Sprievodca burpee: Ako robiť burpees s dokonalou formou

Pokiaľ ide o cviky na zvýšenie telesnej hmotnosti, ktoré pracujú s viacerými svalmi a zvyšujú vašu srdcovú frekvenciu, burpees sú skvelou voľbou.

ako znížiť soľ v polievke

Preskočiť na sekciu

• Čo je to burpee?
• Ako urobiť Burpee
• Ako bezpečne cvičiť a predchádzať úrazom
• Chcete sa ponoriť hlbšie do svojej wellness cesty?
• Prečítajte si viac informácií o Joe Holder's MasterClass

Hlavný tréner Joe Holder vás naučí jeho holistický prístup k lepšiemu tréningu, efektívnejšej výžive a zdravšiemu mysleniu.

Čo je to burpee?

Burpee je cvik na celé telo, ktorý pracuje s väčšinou hlavných svalových skupín v tele, vrátane brušných, brušných, štvorkolkových, deltových a hamstringov. Burpees sa vykonáva pohybom zo stojacej polohy do podrepu, následným kopnutím nôh dozadu a dosadnutím do plankovej polohy. Na konci každého opakovania stojíte a skočíte zo zeme, kým prejdete k ďalšiemu opakovaniu. Vďaka správnej forme burpee môže toto cvičenie celého tela zvýšiť kardio kondíciu, spáliť kalórie a zlepšiť kardiovaskulárnu vytrvalosť. Niektoré variácie burpee zahŕňajú skok burpee boxu, skok burpee zastrčením a pull-up burpee.

Ako urobiť Burpee

Pre burpee začnite tak, že vykonáte 2–3 série s 10–15 opakovaniami. Vyberte si série a opakovania na základe vašich schopností udržiavať dobrú techniku ​​vo všetkých sériách a opakovaniach.

1. Choďte do polohy: Postavte sa s chodidlami na šírku ramien a miernym pokrčením kolien. Vaše ramená by mali byť priamo nad bokmi s neutrálnou polohou hlavy a krku. Brada by mala počas celého pohybu zostať zastrčená, akoby ste pod bradou držali vajíčko. Váha vašich chodidiel by mala byť rovnomerne rozložená pozdĺž každého celého chodidla. Chyťte podlahu nohami, aby ste vytvorili stabilnú polohu nôh. Ruky by mali zostať dlhé po vašich stranách s miernym ohnutím v lakťoch. Predpnite si plecia, boky a zapojte svoje jadro. Všetky opakovania by sa mali začínať od tejto polohy.
2. Pri zachovaní neutrálnej chrbtice založte boky, kolená a členky, aby ste sa sklonili k podlahe.
3. Ruky položte na zem, trochu širšie ako na šírku ramien.
4. Ruky držte v kontakte so zemou a ruky dlhé, skákajte nohami dozadu, aby ste boli v polohe push-up.
5. Pri zachovaní správneho zarovnania vyskočte chodidlá smerom k rukám.
6. Začnite pohyb nahor výbušným pretláčaním zeme, aby ste skočili do vzduchu. Keď narovnávate nohy, rozhýbte ruky dopredu a hore. Na vrchole skoku by mali byť vaše ruky nad hlavou a nohy by mali byť rovné.
7. Jemne pristaňte z výskoku na loptičkách vašich nôh, potom rovnomerne rozložte svoju váhu pozdĺž každého chodidla a súčasne umožnite ohýbanie bokov a kolien, aby absorbovali silu. Vaša telesná hmotnosť by mala byť zaťažená do oblasti chodidla a päty každého chodidla, prsty na nohách však majte stále zapojené a v kontakte s podlahou. Kolená by vám mali sledovať až po prsty na nohách. Udržujte svoje jadro zapojené počas celého pristávania.
8. Okamžite spustite chrbát do polohy pre push pre ďalšie opakovanie.

Ako bezpečne cvičiť a predchádzať úrazom

Ak máte predchádzajúci alebo predtým existujúci zdravotný stav, pred začatím cvičebného programu sa poraďte so svojím lekárom. Správna technika cvičení je nevyhnutná na zaistenie bezpečnosti a efektívnosti cvičebného programu, ale na dosiahnutie optimálnych výsledkov na základe vašich individuálnych potrieb bude pravdepodobne potrebné každé cvičenie upraviť. Vždy zvoľte váhu, ktorá vám umožní mať počas celého pohybu úplnú kontrolu nad svojím telom. Pri vykonávaní akýchkoľvek cvičení venujte zvýšenú pozornosť svojmu telu a okamžite zastavte, ak spozorujete bolesť alebo nepohodlie.

Aby ste videli neustály pokrok a budovali silu tela, začleňte do svojho cvičebného programu správne rozcvičky, odpočinok a výživu. Vaše výsledky budú v konečnom dôsledku založené na vašej schopnosti adekvátne sa zotaviť z tréningu. Pred cvičením rovnakých svalových skupín odpočívajte 24 až 48 hodín, aby ste umožnili dostatočné zotavenie.

Chcete sa ponoriť hlbšie do svojej wellness cesty?

Vrhnite sa na voľný čas, rozpáľte a Ročné členstvo MasterClass a pripravte sa na to vďaka exkluzívnym inštruktážnym videám od Nike Master Trainer a GQ fitnes špecialista Joe Holder. Chcete zlepšiť svoju kardiovaskulárnu výdrž? Dajte Joeovi HIIT tréningu zabrať. Skúšate sa trochu napučať? Má na to silový tréning. Od fitness tipov až po výživové hacky, vďaka Joeovi sa budete cítiť zdravšie už za chvíľu.

MasterClass

Navrhnuté pre vás

Online kurzy vyučované tými najväčšími na svete. Rozšírte svoje vedomosti v týchto kategóriách.

Učí základy fitnes a wellness

Učí zachovanie

Vyučujte stratégiu a zasielanie správ v kampani

ako sa zbaviť priveľa soli v polievke

Vyučuje ekonómiu a spoločnosť