhy, ako napríklad ťah bedra jednej nohy. Dodatočná váha činky, činky alebo kettlebell vyžaduje väčšiu aktiváciu svalov dolnej časti tela, keď dvíhate zadnú časť z podlahy. Naopak, gluteálny mostík s jednou nohou je zvyčajne cvičením s hmotnosťou tela, ktoré nevyžaduje žiadne vybavenie.
• Rozsah pohybu : Ťah bedrového kĺbu jednej nohy umožňuje väčší rozsah pohybu v porovnaní s gluteálnym mostíkom jednej nohy. Ťahy bedier jednou nohou môžu byť užitočnými rozcvičkami pre ďalšie cviky na nohy, ktoré využívajú pohyb v oblasti bedrových kĺbov, ako napríklad mŕtvy chod a výpady jednej nohy.

MasterClass

Navrhnuté pre vás

Online kurzy vyučované tými najväčšími na svete. Rozšírte svoje vedomosti v týchto kategóriách.

Učí základy fitnes a wellness

Učí zachovanie

Vyučujte stratégiu a zasielanie správ v kampani

Vyučuje ekonómiu a spoločnosť

Ako bezpečne cvičiť a predchádzať úrazom

Ak máte predchádzajúci alebo predtým existujúci zdravotný stav, pred začatím cvičebného programu sa poraďte s lekárom. Správna technika cvičení je nevyhnutná na zaistenie bezpečnosti a efektívnosti cvičebného programu, ale na dosiahnutie optimálnych výsledkov na základe vašich individuálnych potrieb bude pravdepodobne potrebné každé cvičenie upraviť. Vždy zvoľte váhu, ktorá vám umožní mať počas celého pohybu úplnú kontrolu nad svojím telom. Pri vykonávaní akýchkoľvek cvičení venujte zvýšenú pozornosť svojmu telu a okamžite zastavte, ak spozorujete bolesť alebo nepohodlie.

Aby ste videli neustály pokrok a budovali silu tela, začleňte do svojho cvičebného programu správne rozcvičky, odpočinok a výživu. Vaše výsledky budú v konečnom dôsledku založené na vašej schopnosti adekvátne sa zotaviť z tréningu. Pred cvičením rovnakých svalových skupín odpočívajte 24 až 48 hodín, aby ste umožnili dostatočné zotavenie.

Chcete sa ponoriť hlbšie do svojej wellness cesty?

Myslite ako profesionál

Hlavný tréner Joe Holder vás naučí jeho holistický prístup k lepšiemu tréningu, efektívnejšej výžive a zdravšiemu mysleniu.

Vrhnite sa na voľný čas, rozpáľte a Ročné členstvo MasterClass , a pripravte sa na to vďaka exkluzívnym inštruktážnym videám od Nike Master Trainer a GQ fitnes špecialista Joe Holder. Chcete zlepšiť svoju kardiovaskulárnu výdrž? Dajte Joeovi HIIT tréningu zabrať. Skúšate sa trochu napučať? Má na to silový tréning. Od fitness tipov až po výživové hacky, vďaka Joeovi sa budete cítiť zdravšie už za chvíľu.