Sprievodca cvičením reverzného zvlnenia: Ako zvládnuť zvrátené zvlnenie

Ak hľadáte cvičenie na precvičenie paží, ktoré aktivuje vaše bicepsy a svaly predlaktia, vyskúšajte reverznú vlnu.

čo je f stop na digitálnom fotoaparáte

Preskočiť na sekciu

• Čo sú reverzné kučery?
• 3 typy reverzných kučier
• Ako robiť reverzné kučery s dokonalou formou
• 3 výhody reverzného zvlnenia
• Ako bezpečne cvičiť a predchádzať úrazom
• Chcete sa ponoriť hlbšie do svojej wellness cesty?
• Prečítajte si viac informácií o Joe Holder's MasterClass

Hlavný tréner Joe Holder vás naučí jeho holistický prístup k lepšiemu tréningu, efektívnejšej výžive a zdravšiemu mysleniu.

Čo sú reverzné kučery?

Spätný zvlnenie je a biceps zvlnenie variácia, ktorá používa iný štýl uchopenia ako štandardné zvlnenie. Vykonajte reverzné kučery tak, že stojíte s chodidlami na šírku ramien. Držte dvojicu činiek alebo tyč EZ-curl s pronovaným úchopom (dlane smerujú od tela a k podlahe). Ohnite biceps, pokrčte lakte a činky zdvihnite smerom k ramenám. Pokračujte v tomto pohybe pre požadovaný počet opakovaní.

3 typy reverzných kučier

Typ reverzného zvlnenia, ktorý vykonáte, závisí od druhu použitej hmotnosti.

1. Reverzné zvlnenie činky : Na vykonanie tohto reverzného zvlnenia držte počas celého pohybu činku v každej ruke. Ak s reverzným zvlnením ešte len začínate, vykonajte tento typ s ľahkými váhami.
2. Reverzné zvlnenie činky : Tento typ reverzného zvlnenia využíva rovnú činku. Precvičte si túto variáciu, ak ste už zvládli činku.
3. EZ-curl bar reverzné curl : Táto variácia sa spolieha na to, že máte prístup k tyči typu EZ-curl, typu curl bar s lomenou rukoväťou, ktorý je navrhnutý tak, aby znižoval tlak na vaše zápästia. Toto vybavenie použite, ak si chcete chrániť kĺby zápästia.

Ako robiť reverzné kučery s dokonalou formou

Pre reverzné kučery začnite používaním závažia, ktoré môžete ovládať pre 2–3 série s 8–12 opakovaniami. Vyberte si váhu, ktorá vám umožní udržiavať dobrú techniku ​​počas všetkých sérií a opakovaní.

1. Chyťte EZ-curl tyč, činku alebo činky pomocou rukoväti. Postavte sa s chodidlami na šírku bokov a miernym pokrčením kolien. Ruky by mali byť o niečo širšie ako boky. Váš postoj by mal byť vysoký s ramenami cez boky. Udržujte neutrálnu polohu hlavy a krku. Brada by mala zostať počas celého pohybu zastrčená, akoby ste pod bradou držali vajíčko.
2. Rovnomerne rozložte svoju váhu a nohy uchopte podlahou, aby ste vytvorili stabilnú pozíciu. Vaše ruky by mali byť dlhé a mierne ohnuté v lakťoch. Udržujte neutrálnu polohu zápästia a pohodlné držanie.
3. Otočte ramená smerom von, aby ste zaistili laty a hornú časť chrbta. Predpnite svoje ramená a boky a zároveň zapojte svoje jadro. Všetky opakovania by sa mali začínať od tejto východiskovej polohy.
4. Paže držte stále v pokoji, stlačte bicepsy a začnite ohýbať lakte. Pokrčte lakte, kým sa spodné ruky nedotknú vašich rúk. Tyč EZ-curl by mala končiť blízko vašich ramien bez toho, aby ste sa dotýkali ramien. Stlačte biceps a zastavte sa v hornej časti pohybu.
5. Paže držte stále v pokoji, pomaly narovnávajte lakte, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy. Pred ďalším opakovaním sa úplne zastavte na konci.

MasterClass

Navrhnuté pre vás

Online kurzy vyučované tými najväčšími na svete. Rozšírte svoje vedomosti v týchto kategóriách.

Učí základy fitnes a wellness

Učí zachovanie

Vyučujte stratégiu a zasielanie správ v kampani

Vyučuje ekonómiu a spoločnosť

3 výhody reverzného zvlnenia

Zahrnutie reverzných kudrliniek do vášho programu na cvičenie s vlastnou váhou môže mať niekoľko výhod.

1. Reverzné kučery môžu budovať svaly na rukách . Reverzné kadere aktivujú svalové skupiny na rukách, vrátane vašich bicepsov brachii a brachialis, primárneho svalu používaného na ohyb lakťa. Väčšie bicepsy sú ďalšou výhodou pravidelného precvičovania reverzných kudrliniek.
2. Reverzné kučery zlepšujú vašu pevnosť úchopu . Aktiváciou svalstva brachioradialis vo vašom predlaktí môžu reverzné kudrlinky zvýšiť vašu silu úchopu a zlepšiť výkon pri iných cvikoch na hornú časť tela, ako sú mŕtve ťahy, tlaky na lavičke a príťahy.
3. Reverzné kudrlinky sú všestranné . Reverzné kučery sú užitočné cviky, ktoré môžete zahrnúť do rutiny domáceho tréningu. Ak ste v začiatkoch zvlnenia kučeravý, používajte ľahšie závažia, kým nezvládnete techniku.

Ako bezpečne cvičiť a predchádzať úrazom

Myslite ako profesionál

Hlavný tréner Joe Holder vás naučí jeho holistický prístup k lepšiemu tréningu, efektívnejšej výžive a zdravšiemu mysleniu.

Ak máte predchádzajúci alebo predtým existujúci zdravotný stav, pred začatím cvičebného programu sa poraďte s lekárom. Správna technika cvičení je nevyhnutná na zaistenie bezpečnosti a efektívnosti cvičebného programu, ale na dosiahnutie optimálnych výsledkov na základe vašich individuálnych potrieb bude pravdepodobne potrebné každé cvičenie upraviť. Vždy zvoľte váhu, ktorá vám umožní mať počas celého pohybu úplnú kontrolu nad svojím telom. Pri vykonávaní akýchkoľvek cvičení venujte zvýšenú pozornosť svojmu telu a okamžite zastavte, ak spozorujete bolesť alebo nepohodlie.

Ak chcete vidieť neustály pokrok a budovať silu tela, začleňte do svojho cvičebného programu správne rozcvičky, odpočinok a výživu. Vaše výsledky budú v konečnom dôsledku založené na vašej schopnosti adekvátne sa zotaviť z tréningu. Pred cvičením rovnakých svalových skupín odpočívajte 24 až 48 hodín, aby ste umožnili dostatočné zotavenie.

Chcete sa ponoriť hlbšie do svojej wellness cesty?

Vrhnite sa na voľný čas, rozpáľte a Ročné členstvo MasterClass , a pripravte sa na to vďaka exkluzívnym inštruktážnym videám od Nike Master Trainer a GQ fitnes špecialista Joe Holder. Chcete zlepšiť svoju kardiovaskulárnu výdrž? Dajte Joeovi HIIT tréningu zabrať. Skúšate sa trochu napučať? Má na to silový tréning. Od fitness tipov až po výživové hacky, vďaka Joeovi sa budete cítiť zdravšie už za chvíľu.